WOD Explorer

SkiErg: 15 Cals Pistol Shoot: 5 Targets

THE RACE 800m Run 50m Sled push  800m Run 1000m Ski Erg 800m Run 80m Burpee Broad Jump 800m Run 1000m Row Erg 800m Run 200m Farmers carry 800m Run 100 Lunges (in place) 800m 100 Wall balls

Mario Kart Mayhem" – 12:00 AMRAP Setup:  Athletes start seated at gaming stations (or standing behind if there aren’t enough). One race of Mario Kart (approx. 2–3 minutes) is played at the very start — this determines your starting advantage. As soon as you finish your race, you immediately begin the workout. Race position = bonus reps off your first round’s thrusters. Mario Kart Bonus: 1st place: Skip 8 thrusters in Round 1 2nd place Skip 5 thrusters in Round 1 3rd place Skip 2 thrusters in Round 1 4th place No bonus – go straight into full work Workout Flow 12:00 AMRAP: 3 Wall Walks (Rx) / 6 Wall Walk Shoulder Taps (Scaled) 10 Double Dumbbell Thrusters (Rx: 22.5kg/15kg each hand | Scaled: 12.5kg/7.5kg each hand) 50 Double-Unders (Rx) / 100 Single-Unders (Intermediate) or 8 Calories Ski Erg  Score: Total completed rounds + reps after 12:00. On 3-2-1 GO, partners will work together to race on Mario Kart, with only 1 athlete working at any point (due to using 1 controller) and can switch in at any point with their partner. Upon completion of the team finishing the mario race, they can immediately head to their designated lane to begin the first round of Wall Walks. BOTH ATHLETES must stay together until they have finished the race, no member of that team can be on the wall before the race is finished, gaining an advantage. Wall Walks will be completed 3 each then head to the Dumbbell Thrusters. Each athlete must complete 3 Wall Walks each before heading to the DB Thrusters. Both partners must complete 10 thrusters in synchronicity ( sync is at the TOP of the DB thruster ) which moves to Double Unders or Single Skips. Once the allocated rep range of skips is complete, begin a new round continuing that flow until; 12 minutes has concluded. NOTE   An athlete cannot switch between Double Unders and Single Skips, they MUST stick with their movement, they can alternate between double unders and single unders ( intermediate and scaled only ) and repetitions can be shared equally between partner but you MUST FIST BUMP to tag them into skip. Rx Standards Wall Walks: Chest touches 10 inch line start/end prone with feet flat on wall. Double Dumbbell Thrusters: Full squat → lockout overhead in one motion, both heads of dumbbell at shoulders in start position. Double-Unders: Rope passes twice under feet per jump. Scaled Standards Wall Walk Shoulder Taps: Wall Walk to 20 Inch Line and Touch Shoulder with hands Double Dumbbell Thrusters: Lighter weights, same ROM. Single-Unders: Rope passes once under per jump. Modify Single Skips to 8 Calorie Ski Erg

For Time 900m row erg 900m ski erg

For Time 900m row erg 900m ski erg

For Time 900m row erg 900m ski erg

75 box jumps - 2 athletes in sync 70 cal ski erg - 1 athlete Can switch athletes however

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 50 Double Unders 30 Pull Ups 50 Double Unders 20 Chest To Bar 50 Double Unders 10 Bar Muscle Up Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

AMRAP 14' 15 CAL ROW + 12 CAL SKIERG 20 RUSSIAN SWING SYNCH @3 100 HEAVY SU TO SHARE 30 KB GOBELET SQUAT @2 FOR THIS WOD, ONE ATHLETE IS BLIND WITH GLASSES. THIS ATHLETE KEEP THE GLASS DURING THE ROUND THE BLIND ATHLETE CHANGE EACH NEW ROUND

EVENT 1 - ENDURANCE (VIDEO SUBMISSION or ENDURANCE DAYS) Time Cap: None Format: For Time Event 2000m Ski Erg 300m Shuttle Runs (20 Shuttles) 1000m Ski Erg 225m Shuttle Runs (15 Shuttles) 500m Ski Erg 150m Shuttle Runs (10 Shuttles) Please click here for all movement standards

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 21 pull-up 21 dual dumbbell clean and press 7,5/5kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 9/6 cal skierg 40m shuttle sprint See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 21 pull-up 21 dual dumbbell clean and press 10/7,5kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 9/6 cal skierg 40m shuttle sprint See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 21 pull-up 21 dual dumbbell clean and press 15/10kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 12/9 cal skierg 40m shuttle sprint See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 21 banded chest pull down 21 medball lap to alt. shoulder 6/4kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 6/3 cal skierg 40m shuttle sprint See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

PART A - FROM 0:00 TO 06:00 2 ROUNDS FOR TIME (TC:6') 14 hanging knee raises 21 dumbbell box thrusters 7,5/5kg PART B - FROM 08:00 TO 20:00 AMRAP 12' 12/9 cal skierg 48 jumping jacks See all standards and details at https://wodcelona.com/clasificatorios .  

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100 (or half for half sim)

Elite M, Masters M35+  2500  C2 BikeErg 150 Double Unders* 1250  Row 150 Double Unders* 600  SkiErg TC: 15:00 mins

Elite F 2200m C2 BikeErg 150 Double Unders* 1100m  Row 150 Double Unders* 500m  SkiErg TC: 15:00 mins

Elite M, Masters M35+  2500  C2 BikeErg 150 Double Unders* 1250  Row 150 Double Unders* 600  SkiErg TC: 15:00 mins

5 rounds for time: 5-4-3-2-1 Laps Run 24/30cal Ski Erg 20 Wallball Wallball: RX @6/9kg scaled @4/6kg 20min Timecap Ablauf: -Start auf der Rückseite des Ski Ergs -Laufrichtung immer im Uhrzeigersinn (Parkplatz und ums Rig) -Ski Erg muss vor jedem Set auf 0 gestellt werden -Tie-Break Zeit : nach der ersten Runde (5 Runden Laufen, 24/30cal Ski Erg & 20 WB) Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/