WOD Explorer

5 Rounds for time: 6 Clean and Jerk (30kg) 7 Hanging knee raises 30 Single Unders Time Cap : 12:00

Arena: Erg Arena The team starts with a Buy In of a 400m Team Run Into Completing a total of: 1.6km Run 1000 Single Unders 200 Calorie Row Athletes swap as they please, as long as each athlete does 1 x 400m run  Rules:   All athletes start in the holding area  All athletes begin with a team run  Athletes have to rotate the run as indicated (each athlete completes 1 run of 400m (in addition to the team buy in) Athletes have to use their own rope.   Time Cap: 15 minutes    Scores:   Time of Completion. If not completed, total number of reps.  Run counts as 1 rep Movement Standards:   Single Unders - Athlete starts with the rope on the floor. Jumps must be performed with both feet leaving the ground at the same time. Rep is complete when the rope clearly passes under the feet once before the athlete lands on both feet simultaneously.  Row - Athlete rowing has to be seated on the rower at all times.  The rower must be set to zero at the start. Athletes must not let go of the handle in a way that causes damage to the rower.  Damper setting up to the athlete. Run -   Team run must be performed together as a team.  No further movements may be completed until the entire team has returned to their work station.  

OVERALL NOTICE: if you switch partner while doing the rope jumps you have to give a fist bump! SCALED F SCALED M90+ SCALED F90+ 180 Single Under 20 Team-Wall Ball 120 Single Under 20 Team-Wall Ball 40 Cross Over 20 Team-Wall Ball (9/6kg)

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 BMU 15 T2B -------- 5m HSW 2.5m HSW + 360 Piroute 2.5m backwards HSW Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 Pull ups 15 T2B -------- 15 Wall walks Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 20/15 TTB 15/10 Pull ups 15/10 TTB -------- 15/10 Wall walks Time cap - 10 min.

1-2-3-4... Wall Walks 10-20-30-40... Single Unders

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 15/10 kg 3 varv 30 Single Unders 3 Half Wall Walks 3 varv 20 Double Unders 2 Wall Walks Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 single unders och 3 half wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 double unders och 2 wall walks. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista wall walken (= liggandes platt på golvet). Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Half Wall Walks = börja liggandes på golvet med händerna framför linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) från väggen. Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas över till andra sidan av linjen. När båda händerna är på andra sidan av linjen och ingen del av handen nuddar linjen ska händer flyttas tillbaka helt framför och först efter det får fötterna komma ner till golvet igen. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

1RM - BACK SQUAT Not: Test 2A startar på minut 0. Efter T.2A-Vila 3 minuter (01:00-04:00). Test 1B startar på minut 4. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

AMRAP Varje varv genomförs med:   (Reps - Workout) 50 - SINGLE UNDER 5 - SQUAT CLEAN * 25 - DOUBLE UNDER 5 - SHOLDER TO OVERHEAD * Not: Test 1B startar på minut 4. * Vikt: Herrar 60kg, damer 40kg Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

120 DU (shared) 10 Wall Walks (sync) 20 Box Get Overs (shared) 30 HSPU (shared) 30 Pull ups / 8 BMU (shared) 20 Single DB Thrusters @22.5/15kg (sync) 10 Sand Bag Over Obstacle (shared) 60 COSS OVER SINGLE UNDERS

RX Part A: For Time Cap 6 min 200 Double Unders (alternate on 50 reps) 60 Toes to Bar (alternate on 15 reps) Part B: For max weight in 15 min 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 2 Jerk (score is the heaviest weights combined from each athlete) Rest between Part 1 and 2 if you finish within the Time Cap! Scaled Part A: For Time Cap 6 min 200 Single Unders (alternate on 50 reps) 60 Toes to Bar at 50% (alternate on 15 reps) Part B: For max weight in 15 min 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 2 Jerk (score is the heaviest weights combined from each athlete)

30 Single Under unbroken 21 Thruster 40/30kg 21 Pull up 40 single under unbroken 15 Thruster 50/35kg 15 Pull up 50 single under unbroken 9 Thruster 60/40kg

For Time: 40 Calories C2 Ski 20 Clean & Jerks @ 50kg 100 Heavy Single unders 10 Squat cleans @ 70kg Time Cap: 8 min

For Time: 30 Calories C2 Ski 20 Clean & Jerks @ 35kg 100 Heavy Single unders 10 Squat cleans @ 45kg Time Cap: 10 min

20 Synchro Burpees over the Worm @60kg     100 Single Unders 60 Toes to Ring     100 Single Unders 60 Worm Squats @60kg     100 Single Unders 60 Box Jumps Over     100 Single Unders 20 Worm Clean&Jerk @60kg

