WOD Explorer

For Time 1.25k Run 1.5k Ski 1.25k Run 1.5k Row 1.25k Run 75 Burpees Over Log Time Cap: 40 min

For Time 1.25k Run 1.5k Ski 1.25k Run 1.5k Row 1.25k Run 75 Burpees Over Log Time Cap: 40 min

6 Minute AMRAP x4  400m run (Team Run) 20 Jumping Pull ups (Synchro 2) 10 Walkout Push ups  (Synchro 2) In the remaining time: Max Dual DB Synchro Lunges (Synchro 2) Score: Max Lunges 

6 Minute AMRAP x4  400m run (Team Run) 25 Pull ups (Synchro 2) 25 HSPU (Synchro 2) In the remaining time: Max Worm Lunges (2 athletes working) Score: Max Lunges 

8 rounds for time (each athlete 4 rounds) 4 shuttle sprints (20m) partner does max sandbag squats 30kg into 200m pedal boat timecap 20min *while athlete a is doing the shuttle sprints, athlete b is doing max sandbag squats

Workout 1: Team of 4 (MMMF) Total Distance: 2000m Load: Stretcher + 40kg For Time: 200m Run (Beach/Sand): Team runs unloaded from Start Line to the Stretcher Zone. 800m Stretcher Carry (Sand): All 4 athletes must be carrying. No dragging. 800m Stretcher Carry (Asphalt/Road): Turnaround point onto the promenade/road. 200m Run: Sprint to the finish line.

“Prison Break” For Time (Relay Style)
Athlete 1: 8 Shuttle Run (120m) 4 Rope Climbs (15ft) Athlete 2: 8 Shuttle Run (120m) 3 Rope Climbs (15ft) Athlete 3: 8 Shuttle Run (120m) 2 Rope Climbs (15ft) Athlete 4: 8 Shuttle Run (120m) 1 Rope Climbs (15ft) - 10min Cap

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

100 Cals Bike 2 laps  100 dumbbell snatch 12.5kg 2 laps 100 cals row 2 laps 100 box overs 2 laps 100 cals ski 2 laps 100 partner wall balls 6kg Earth Worm Carry  100 burpees over worm 100m Earth worm lunge Sprint to finish 

125 Cals Bike 2 laps  100 dumbbell snatch 20kg 2 laps 125 cals row 2 laps 100 box overs 2 laps 125 cals ski 2 laps 100 partner wall balls 9kg Earth Worm Carry  100 burpees over worm 100m Earth worm lunge Sprint to finish 

Accumulate as Many Calories on the SkiErg as Possible in 20 Minutes. Athletes Must Perform a Shuttle Run* Buy-In Every 2 Minutes, starting on 0:00. *At 0:00 Athletes will perform 1 Shuttle Runs from the starting line to the red tape and back (15 meters down and back = 1). The number of Shuttle Runs will increase by 1 every 2 minutes. If you do not complete your shuttle runs within 2 minutes, you are eliminated from the test at that point. Time Cap: 20 Minutes

- 1000m Run  - 1000m Ski Erg  - 1000m Run - 80m Burpees broad jumps  - 1000m Run - 1000m Row Erg - 1000m Run - 100 / 80 cals Bike erg * (Damper 10)  - 1000m Run - 100m Lunges (2 Hommes Pro @22,5kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 200m Farmer Carry (2 Hommes Pro @2x 32kg / 2 Hommes Open @2x24kg / mixte @2x24kg / 2 femmes Pro @2x24kg / 2 femmes Open @2x16kg)  - 1000m Run - 150 Strict Press (2 Hommes Pro @20kg / 2 Hommes Open @15kg / mixte @15kg / 2 femmes Pro @15kg / 2 femmes Open @10kg)  - 1000m Run - 100 Wall Ball Shots (2 Hommes Pro @9kg / 2 Hommes Open @6kg / mixte @6kg / 2 femmes Pro @6kg / 2 femmes Open @4kg) 

For time: 800 m run + 1000 m Ski 800 m run + 120 m Burpee Broad Jumps 800 m run + 120 m Sandbag Lunges* 800 m run + 1000 m Row 800 m run + 100 Wall Balls ** * 20\10 kg ** 6\ 4 kg

For Time: 42 Box Jump over 72m Shuttle Run 36m Version of DB Lunges 42 (db) DB Thruster -> TieBreaker xxm/reps Gymnastics Movement TimeCap: 14 minutes * For all standards and weights read the movement standards on the scorecard!

