WOD Explorer

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder på 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kör en kortare uppvärmning inför testet.  Det finns även lite utrymme för uppvärmning mellan heat 1 och 2.  Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP 15min 6 Syn Shuttle runs ( 1Shuttle run = 2 x 5m) 12 syn Burpees over Line 24 Toes to Rings (shared)

Undisclosed Distance Run (Athlete A) 3km Row (Athlete B)

12 MIN AMRAP OF: 200m Run  15 Burpees  10 TTB  5 Bar Muscle ups 

4 laps Run (any) 2 laps Med Ball Carry @9KG  (A+B)** 4 laps Run (any) 2 laps 1 x KB  Carry @16kg  (C+D)** 4 laps Run (any) 2 laps OH 1  x plate carry @10kg (A+C)** 4 laps Run (any) 2 laps 2 x DB Farmers Carry  @15kg (B+D)** T.C: 25mins  Athletes A,B,C and D need to be pre-determined ** Athletes go through the 2 laps together and share the “carry” as desired. The changeover of the object needs to be made from the ground.   TIE BREAK : EACH COMPLETED LAP COUNTS AS A REP

5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 5 Shuttle run (2x5m) 10 burpee box jump over 20/18 cal row

FOR TIME SPRINT RELAY 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 70/45 KG 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 70/45 KG TIME CAP: 7 MINUTES THERE WILL BE NO TIEBREAK RX 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 60/40 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 60/40 KG MASTER 35+ 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 55/35 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 55/35 KG INTERMEDIATE 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 45/30 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 45/30 KG SCALED 16 BOX JUMP OVERS - 60/50 CM 8 HANG POWER SNATCHES - 30/20 KG 16 BOX JUMP OVERS- 60/50 CM 8 HANG SQUAT SNATCHES - 30/20 KG

3 Rounds for time of: 400m run 21 Toes to bar 9 Overhead squats @ 80 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 21 Toes to bar 9 Overhead squats @ 70 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 15 Toes to bar 9 Overhead squats @ 60 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 21 Toes to bar 9 Overhead squats @ 60 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 15 Toes to bar 9 Overhead squats @ 50 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 21 Toes to bar 9 Overhead squats @ 55 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 21 Toes to bar 9 Overhead squats @ 45 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 15 Toes to bar 9 Overhead squats @ 40 kg Time cap: 13 min

3 Rounds for time of: 400m run 12 Toes to bar 9 Overhead squats @ 30 kg Time cap: 13 min

1K SYNCHRO RUN SYNCHRO BURPEE BROAD JUMP (OPEN/SCALED 80m) SYNCHRO D BALL OVER HAY BALE + CARRY (OPEN 240 m/SCALED 160m) SYNCHRO TIRE PULL (OPEN 240 m/SCALED 160m) PARTNER CARRY (OPEN 240 m/SCALED 160m) 1K SYNCHRO RUN

30 x Hang Power Snatch 20 800m RUN 20 Hang Power Snatch 25 800 m RuN 10 Hang Power Snatch 30 400m RuN MAX Power Snatches 35

For Time (TC: 40 min) Run 1 round (1km) 5000 m C2 Bike Run 3 rounds (3Km) Teams - Run - together C2 Bike - to share

Test 1: Endurance Age Groups 30-34 Through 50-54 For Time 4000 /3400m BikeErg 2000/ 1700m Row 75 burpees over line Time Cap: 22:00 Age Groups 55-59 Through 65+ For Time 3500 /3000m BikeErg 1700/ 1400m Row 45 burpees over line Time Cap: 22:00 Test 1 Flow At the start signal, athletes will begin biking their assigned distance. Once the bike distance is complete, athletes must safely dismount and move to the rower to complete the assigned rowing distance. After finishing the row, athletes will proceed to the burpees over line to complete the assigned burpee over line reps. When the burpee to line reps are complete, athletes will run across the finish line to stop their time. Test 1 Movement Standards For complete movement standards please see the entries titled “Row ID 9.03,” “Bike Erg ID 9.06” and “Object-Facing Burpee over Object - ID 10.02” in the International Functional Fitness Federation's Movement Standards Test 1 Special Regulations. Athletes will start in waves for this test. A new wave will start every 10 minutes. The athlete may adjust the seat height, and damper on the bike before the test. For the other machines athletes may make adjustments to the damper or foot straps when they reach that piece of equipment during the test. Athletes may not touch the monitor on any machine at any time.