20 Synchro Burpees over the Worm @45kg     100 Single Unders 60 Toes to Ring     100 Single Unders 60 Worm Squats @45kg     100 Single Unders 60 Box Jumps Over     100 Single Unders 20 Worm Clean&Jerk @45kg

Test 3: Bodyweight Age Groups 30-34 Through 55-59 Every 3 Mins for 3 Rounds Athletes Will Perform: 60 Double Unders 12 Toes-to-Bar 12 Box Jumps (61 cm/ 51 cm) Then AMRAP Toes to Bar in the Remaining Time Rest 1:00 Between Rounds Age Groups 60-64 and 65+ Every 3 Mins for 3 Rounds Athletes Will Perform: 30 Double Unders 10 Toes To Bar 12 Box Jumps Or Box Step Ups (61 cm/ 51 cm) Then AMRAP Toes To Bar in the Remaining Time Rest 1:00 Between Rounds Test 3 Flow Athletes start on the starting line. On the start signal a three minute clock will start, athletes will begin their Double Unders. Athletes will then move to their pull-up bar and complete their required number of Toes to Bar. Athletes will then move to their box where they will complete 12 box jumps (or step ups for some age groups). After completing their box jumps, athletes will return to their pull-up bar and perform as many toes to bar as possible in the remaining time. When the 3 minute clock expires, athletes will have 1 minute to rest before the second 3 minute interval begins. Athletes will follow the same pattern during the second and third interval. Test 3 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for “Double Under ID 10.07,” "Toes to Bar ID 7.01," “Box Jump ID 10.04,” and “Box Step Up ID 15.11,” in the International Functional Fitness Federation's Movement Standards Test 3 Special Regulations The score for this test will be the total number of repetitions completed by the athlete across all 3 rounds. This includes the Double Unders, Toes to Bar, and Box Jumps that are part of the buy-in each round. Athletes must step down from their Box Jumps on each repetition. They may not jump down. Age Groups 60-64 and 65+ have the option to do box step ups instead of performing box jumps. The rope must spin forward on double unders. Athletes may start with their jump rope in their hand each round. Athletes restart at the beginning of the amrap each round.

WOD 4 - İPİNİ KOPARAN 🟢 Beginner Woman BEGİNNER WOMEN FOR TIME Workout: * 30 Heavy Jump Rope * 21 Barbell Deadlifts * 20 Heavy Jump Rope * 15 Barbell Deadlifts * 10 Heavy Jump Rope * 9 Barbell Deadlifts Barbell Weights:
35 kg – 45 kg – 55 kg CAP: 8’  

WOD 4 - İPİNİ KOPARAN BEGINNER MAN 40heavy jump rope 21 bb deadlift 30heavy jump rope 15 bb deadlift 20 Heavy jump rope  9 bb deadlift FOR TİME  CAP:8’ BAR KİLOLARI : 40-60-80 KG 

WOD 4 - İPİNİ KOPARAN BEGINNER MAN 40heavy jump rope 21 bb deadlift 30heavy jump rope 15 bb deadlift 20 Heavy jump rope  9 bb deadlift FOR TİME  CAP:8’ BAR KİLOLARI : 40-60-80 KG 

WOD 4 - İPİNİ KOPARAN BEGINNER MAN 40heavy jump rope 21 bb deadlift 30heavy jump rope 15 bb deadlift 20 Heavy jump rope  9 bb deadlift FOR TİME  CAP:8’ BAR KİLOLARI : 40-60-80 KG 

* 80 Heavy Jump Rope * 21 Barbell Deadlifts * 60 Heavy Jump Rope * 15 Barbell Deadlifts * 40 Heavy Jump Rope * 9 Barbell Deadlifts Barbell Weights:
80 kg – 100 kg – 120 kg CAP: 8’

* 60 Heavy Jump Rope * 21 Barbell Deadlifts * 40 Heavy Jump Rope * 15 Barbell Deadlifts * 20 Heavy Jump Rope * 9 Barbell Deadlifts Barbell Weights:
55 kg – 65 kg – 75 kg CAP: 8’

Min 0 - Min 10: Part A - For time 2 rounds of: 50 Singleunder 500m Bike Erg 12 Box Jump Over ( 50cm ) 14 syncro Overhead Lunges ( 15kg/10kg ) into 2 rounds of: 50 Doubleunder 500m Bike Erg 12 Box Jump Over ( 60cm ) 14 syncro Overhead Lunges ( 22,5kg/15kg ) Min 10 - Min 12 Rest Min 12 - Min 18: Part B Movement Standards Fragen zum Workout & Scoring: WhatsApp Quali FAQ Gruppe

Test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 200 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

Test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 150 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 100 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

For Time: 225 Single Unders 20 Burpee Box Jump 60/50cm 1000m Row 20 Burpee Box Jump 60/50cm 225 Single Unders