WOD Explorer

ROCK & ROLL  10 MIN AMRAP  I GO YOU GO FOR ROUNDS 1 ROPE CLIMB 3 SNATCHES  Elite m: 80 kg  Elite w: 55 kg  master70 m: 70 kg  master70 w: 45 kg  master 80: 60 kg  advanced m: 70 kg  advanced w: 45 kg 

ROCK & ROLL  10 MIN AMRAP  I GO YOU GO FOR ROUNDS 1 ROPE CLIMB 3 SNATCHES  Elite m: 80 kg  Elite w: 55 kg  master70 m: 70 kg  master70 w: 45 kg  master 80: 60 kg  advanced m: 70 kg  advanced w: 45 kg 

ROCK & ROLL  10 MIN AMRAP  I GO YOU GO FOR ROUNDS 1 ROPE CLIMB 3 SNATCHES  Elite m: 80 kg  Elite w: 55 kg  master70 m: 70 kg  master70 w: 45 kg  master 80: 60 kg  advanced m: 70 kg  advanced w: 45 kg 

For time: 2 rounds each  A1:  48 Double unders 24 Wall balls A2: 24 Thrusters  12 Lateral burpee over bar A3: 16 Overhead squat  4/3 Rope climb Vikter: Wall ball: 9/6kg Skivstång: 40/30kg (Master +50 35/25) Scoring: 1. Time 2. Reps Standards: Vi följer standards från "iF3 Movement standards 2024" och ni hittar alla moment via länken och dokumentet nedan (om inget annat anges): https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/     Flöde: Se video

INDVIDUAL   6' AMRAP   1-2-3-4… LOG CLEAN JERK + 1 ROPE CLIMB     SCALED M: 50 SCALED WOMEN 30 ADV M : 60 ADV W: 45 RX: 70 +70MM : 60

ALL TEAMS   6' AMRAP   1-2-3-4… LOG CLEAN JERK (IGUG) + 1 ROPE CLIMB (every after log clean jerk)   SCALED M: 50 SCALED WOMEN 30 ADV M : 60 ADV W: 45 RX: 70 +70MM : 60

For Time 2 Ropeclimbs  30 sync. T2B  12 sync. Axlebar-Deadlifts 9 sync. Axlebar-HPC  6 sync. Axlebar-StO  2 Ropeclimbs  20 sync. T2B  12 sync. Axlebar-Deadlifts 9 sync. Axlebar-HPC  6 sync. Axlebar-StO  2 Ropeclimbs  10 sync. T2B  12 sync. Axlebar-Deadlifts 9 sync. Axlebar-HPC  6 sync. Axlebar-StO  TC: 10min RX: 50/35; T2B  Intermediate:  40/30; T2B Scaled:  30/20; Toes-Up

50 Box Jump Overs 40 GHD Sit-Ups 30 Deadlifts 20 Strict Handstand Push-Ups 10 Rope Climbs 20 Strict Handstand Push-Ups 30 Deadlifts 40 GHD Sit-Ups 50 Box Jump Overs Cross the start-finish line Box Jumps Over: 60 cm Deadlifts: 85 kg HSPU: with HSPU-pad

50 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x15 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x15 Kg 2 Rope Climbs 50 Echo Bike Cal

50 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x15 Kg / 2x10 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x15 Kg / 2x10 Kg 2 Rope Climbs 50 Echo Bike Cal

40 Ski Erg Cal 6 Rope Climbs 40 DB Bench Press 2x10 Kg 4 Rope Climbs 20 DB Bench Press 2x10 Kg 2 Rope Climbs 40 Echo Bike Cal

FOR TIME - TIME CAP 08:00 R1 15 TOES TO BAR SYNCHRO 15 DB DEVIL PRESS SYNCHRO 15 DB HANG CLEAN & JERK SYNCHRO 50 HEAVY DU’s -- AVANZAR COMBA-- 1 LEGLESS ROPE CLIMBS 2 ROPE CLIMB R2 15 TOES TO BAR SYNCHRO 15 DB DEVIL PRESS SYNCHRO 15 DB HANG CLEAN & JERK SYNCHRO 50 HEAVY DU’s 1 LEGLESS ROPE CLIMBS 2 ROPE CLIMB

Part A: (6'TC) 15 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) 20 Toes to bar SYNC 15 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) 20 Toes to bar SYNC 15 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) Buy out: 6 rope climb DHYW Part B: (6'TC) Find a 1RM Clean

Part A: (6'TC) 20 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) 25 Toes to bar SYNC 20 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) 25 Toes to bar SYNC 20 DB Hang to overhead SYNC (22.5/15) Buy out: 6 rope climb DHYW Part B: (6'TC) Find a 1RM Clean

5 rounds for time 400m Run 5/4 Rope Climbs WORKOUT FLOW: ON 3..2..1..GO both athletes are starting the run. After the run one athlete starts the rope climbs (shared reps) until the 5 (Male) / 4 (Female) are completed. All reps need to be completed before the next run. Athletes don‘t have to wait for their partners to start the rope climbs. There is a tiebreak everytime you start or finish the rope climbs. It does not matter how many meters you ran if not completed.

