WOD Explorer
Browse competition workouts. CF Open WODs include full descriptions.
AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med: (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: 50cm. * Box Jump Over - Box step over tillåten. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).
On A Running Clock: 0-3 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 21x Overhead Squat 35kg / 25kg 21x Pull-ups Rest 60 seconds 4-7 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 18x Overhead Squat 35kg / 25kg 15x Chest To Bar Pull-ups Rest 60 seconds 8-11 minutes, For Time; 21x Lateral Burpees Over The Bar 15x Overhead Squat 35kg / 25kg 9x Bar Muscle-ups
3 Rounds For Time: 1000m Row 100x Double Unders 1x Mile Run Note - There is a 45 minute time cap to complete the final round of 100x Double Unders. If 100 Double Unders are completed within 45 minutes then go out on the run to get your final time.
25 min AMRAP 1000 m run (both athletes at the sam time) ----- Athlete 1: 60 m tyre flips Athlete 2: 60 m sandbag walking lunges #15/10kg ----- 100 Kettlebell swings #24/16kg ----- Athlete 1: 60 m sandbag walking lunges #15/10kg Athlete 2: 60 m tyre flips ----- In remaing time: Row for distance (alternating athletes by choice) Score: distance in meters
For time Start with 150 double unders each (both athletes at the same time) ----- In to 3 rounds of 21-15-9 synchronized reps Alternating 1-arm devils press #22,5/15kg Overhead squats #50/35kg *** 4 lanes of sync. handstand walks *** Finish with 250 m run (both athletes at the same time) Score: time
For time (10min tc) (A) 600m run into (B) 30-20-10 1 db devil presses (3kg) knee raises Flow Athletes start at the gate. At the 3 2 1 go, they run 600m. The time for the running part of this workout stops when the athlete passes the gate. From there, they go to their lane to start the second part of this workout. First, they perform 30 1 db devil presses. Athletes need to switch arms for every repetition. After finishing the devil presses they go to the rig and perform 30 knee raises. After that they go back to the dumbbell to do 20 devil presses. Then back to the rig for 20 knee raises. They end with a final round of 10 reps of each movement. The time is stopped when the athlete is back on the starting mat. There are two scores in this workout. (A) The time needed to complete the 600m run (gate to gate) and (B) the total time needed to complete the workout (run+workout). Standards Devil Press A rep starts with the athlete’s hand on the dumbbell and their chest and hips on the floor, and ends with the athlete holding the dumbbell overhead with full extension in the knees, hips, the shoulder and elbow. The athlete needs to switch arms on every repetition. The athlete can bring the dumbbell overhead with a clean and jerk or a snatch. Knee raises A rep starts with the athlete' hanging on the bar and ends with both knees above the horizontal plane of the hip. The athlete can do a kipping movement with their feet crossing the vertical plane behind them or they can do them strict.
Sprint to Row AMRAP 20’ 62 Dual Dumbbell Thruster In remaining time: Max meters Row Divisions Elite: DB 22.5/17.5 kg Master 35+: DB 22.5/12.5 kg Master 40+: DB 17.5/12.5 kg Advanced: DB 17.5/12.5 kg Young Adult: DB 15/10 kg Result Total meters rowed Note Before starting the test, make sure the equipment setup matches the specified plan. The athlete begins the qualification behind the starting line. Within a 20-minute time cap, the athlete must complete: - 62 repetitions of Dual Dumbbell Thrusters, followed by - Maximum distance rowed within the remaining time on a Concept2 RowErg PM5 rowing machine. After completing the test, all used weights (dumbbells) must be recorded and clearly visible on video. Penalties Thruster For every invalid repetition (no-rep), -60 meters will be deducted from the final test result. *Any athlete who alters the specified equipment described in this document or the movements shown in the test standards video in any way may be disqualified from the competition. Equipment - 2 Dumbbells – According to the specifications for your division - Rowing machine – Concept2 RowErg PM5 The official weight is measured in kilograms. Make sure you have enough space to safely perform the movements. Clear the designated test area of any unnecessary equipment. Rulebook BG Rulebook EN
A - For time 500m Drax treadmill run 20 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk and Ramp Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 15 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk and Ramp Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmil run 15 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk and Ramp Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 12 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk and Ramp Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 15 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 8 Ring muscle ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 30 Pull ups Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20m HS Walk Time cap 5 min
A - For time 500m Drax treadmill run 20 Deadlifts Time cap 5 min Rest 1 min B - For time 500m Draw treadmill run 20 Bar facing burpees Time cap 5 min Barbell Man: 80 kg / Woman: 60 kg
For time 1200m Drax treadmill run 20 Ring - Bar muscle ups ( 2 persons sync.) 50m Handstand walk Time cap 11 min
For time 1200m Drax treadmill run 30 Bar muscle ups 50m Handstand walk Time cap 11 min
For time 1200m Drax treadmill run 40 Deadlifts (2 persons) 40m Bar facing burpees (2 persons sync.) Time cap 11 min Barbell 130 kg
5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35/30 kg HSPU: abmat
5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50/35 kg HSPU: Male: 10kg plate, abmat, Female: abmat
5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat
5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 60/40 kg HSPU: Male: 20kg plate, abmat, Female: abmat
5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: 10kg plate, abmat,
5 shuttle run 20 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 50 kg HSPU: abmat
5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 40 kg HSPU: abmat
5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat
5 shuttle run 15 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 35 kg HSPU: abmat +10 kg plate
5 shuttle run 12 handstand push-ups 15 thruster 6 m front rack walking lunges Barbell: 25 kg
Workout Format Death By – Individual Workout 5 mögliche Runden: Runde Aufgabe Time Standard 1 1000 m Run unter 6:30 min 2 1000 m Run unter 6:00 min 3 1000 m Run unter 5:30 min 4 1000 m Run unter 5:00 min 5 1000 m Run unter 4:30 min Startintervall • Jede neue Runde startet exakt alle 7 Minuten. • Beispiel: o Runde 1 → 0:00 o Runde 2 → 7:00 o Runde 3 → 14:00 o Runde 4 → 21:00 o Runde 5 → 28:00 – 35:00