FOR TIME - 11' CAP P1: 800m Run P2: Max Cals (FF=Bike/MM=Row) ...switch... P1: Max Cals (FF=Bike/MM=Row) P2: 800m Run

SPRINT & SLAM CIRCUIT FT TC 10min BUY IN 100 DU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 100 DU AD: db 15/17,5kg; wb 6/9kg |RX: db 17,5/22,5kg; wb 6/9kg | MS: db 17,5kg; wb 9kg BUY IN 300 SU -THEN- 3 ROUNDS OF 20 SA DB HANG C&J (10/10) 20 WALL BALL SHUTTLE RUN 60M (6X10M) -THEN- BUY OUT 300 SU SC: db 10/15kg; wb 4/6 kg

Power 2 rounds 6 Burpee shuttle run (10+10m) 12/10 cal Ski into 16 Dumbbell Snatch 30/22,5kg Time cap: 5min

Power 2 rounds 6 Burpee shuttle run (10+10m) 12/10 cal Ski into 16 Dumbbell Snatch 30/22,5kg Time cap: 5min

1 Run (A) 3 Rounds (B) 10 Gorilla Burpee 10 Air Squat 1 Run (B) 3 Rounds (A)  10 Gorilla Burpee 10 Air Squat --- tie-break --- 1 Run (A+B)

3k run 600m swim 300m run tc: 30'

300m run 400m swim 3k run tc: 30'

Time cap 20 min 2000 m run 1800/1400 m row

For Time, TC 10min: Team Run around the Block 15 unbroken synchro double dumbbell thrusters Team Run 12 unbroken synchro double dumbbell thrusters Team Run 9 unbroken synchro double dumbbell thrusters *Weights: Advanced 2x @22.5kg/15kg Scaled 2x @15kg/10kg

For time 8 synchro shuttle run 20 thruster (40/25) 8 synchro burpee over bar 40 squat clean (40/25) 8 synchro shuttle run 60 Deadlift (60/45) 8 synchro burpee over bar TC: 12' *1 Sh. Run = 2×8m

8 x 1km runs interspersed with 8 functional workout stations – just like the official HYROX race. --- **Run 1 – 1km** 1. Ski Erg – 1,000m **Run 2 – 1km** 2\. Sled Push – 50m  **Run 3 – 1km** 3\. Sled Pull – 50m **Run 4 – 1km** 4\. Burpee Broad Jumps – 80m **Run 5 – 1km** 5\. Row Erg – 1,000m **Run 6 – 1km** 6\. Farmers Carry – 200m **Run 7 – 1km** 7\. Sandbag Lunges – 100m  **Run 8 – 1km** 8\. Wall Balls – 100 reps 

Test 5.1 Bodyweight (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00-12:00 Vila: 12:00-19:00 AMRAP 12 minutes: 20 sync toes to bar 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats  5 sync bar muscle ups 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla övningar sker i synk av två atleter och två atleter vilar. Det är fria byten hela testet och paren kan varieras under testets gång. Alla byten sker bakom startlinjen. Synkade burpee shuttle runs påbörjas alltid vid linjen som är närmst där en kört i riggen. Sker byte under burpee shuttle run måste de/den som kommer in starta därifrån de andra slutade. Burpeen måste alltid göras med ansiktet närmst linjen och vara riktat åt det håll en sen ska springa shuttle run. Det är alltså inte tillåtet att springs över linjen och sen göra burpee med fötterna närmst linjen. Air squats görs alltid på led. Främre atleten står vänd och kollar mot riggen och den andra står bakom och kollar mot främre atletens rygg. Air squats ska göras på angiven plats (see floor plan) som är som minst 3 meter från linjen närmst riggen. Förtydligande standards: Sync toes to bar: Synk i toppen Sync burpee shuttle runs: Starta med burpee och hela kroppen ska vara bakom linjen. Det involverar huvudet också, det är alltså inte tilåtet att det ligger ovanför linjen utan ska vara helt bakom. Därefter görs en shuttle run till andra sidan och rep ges när paret passerat linjen. Rörelsen startar alltså alltid med en burpee där synken är i botten. Sync air squat: Synk i start och botten Sync bar muscle up: Synk sker i toppen av bar muscle up. För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Urustning/lag: riggplats för synk Score: Totalt antal reps

