WOD Explorer

ATTRITION TAXI 3 Athletes completes 400m Run (Together) 30 Deadlifts (Shared) 60 Wall Balls (Shared) 1 Athlete starts Row on completion of Wall Balls 2 Athletes completes 400m Run (Together) 20 Deadlifts (Shared) 40 Wall Balls (shared) 2nd Athlete joins row meter accumulation after Wall Ball Completion (YGIG) 1 Athlete completes 400m Run 10 Deadlifts 20 Wall Balls All three Athletes are now free to join Row meter accumulation (YGIG) Score = MAX Row meters Weights RX Deadlifts: 70 KG WallBalls: 6 KG SKILL SYNC AMRAP 3, 3, 4 (10 Mins) 9 Overhead lunge 6 Hang snatch 3 wall walks max gymnastic movement (Shared) Knee Raises = 1 Toes To Bar = 3 Pull-ups = 5 Bar Muscle-ups = 9 WEIGHTS Barbell: 25 KG Dumbbell: 15 kg Kettlebell: 16 kg HEXED CARGO (15 Mins) 6 Rounds (2 Each) 7 Thrusters 9 Pull ups 11 Box jumps overs in remaining time Max Barbell Complex 2 Hang clean 1 Shoulder to overhead TIME CAP - 15 mins RX Thrusters - 35 KG Box Step overs - 20"

AMRAP 10 Mins Format "I GO YOU GO" 5 SHUTTLE SPRINTS (1 REP: 2 x 5M) 10 THRUSTERS (30/43 KGS) READ THE STANDARDS!!!!

5 rounds for time 400m Run 5/4 Rope Climbs WORKOUT FLOW: ON 3..2..1..GO both athletes are starting the run. After the run one athlete starts the rope climbs (shared reps) until the 5 (Male) / 4 (Female) are completed. All reps need to be completed before the next run. Athletes don‘t have to wait for their partners to start the rope climbs. There is a tiebreak everytime you start or finish the rope climbs. It does not matter how many meters you ran if not completed.

Qualifier 1  80 Wall balls (SCORE A) - into Clean + Hang Clean (SCORE B) (9 min Cap including the wall ball) - into 30 TTB + 30 DU (SCORE C) (4 min AMRAP) ELITE / RX / MASTERS   As written  Wall ball 9/6kg  INTERMEDIATE A)60 wall balls B) Clean & Hang clean  C)20 ttb + 30 Dubs (4 min amrap) SCALED A)60 wall ball (6/3kg ) B) Clean & Hang Clean C) 30 Hanging knee raise, 30 single skips.  FLOW Starting with the athletes back towards the wall ball facing away from the wall. On 3,2,1 athletes will turn and begin their wallballs, once completed they advance to the barbell where they will establish a max load for the complex, of 1 Clean + 1 Hang Clean. They have until 9 mins on the clock to complete the Wall Ball and also also establish the max load. From 9-13 min on the running clock (a 4 min AMRAP), the athlete will complete an AMRAP of TTB and DU. This workout consists of 3 separate scores.  Part 1 - For time  Part 2 - For Max weight  Part 3 - For Reps  STANDARDS  WALL BALL 1. The Wall ball must be taken from the bottom of a squat, hip crease below knee, and thrown to hit the specified target.  2. The center of the ball must hit the target at or above the specified target height. 3. If the ball hits low or does not hit the wall it is no rep. 4. WALL BALL HEIGHT 9ft Female / 10ft Males marked by a line or target clearly showing the touch point. CLEAN + H.CLEAN  1. The barbell can be preset with the weight before the start of the workout, judges can help changing plates.  2. During the clean, the barbell begins on the ground and must be lifted from the ground to the shoulders in one motion.  3. A muscle clean, power clean, split clean, or squat clean may be used, as long as the barbell comes up to the rack position on the shoulders. 4. The bar must travel to the hang position, above the knee, before completing the hang clean. 5. Athletes can not drop the bar between the clean and hang clean.  TTB  1.In the Toes to bar, the athlete must go from a full hang to having the toes touch the pull-up bar. 2.The arms and hips must be fully extended at the bottom and the the feet must be brought back to behind the bar, not out front. 3.Both feet must touch the bar together at some point. The arms can be bent or straight. HANGING KNEE RAISES 1.Scaled athletes and scaled teens may perform hanging knee-raises.  2.In the hanging knee-raise, the arms and hips must be fully extended at the bottom and the heels must be brought back behind the bar. 3. Overhand, underhand, or mixed grip are all permitted. 4. The rep is credited when the knees are above the height of the hips.