Test 5: Mixed Age Groups 30-34 through 45-49 For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 repetitions of: Wall Balls (9/6 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (60/40 kg) Hang Power Cleans (60/40 kg) Shoulder-to-Overhead (60/40 kg) Age Groups 50-54 and 55-59 For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 repetitions of: Wall Balls (9/6 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (40/30 kg) Hang Power Cleans (40/30 kg) Shoulder-to-Overhead (40/30 kg) Age Group 60-64 and 65+ For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16 repetitions of: Wall Balls (6/3 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (40/30 kg) Hang Power Cleans (40/30 kg) Shoulder-to-Overhead (40/30 kg) Time Cap: 11 Minutes Test 5 Flow Athletes start on the starting line. At the start signal, athletes will perform 2 wall balls, then move to the barbell to complete 2 deadlifts, 2 hang power cleans, and 2 shoulder to overheads. They will then return to their wall ball and perform 4 wall balls, before moving to the barbell for 4 deadlifts, 4 hang power cleans, and 4 shoulder to overheads. Athletes will continue in this pattern, increasing by 2 repetitions per movement each round, until they complete the round of 20 repetitions (or 16 repetitions for age groups 60–64 and 65+). After the final shoulder to overhead, athletes will run across the finish line to stop their time. Test 5 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for “Deadlift ID 2.01,” “Hang Power Clean ID 3.05,” "Wall Ball ID 15.04,” and “Shoulder to Overhead ID. 5.05,” in the International Functional Fitness Federation's Movement. Test 5 Special Regulations Athletes must stand up your final hang power clean of each round before beginning the shoulder to overheads. Athletes cannot catch your hang power clean in a partial squat and go right into a shoulder to overhead without hitting full extension of the knees and hips in the end position of the hang power clean first.

Test 6: Power Age Groups 30-34 Through 50-54 For Time 6 Rounds: 3 Power Snatches (50/35 kg) 3 Lateral Burpees Over the Bar Age Groups 55-59 Through 65+ For Time 6 Rounds: 3 Power Snatches (35/25 kg) 3 Lateral Burpees Over the Bar Time Cap: 4 minutes Test 6 Flow Athletes start on the starting line. On the start signal, athletes will perform 3 power snatches followed by 3 lateral burpees over the bar. Athletes will continue in this pattern until 6 rounds are completed. After their last burpee in the 6th round, athletes will then run across the finish line to stop their time. Test 6 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for "Snatch, Anyhow ID 4.01," and “Burpee Over Object ID 10.01” in the International Functional Fitness Federation's Movement Test 6 Special Regulations None at this time.

WOD 2 – KAÇIŞ PLANI (Beginner Man / Woman) Antrenman Programı 40 – 35 – 30 Knees to Chest (K2C) 10 – 10 – 10 Alternating DB Devil Press 12 – 8 – 4 tur Shuttle Run Dumbbell Ağırlıkları: Beginner Kadın: 12.5 kg (tek kol) Beginner Erkek: 17.5 kg (tek kol)

🟡 WOD 2 – KAÇIŞ PLANI (Advance – Scaled Man / Woman) Antrenman Programı 30 – 25 – 20 Toes to Bar (T2B) 10 – 10 – 10 Double DB Devil Press 12-8-4  tur Shuttle Run Dumbbell Ağırlıkları: Scaled Kadın: 2 × 12.5 kg Scaled Erkek: 2 × 17.5 kg Advance Kadın: 2 × 15 kg Advance Erkek: 2 × 22.5 kg

WOD 5 SABAH ŞOKU RUNNING 5 K TRAIL

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100

AMRAP 10 12 synchro toes to bar 8 synchro dumbbell snatches  4 shuttle run (1 rep = 5 m back and forth) Weights: RX division: male: 30 kg / female: 22,5 kg Intermediate division: male: 22,5 kg / female: 15 kg Scaled division: male: 15 kg / female: 10 kg Score = reps

FOR TIME (Reps - Workout) 20 - WALL BALL 4kg * 15 - PLATE GROUND TO OVERHEAD 10kg 10 - PLATE FACING BURPEE OVER PLATE Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Använd samma viktskiva i "Plate Facing Burpee" som i "Plate Ground To Overhead". * = 200cm till måltavla Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).