WOD Explorer

26.3 A, AMRAP 10min 5 Pull Up 10 Hand Release Push Up 15 Air Squats to WB After 11min into 26.3 B, TC 4min 75 WB (9/6kg) After 16min into 26.3 C, TC 6min 4RM OHS (from floor)

26.3 A, AMRAP 10min 3 Pull Up 5 Hand Release Push Up 15 Air Squats to WB After 11min into 26.3 B, TC 4min 60 WB (6/4kg) After 16min into 26.3 C, TC 6min 4RM S2OH (from floor)

3 Sets - Rest 1:00 between Sets AMRAP 3:00 25 Chest-to-Bar Pull-ups 25 Handstand Push-ups remaining time max reps Box Jump Overs 60/50cm Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Box Jump Overs 60/50cm 25 Chest-to-Bar Pull-ups remaining time max reps Handstand Push-ups Rest 1:00 AMRAP 3:00 25 Handstand Push-ups 25 Box Jump Overs 60/50cm remaining time max reps Chest-to-Bar Pull-ups Score: total reps Open & Masters 30 - 39 rep & movement scheme above Masters 40 - 49 same movement scheme adjusted reps: 20 Masters 50+ movement scheme: Pull-ups, Hand-release Push-Ups, Box Jump Overs 60/50cm adjusted reps: 20

For Time Athlete A 60 Box Jump Overs 60/50cm 60 kipping Handstand Push-ups split reps as needed Athletes A & B 50 synchronized Chest-to-Bar Pull-ups Athlete B 40 Box Jump Overs 75/60cm 40 strict Handstand Push-ups split reps as needed Timecap 15:00

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box jump overs Toes to bar Hand release push-up Höjd låda: 60 cm / 50 cm Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box jump overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra toes to bar och efter det gör en hand release push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box jump overs = Hoppet upp till lådan måste vara two feet take-off dvs. hoppa ifrån med båda fötterna samtidigt. Det är tillåtet att kliva ner från lådan men också hoppa ner. Det är också tillåtet att hoppa över hela lådan. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Hand release push-up = Börjar i plankposition med utsträckta armar. Därefter ska bröstet ner i golvet och händerna släpps i bottenläget. Innan en pressar sig upp ska låren vara lyfta från golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

AMRAP 8 min 2-4-6-8-10.. Box step overs Hanging knee raises Box push-up Höjd: Box step overs: 60 cm / 50 cm Pushups: Valfri Flöde Start sker ståendes med ryggen mot lådan. På 3-2-1-Go får en vända sig om och börja utföra sina box step overs. Därefter tar en sig till riggen för att utföra hanging knee raises och efter det göra push-ups. Första varvet gör en två reps av varje övning, nästa varv är det 4 reps och sen ökar repsantalet med två reps varje varv. Standard Box step overs = Kliv upp på lådan och kliv ner på andra sidan om den. Båda fötterna måste vara uppe på lådan innan en får börja gå ner. Det är inget krav på att stäcka ut höften i toppen på lådan. Hanging knee raises = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan knän lyfts uppåt och passerar ovanför höften. Box Push-ups = Börjar i plankposition med utsträckta armar och händerna på en låda. Därefter ska bröstet ner och nudda kanten av lådan och därefter pressa sig upp tillbaka till plankposition. Om en kör testet utanför klass Du behöver ha en låda samt en rigg att hänga i. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

CAP TIME 14min: 30 Wall ball 30 Deadlift 30 Chest to Bar 50 Double Under 20 Wall Ball 20 Deadlift 20 Handstand Push-ups 50 Double Under 10 Wall Ball 10 Deadlift ……Tie Break 10 Bar Muscle-up Barbell :100kgs/70kgs Wall Balls: 9/6 kgs

AMRAP 10 4 Snatches 60/40kg 24 Toes to Bar 8 Shoulder to Overhead 60/40kg ...directly into AMRAP 1:30 Max Reps Strict Handstand Push-ups

AMRAP 10 4 Snatches 40/30kg 24 Hanging Knee Raises 8 Shoulder to Overhead 40/30kg ...directly into AMRAP 1:30 Max Reps Handrelease Push-ups (5kg Plate)

AMRAP 10 4 Snatches 50/35kg 16 Toes to Bar 8 Shoulder to Overhead 50/35kg ...directly into AMRAP 1:30 Intermediate: Max Reps Kipping Handstand Push-ups Masters 35+: STRICT HSPU