EMOM 30 min Work 30 s, Rest 30 s 6 rounds for total Bike Calories  Min 1 - 5/8 Cal Row  Min 2 - 5/8 Cal Ski  Min 3 - 5 Burpees Box Jump Overs (20"/24")  Min 4 - Max Cal Bike  Min 5 - 4 x10 m Shuttle Run Result: Total Bike Cal

For time (Time cap 10 min) Open 8 rounds: 25 Double Unders 10 Pull-ups Scaled 8 rounds: 25 Single Unders 10 Jumping Pull-ups Flöde Start sker med hopprepet i handen framför riggen. På 3-2-1-Go får man börja hoppa. När 25 single unders eller double unders har utförts fortsätter man till riggen. För Scaled ska 10 Jumping pull-ups utföras och för Open ska 10 pull-ups utföras. När jumping pullups/pull-ups är utförda upprepas detta flöde totalt 8 varv. Tid ges när sista repen pullup är gjord på varv 8. Standard Alla standards går att läsa om här och ID efter varje övning går att söka på: https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2026/02/iF3-Movement-Standards-2026.pdf Single Unders ID 10.06 = Repet ska gå ett var runt på ett hopp. Double Unders ID 10.07 = Repet ska passera två gånger run en på ett hopp. Pull-ups ID 7.04 = Startar alltid från utsträckt läge hängandes i riggen. Därefter ges rep när hakan tydlig har varit över stången. Det är tillåtet att göra strikta pull-ups, kippade pull-ups, butterfly pull-ups och det är tillåtet att både använda pronerat och superinat grepp. Jumping pull-ups (finns ej med i ovan regelbok) = För att hitta rätt höjd stå utsträckt på en höjd med armarna rakt upp. Stången ska då vara i mitten av underarmarna. Använd viktplattor eller annat om det behövs för att få optimal höjd. Sen för själva övningen ska en alltid starta med raka armar och för att göra det behöver benen böjas. Därefter får man hoppa upp och hakan ska passera tydligt ovanför stången varje gång. Om en kör testet utanför klass Ett hopprep och en riggplats behövs. Kör man Scaled behöver man en låda eller höjd att stå på för att få rätt förutsättningar för jumping pull-ups. Sen behövs någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut för detta!

AMRAP 18 min 20/15 cal Row 16 x 7.5 m Shuttle runs 8 Burpee over rower Flöde Start sker sittandes på rodden med utsträckta ben och händerna på låren. På 3-2-1-Go får en börja ro. Herrar kör 20 kalorier och damer 15. Därefter ska 16 längder av 7,5 meter av shuttle runs utföras och varvet avslutas sedan med 8 burpee over rower. Därefter börjar en om med kalorier på rodd och utför så många reps och varv en hinner på 18 minuter. Standard Row = Handtaget måste hållas i tills alla kalorier är gjorda. Rodden måste nollställas varje gång och det kan göras själv av den som kör eller den som dömer. Shuttle run = Nudda golvet vid varje vändning (inte start eller mål).  Burpee over rower = Lateral burpee (gör burpeen längs med rodden). Burpeen görs också alltid med ansiktet riktat mot displayen för att sitsen inte ska vara ivägen där ni hoppar. Scaled På burpee over rower är det tillåtet att kliva över rodden = Burpee step over rower Coachen kommer ge förslag på uppvärmning som man sköter på egen hand. Vi önskar att alla hjälper till att döma ett heat Behöver du extra uppvärmning görs detta på egen hand inför klassen.  Om en kör testet utanför klass En rodd behövs samt en sträcka som är 7,5 meter. Den får markeras upp med tejp eller konor (inga magnesiummärkningar på golvet). Någon som kan räkna repsen och scorecards finns att hämta ut! 