Test 5.4 Power (Team of 2) Note: F1F2 Tid: 54:00 - 62:00 Vila: 62:00 - 70:00 For time (one round each): 15 cal ski erg 15 shuttle runs (15 x 5 m) 15 cal row 15 shuttle runs (15 x 5 m) Time cap 8 min Flöde: Start sker bakom startlinjen. F1 startar med att 15 cal på ski följt av 15 shuttle runs och därefter 15 cal row för att avsluta med 15 shuttle runs. F1 springer över startlinjen och växlar in F2 som utför ett likadant varv. Första 15 shuttle runs kommer startas vid startlinjen. De andra 15 shuttle runsen kommer startas från andra sidan (närmst rodden enligt floor plan) för att få målgång vid startlinjen. Tid ges när F2 passerat startlinjen efter avklarat varv. Förtydligande standards: kalorier på ski & row: Handtagen får ej släppas förrän rätt antal kalorier är nollställda. F2 måste nollställa maskinerna när den kommer till dem under sitt varv om de inte hunnit nollställas själva under tiden. shuttle run: Start sker bara genom att starta bakom linjen och målgång sker genom att springa över linjen. Övriga sträckor dvs alla vändningar ska alltid en hand och båda fötterna nudda golvet på andra sidan linjen. Utrustning/lag: 1 ski erg 1 row erg  Score: Tid eller reps vid time cap

Test 1 Endurance TC: 20 minutes For Time: 20 Double Unders 10 Calorie Row 40 Double Unders 20 Calorie Row 60 Double Unders 30 Calorie Row 80 Double Unders 40 Calorie Row 100 Double Unders 50 Calorie Row 120 Double Unders 60 Calorie Row Rest : 10 minutes Test 2 Strength TC: 10 minutes Every 2 minutes and 30 seconds for 4 rounds: 2 Rounds of: 5 Sandbag To Shoulder 70kg 12 Meter Bearhug Sandbag Carry (6 meters out and 6 meters back) Then: 1 Snatch, Anyhow Score: Total Snatch Weight From All 4 Rounds Rest: 10 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes For Time: 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Bar Muscle-ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 20 Chest to Bar Pull-Ups 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 10 Box Jump Over 60cm 3 Shuttle Runs (9 Meters down and back=1) 30 Pull-ups Run Across the Finish Line Rest: 10 minutes Test 4 Skill TC: 6 minutes Every 1:30 for 4 sets: Rounds 1 and 3: Buy-In: 20 Unbroken L-Sit on Parallettes As many rope climbs as possible in the remaining time Rounds 2 and 4: Buy-In: 20 unbroken freestanding handstand hold in a 1 meter x 1 meter square As many pull-overs as possible in the remaining time RESULTS   Rest: 10 minutes Test 5 Mixed TC: 15 minutes For Time: 90 Wall Balls 9kg 70 Alternating Dumbbell Snatch 22.5kg 50 Calorie SkiErg 30 Front Squat 70kg Rest: 10 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time 9 Cleans 100kg 9 Ring Muscle-ups 6 Test 6 Power 3 Ring Muscle-ups 6 Ring Muscle-ups 3 Cleans 100kg 3 Ring Muscle-ups

600m Obstacle Running

1000m Run (around the stadium) 50 C2B's 100m Bear-Hug Sandbag Carry 68/45kg 1000m Row 30 C2B's 60m Bear-Hug Sandbag Carry 68/45kg