WOD Explorer

Brief Description In 2 Minutes: 3 Rounds 4 Synchro Alternating Dumbbell Snatch 22/15kg* (3) 4 Synchro Burpee Over Dumbbell* (3) AMRAP in Remaining Time Assault Bike Calories 1 Minute Rest Repeat x 3 to complete 4 Rounds Total. *Scaled Option Males - 2 x 15kg & 1 x 20kg Dumbbell Females - 2 x 10kg & 1 x 12.5kg Dumbbell Athletes may swap Dumbbell Weights as they wish Scaled Athletes may step over the Dumbbell during the Burpee over Dumbbell as long as they stay in sync with their team. Workout Flow On 3,2,1 Go, all three athletes will work through 4 synchro alternating dumbbell snatch, into 4 synchro burpee over dumbbell; athletes will repeat this sequence for a total of 3 rounds. In any remaining time, teams will complete as many calories on the assault bike as possible. Teams may swap in and out on the bike as they wish, there is no minimum work requirement on the bike per athlete. Time will be called at 2 minutes giving teams 1 minute rest before repeating. This will continue for 4 rounds (a total of 12 minutes including rest). The score will be total reps completed including the synchro alternating dumbbell snatch, synchro burpee over dumbbell, and assault bike calories. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Synchro Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell will start on the floor, in one motion using one hand, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when all three athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes may swap hands during the descent of the dumbbell or once the dumbbell is on the floor. Both heads of the dumbbell must touch the floor before the next rep is started. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Synchro Burpee over Dumbbell Athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the dumbbell, both feet must be off the floor at the same time, with feet passing over the dumbbell, not in front / behind for the rep to count.  The synchronisation will be both at the bottom of the rep with chest and thighs on the floor, and jumping over the dumbbell. Athletes may move at different speeds as long as they wait for their team at the points of synchronisation. Athletes may step or jump the burpees, however they may not go onto their knees in the process. Assualt Bike Calories Athletes will take it in turns to complete as many calories as possible. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round.

Atlet 1 : MIN 0-5  3 RM Overhead Squats (from floor)  Atlet 2 : MIN 5-10  Complex for max load of (from floor) 1 Clean  1 Jerk  1 Front Squat  1 Jerk  FLÖDE: Start sker bakom startlinjen, efter startsignal får atleterna hjälpas åt att lasta den tomma stången. Skivstångslås måste användas. Innan lyft påbörjas måste ej lyftande atlet stå vid startlinjen samt att aktuell vikt är meddelad till domaren. Varje atlet får utföra så många lyft den vill inom time cap. Lyften måste vara klara och godkända inom respektive 5 minuters fönster. Atlet 1 startar på 0:00 och får på sig till 05:00 att genomföra 3 overhead squat med start från golvet. Stången får lyftas från golvet till over head position hur som helst (ex via clean & jerk och backrack till over head) Ingen hjälp från lagkamraten är tillåten. Det är tillåtet att starta komplexet genom en squat snatch, man får då tillgodoräkna sig en overhead squat genom den. Vid 05:00 startar atlet 2 sitt komplex och har fram till minut 10:00 på sig. Squat clean och power clean är tillåtet, likaså push jerk och split jerk. Hela komplexet måste genomföras unbroken. Misslyckas man i jerken får man inte ta ned stången i front rack och försöka igen. Komplexet börjar alltid från backen. Stången behöver inte tömmas i samband med byte av atlet. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 st 15 kg Barbell 2 st lås

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 20 sync chest to bar 20 sync db snatch 22,5 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync chest to bar 20 sync db snatch 20 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync pull-ups 20 sync db snatch 15 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync hanging knee-raises 20 sync db snatch 12 kg Amrap: sync burpee box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 hanging knee-raises 20 sync db snatch 10 kg Amrap: sync box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med sina reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade box jump overs de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

Complex: 1 Snatch (anystyle) 1 Hang Squat Snatch  1 OHS 5 min für Athlet A, dann 1 min REST, dann 5 min für Athlet B

FOR WEIGHT EVERY 2:00 UNTIL FAILURE 1 snatch complex* 70/50** kg * 1 complex = snatch + OHS + hang snatch ** Increase by 5/2,5 kg each round Score = number of rounds

Snatch Ladder 20 sec. on, 10 sec. rotation TieBreaker: Overhead Squats Elite & Masters 40+ & Elite Team: @45/50/55/60/65/70/72,5/75 @70/80/90/95/100/105/110/115 Masters 50+: @30/35/40/45/50/55/60/62,5 @45/50/55/60/65/70/75/77,5 Intermediate: @30/35/40/45/50/55/60/62,5 @45/50/55/60/65/70/75/77,5

3 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 20 GHD Sit Up 5 / 3 / 1 Rope Climb 5 Snatch

3 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 20 GHD Sit Up 5 / 3 / 1 Rope Climb 5 Snatch

3 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 20 Abmat Sit Up 5 / 3 / 1 Rope Climb 5 Snatch