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

For Time - Cap 9' Run 600 m 30 DB Clean and Jerk @32.5/22.5 30 BMU 30 DB Snatch  advance DB every 10 bmu minimum 1 rep each DB 10 + 10 + 10 sync

For Time 22 Min Cap 500m Row 1KM Run 1KM Row 2KM Run

For Time 20 Min Cap 500m Row 1KM Run 1KM Row 2KM Run

For Time 25 Min Cap 500m Row 1KM Run 1KM Row  2KM Run

For Time 22 Min Cap 500m Row 1KM Run 1KM Row  2KM Run

For Time 25 Min Cap 3KM Run 5KM Row

2 Rounds For Time 25 Min Cap 2KM Run 2.5KM Row

On a 16:00 running clock... 50 SYNC Alt. DB Snatch 15/10kg -into- AMRAP in time remaining* 20 Single Under 10 Deadlifts 70/50kg 5 Pike Push Ups * Athletes switch after each full round

RUN  SKI RUN SLED PUSH  RUN  SLED PULL RUN  BURPEES BROD JUMPS  RUN  ROW  RUN  FARMER CARRY  RUN  LUNGES  RUN  WALL BALL SHOTS 

EMOM 6 for maximum reps 1 - max Synchro Shuttle Run 2 - max Partner Wall Balls 9Kg 3 - Max Synchro Burpee to Plate

EMOM 6 for max reps 1 - max Synchro Shuttle Run 2 - max Partner Wall Balls 6Kg 3 - Max Synchro Burpee to Plate

EMOM 6 for max reps 1 - max Synchro Shuttle Run 2 - max Partner Wall Balls 6 Kg 3 - Max Synchro Burpee to Plate

2 Rounds For Time (1 rd each) 400m Run 12 DB Snatch 45/30 Kg

2 Rounds For Time (1 rd each) 400m Run 12 DB Snatch 35/25 Kg

2 Rounds For Time (1 rd each) 400m Run 12 DB Snatch 30/22,5 Kg

800m run together 100 wall balls 50 deadlift @ 50/35 800m run together Score = Total Time

1200m run 1000m row

Event1 Chasing Waterfalls: 4 Rounds For Time (jeder Athlet) Time Cap: 17 Minuten Pro Runde (A1 und A2 jeweils): 4 Wall Walks 14 Shoulder-to-Overhead 60 kg / 42,5 kg  10 Sandbag Box Step-Overs (Bearhug) 45 kg / 30 kg Echo Bike – 18 / 15 Calories  (Scaled 35/25; 12/9kg WB; 15/12 cal) Flow: A1 startet an Station 1. Sobald A1 eine Station verlässt, darf A2 sie betreten → Waterfall. Nach dem Bike: A1 sprintet zur Finish Line, zurück auf Start-Mat → beginnt Runde 2. Beide absolvieren 4 komplette Runden. Time stoppt, wenn A2 nach Runde 4 durchs Ziel läuft. Score: ➡ Time to complete Tiebreak : Time of athlete A

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 9/6 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 12/9 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 15/12 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) ...

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 9/6 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 12/9 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 15/12 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) ...

AMRAP 15' 2 A/R Burpees Shuttle Run sycnh 3 10 Abmat Sit up synch 3 10 Deadlift 80 synch 2 + 1 Partner KB carry 3 Shot Cornhole Rest 1'30 You can reduce your REST time with the shot at cornhole Hole in one = -30 secondes In hole = - 20 secondes On plank = - 10 Secondes Touch the plank = - 5 secondes the Rest start after the last shot was finish

5 varv 500 m Run 10 Burpee Medball Over Object 40/30 kg 30 m Bear Hug Walk 15 Ball Squats * 30 m Bear Hug Walk * Ball on shoulder