9 metre Handstand Walk: With 3x pirouette*  15 Dual DB Thrusters 4 legless Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: With 3x pirouette*

9 metre Handstand Walk: With 3x pirouette*  15 Dual DB Thrusters 3 legless Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: With 3x pirouette*

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 4 legless Rope climbs* 15 Dual DB Thrusters 27 Metre* Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk: 15 Dual DB Thrusters 1 legless + 2 Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 9 Metre Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 3 Rope climbs* 15 Dual DB Thrusters 27 Metre* Handstand Walk: 

9 metre Handstand Walk:  15 Dual DB Thrusters 1 legless + 2 Rope climbs 15 Dual DB Thrusters 27 Metre Handstand Walk:

10 Rope Climbs* Then 60 Alternating partner wallballs

8 Rope Climbs* Then 60 Alternating partner wallballs

3 minuter AMRAP Rope climbs Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Handstand walk (5 meters sträcka) Vila 1 minut 3 minuter AMRAP Toes to bar Flöde Start sker ståendes vid repet På 3-2-1-Go får man börja klättra upp för repet. Efter 3 minuter är det 1 minut vila. Start sker där du har tänkt gå din handstand walk. Nästa 3 minuters intervall ska max antal meter handstand walk samlas. Varje meter ger en rep. Man måste starta med händerna bakom linjen varje rep och tydligt gå över linjen för att rep ska ges. Efter 3 minuter vilar man 1 minut innan sista amrapen. Start för sista amrapen sker ståendes under riggen. När tiden startar får en börja samla så många toes to bar som möjligt under de tre minutrarna. Rope climb = Starta stående vid repet, klättra upp och nudda tydligt ovanför markering (alt. balken beroende på vilket rep du kör). Handstand walk = Börja alltid med händerna bakom linjen och för att en rep ska ges måste båda händerna passera över nästa linje. Skulle en gå ner mitt i en ruta behöver man starta om från föregående linje. Toes to bar = Börja hängande vertikalt med kroppen helt utsträckt. Hälarna ska passera bakom den vertikala linjen innan fötterna får nudda stången. Score: Rope climb 1 rep = 5 poäng Handstand Walk 1m = 1 poäng Toes to bar 1 rep = 1 poäng Om en kör testet utanför klass Ett rep behövs, en yta för 5-meters bana med 1 meters sektioner för handstand walk samt en riggplats för toes to bar. Ta med så du kan tejpa markeringar på golvet. Det är ej tillåtet att rita med magnesium. Du behöver även ha någon som hjälper dig räkna och scorecards finns att hämta på open gym.

For Time  30/22 Cal Air Bike  4 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 1 Legless Rope Climb 30/22 Cal Air Bike  *First rep of EACH set is legless ------------------------- Dumbbells M - 2 x 32kg / F - 2 x 22.5kg

For Time  30/22 Cal Air Bike  4 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climb* 20m DB Walking Lunges between each set 1 Legless Rope Climb 30/22 Cal Air Bike  *First rep of EACH set is legless ------------------------- Dumbbells M - 2 x 32kg / F - 2 x 22.5kg

For Time  25/16 Cal Air Bike  4 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 1 Rope Climb 25/16 Cal Air Bike  ------------------------- Dumbbells M - 2 x 22.5kg / F - 2 x 15kg 

For Time  25/16 Cal Air Bike  4 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 3 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 2 Rope Climbs 20m DB Walking Lunges between each set 1 Rope Climb 25/16 Cal Air Bike  ------------------------- Dumbbells M - 2 x 22.5kg / F - 2 x 15kg 

For Time  60 Cal Bike  30m Worm Lunge  10 Rope Climb  30m Worm Lunge  60 Cal Bike  ------------------------- Worm - 110kg

For Time  70 Cal Bike  30m Worm Lunge  10 Rope Climb  20m Worm Lunge  10 Rope Climb  10m Worm Lunge  70 Cal Bike  ------------------------- Worm - 150kg