AMRAP 12 100 Wall Balls (6kg) 80 K/B Swings (16kg) 60 Press Ups 40 Box jumps (24") 20 Burpees Timecap - 12 Minutes

Part A 15 push ups 15 box jump overs 40cm 15 sit ups 15 push ups 15 box jump overs 15 knee raises 15 push ups 15 box jump overs 15 toes to bar 15 push up  (abmat + 10kg) 15 box jump overs 15 pull ups TC: 12 min Rest 2 min Part B 4x 1 min work – 30 sec rest • 1st – 2x unbroken complex • 2nd – 3x unbroken complex • 3rd – 4x unbroken complex • 4th – 5x unbroken complex 1 complex: 1x knee raises + 1x toes to bar + 1x pull ups

Part A 5 wall walks 15 box jump overs 50/40 cm 15 knee raise / sit ups 15 hand release push ups 15 box jump overs 50/40 cm 15 toes to bar / knee raises 15 handstand push ups  (abmat) / hand release push ups 15 box jump overs 50/40 cm 15 pull ups / toes to bar 15 handstand push ups  (abmat) / abmat + 10kg plate 15 box jump overs 50/40 cm 15 chest to bar pull ups / pull ups TC: 12 min Rest 2 min Part B 4x 1 min work – 30 sec rest • 1st – 2x unbroken complex • 2nd – 3x unbroken complex • 3rd – 4x unbroken complex • 4th – 5x unbroken complex 1 complex: Girls 1x knee raises + 1x toes to bar + 1x pull ups Boys: 1x toes to bar + 1x pull up + 1x C2B pull ups

Part A 5 wall walks 12 box jump overs 50cm 20 knee raises 12 hand release push ups 12 box jump overs 50cm 16 toes to bar 12 hand release push ups 12 box jump overs 50cm 12 pull ups 12 handstand push ups (abmat) 12 box jump overs 50cm 8 chest to bar pull ups TC: 12 min Rest: 2 min Part B 4x 1 min work – 30 sec rest • 1st – 2x unbroken complex • 2nd – 3x unbroken complex • 3rd – 4x unbroken complex • 4th – 5x unbroken complex 1 complex 1x toes to bar + 1x pull up + 1x C2B pull ups

Part A 3 wall walks 12 box step overs 40cm 20 sit ups 12 hand release push ups 12 box step overs 40cm 16 knee raises 12 hand release push ups 12 box step overs 40cm 12 toes to bar 12 hand release push ups 12 box step overs 40cm 8 jumping pull up TC: 12 min Rest: 2 min Part B 4x 1 min work – 30 sec rest • 1st – 2x unbroken complex • 2nd – 3x unbroken complex • 3rd – 4x unbroken complex • 4th – 5x unbroken complex 1 compler 1x knee raises + 1x knee raises + 1x toes to bar

5 shuttle run 15 handstand push-ups  15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35/30 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups  15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50/35 kg HSPU: Male: 10kg plate, abmat,  Female: abmat

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat

 5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat 

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: 10kg plate, abmat, 

5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 40 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat

5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat +10 kg plate

5 shuttle run 12 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 25 kg

"Shared Pain“ Workout Format A: 4 Rounds For Time 1. 12 Kipping Handstand Push-Ups 2. 20 Synchro Wall Balls 9/6 3. 12 Alternating Dumbbell Snatches 1x 22.5/15 4. 20 Synchro db Dumbbell Farmers Lunges 2x 22.5/15 B: = A C: 9-20-12-20 9/6 kg 17.5/10kg

6 Minute AMRAP x4  400m run (Team Run) 20 Jumping Pull ups (Synchro 2) 10 Walkout Push ups  (Synchro 2) In the remaining time: Max Dual DB Synchro Lunges (Synchro 2) Score: Max Lunges 

8 rounds for time (timecap 15 Min.) 4 clean & jerk 80/55kg *partner hold barbell top of deadlift hold 8 handstand push up *partner holds top of push up 12 toes to bar *partner in dead hang *Every athlete must complete one round

For Time: 3 rounds of: 5 Bar Muscle-ups 5 Handstand Push-Ups on Parallettes (No Deficit) Immediately into 1 Round of: 50 Double Unders (Use Your Own Rope) 500 Meter Row 50 Double Unders (Use Your Own Rope) Immediately into 3 Rounds of: 10 Deadlifts (45/35kg) 10 Shoulder to Overhead (45/35kg) 10 Front Rack In-Place Reverse Lunges (45/35kg)