00:00-15:00 PART A: MIDLINE SPIN FOR TIME: 40/40 CALORIE ROW (2 ATHLETES) 20 SYNCHRO FRONT SQUATS (SYNCHRO 4) 40/40 CALORIE ROW  (2 ATHLETES) 40 SYNCHRO BACK SQUATS (SYNCHRO 4) 40/40 CALORIE ROW  (2 ATHLETES) 20 SYNCHRO OVERHEAD SQUATS (SYNCHRO 4) 40/40 CALORIE ROW  (2 ATHLETES) SCORE: TIME WEIGHT: 50/35KG FORMAT: In teams of four, complete the following workout as fast as possible. Two athletes will work at a time on the rower while the other two rest, switching as needed. Begin with a 40/40 calorie row, then all four athletes complete 20 synchronized Front squats together. Return to the rower for another 40/40 calorie row with two athletes working. Next, all four athletes perform 40 synchronized back squats. After that, complete a 40/40-calorie row with two athletes working, followed by 20 synchronized overhead squats as a team of four. Finish the workout with a final 40/40 calorie row by two athletes. The score for this workout is the total time taken to complete all movements. Score: Time  15:00-21:00 Substitution  21:00-45:00 l Part B: Treasure Chest  FOR TIME IN A RELAY: A-B-C-D ATHLETE A: 6-9-12-15  DUAL DB GTOH @20/15kg DB BENCH PRESS @20/15kg   SWAP ONCE DONE Workout Description (For Time): The workout begins with Athlete A, who will complete their section individually for time.  They will perform: 6 reps of dual dumbbell ground to overhead (snatch or clean and jerk), followed by 6 reps of dual dumbbell bench press Then 9, 12, and 15 reps of each movement in the same order. Once Athlete A finishes, Athlete B will complete the same sequence, followed by Athletes C and D. Each athlete has a 6-minute time cap. If an athlete finishes before their time cap, the next athlete may start immediately, allowing the team to gain a time advantage. Score: Time or Total Reps should any athlete not complete the couplet  Tie-Break: Reps 45:00-51:00 Substitution  51:00 – 60:00 | Part C – BlackBird Takes Flight Workout: 1:30 AMRAP – Male/Female Pair 1 1:30 AMRAP – Male/Female Pair 2 (Repeat this rotation for each round) Round 1: 4 Rope Climbs Remaining time:  Max Synchro Snatch @ 40/30 kg Round 2: 4 Rope Climbs Remaining time:  Max Synchro Snatch @ 50/35 kg Round 3: 4 Rope Climbs Remaining time:  Max Synchro Snatch @ 60/42.5 kg Flow: The workout is completed in mixed pairs (1 male + 1 female), with Pair 1 starting the first 1:30 interval, followed by Pair 2 for the next 1:30. This alternating pattern continues for all three rounds. Each pair will begin their interval by completing the required rope climbs for that round. Once all rope climbs are complete, they will use the remaining time in their 1:30 window to perform max synchro snatches at the designated weight. Synchro standard: Both athletes must reach full lockout overhead simultaneously for each rep to count. The score is the total number of WEIGHT accumulated across all rounds and pairs.

For Time: 50 Cal Row (Split) * 40 DB Snatch 15/10kg (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 20 Horizontal Row (Split) 10 Wall Walk (Split) ** 20 Horizontal Row (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 40 DB Snatch 15/10kg (Split) 50 Cal Row (Split) * *Only one time switch is allowed on Row ** Both Partners must complete 5 Wall Walks (Switch as desired)

For Time: 50 Cal Row (Split) * 40 DB Snatch 22,5kg (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 20 Pull-ups (Split) 10 Wall Walk (Split) ** 20 Pull-ups (Split) 30 SYNCRO Box Jump Over 40 DB Snatch 22,5kg (Split) 50 Cal Row (Split) * *Only one time switch is allowed on Row ** Both Partners must complete 5 Wall Walks (Switch as desired)

WORKOUT DESCRIPTION IQ24.1 A & B This workout is a two-parted workout. The workout must be performed as one with a 15 min time cap. 24.1A For Time, TC 10 min 40 Cal Row 21 High Box Jump Over 21 Overhead Squats 50/35kg  30 Cal Row 15 High Box Jump Over 15 Overhead Squats 70/50kg  20 Cal Row  9 High Box Jump Over 9 Overhead Squats 90/65kg Rest until 10 min mark then:  24.1B For Weight, TC 5 min 1 Squat Snatch  1 Power Snatch  1 Overhead Squat 1 Power Snatch  1 Squat Snatch   NOTES This workout begins with the athlete sitting on the rower, not touching the handle. At the call of “3, 2, 1 ... go”, the athlete may start rowing. As soon as the rower shows 40 Calories, the athlete may proceed with 21 high Box Jump Over, before moving on to the 21 Overhead Squats. The athlete will then perform 2 more rounds of rowing, high Box Jump Over and Overhead Squats with descending reps and ascending weight. After finishing the 9 Overhead Squats, the athlete will wait until the 10 min mark before proceeding to establishing a complex for max weight of Squat Snatch, Power Snatch, Overhead Squat, Power Snatch & Squat Snatch. The athlete may do as many tries as possible in the given timeframe. WEIGHTS Elite, Master 35: - Male: 50/70/90 kg - Female: 35/50/65g Intermediate, Master 40, 45, Teens: - Male: 40/60/80 kg - Female: 30/40/55kg SCORE: This is a double-scored workout. Score IQ24.A is the time the athlete needs to perform Part A, Score IQ24.B is the weight for the heaviest complex performed in the remaining time.

For kg: 50 Cal Echo Bike  - into - Max reps of hang Squat Snatches   (Choose your own weight / Both team partners must use the same weight)

With a Running clock 0:00 - 3:00 (score 1) - AMRAP MAX CAL ROW & MAX WALL BALLS (9KGs) 3:00 - 12:00 (SCORE 2) - FOR TIME 30 PULL UPS 30 SNATCH (30/40) 20 C2B 20 SNATCH (35/50) 10 BAR MUSCLE UP 10 SNATCH (40/60)

For max weight (TC: 10') 1 snatch  1 hang snatch The result is the sum of the 3 best lifts.

For time ( TC: 10')  3 rounds 20 bar facing burpees 20 power snatch 40/30kg * Workout modified due to weather conditions

VISUAL IMPAIRMENT FOR TIME (TC: 16') 60 heavy single unders 40 medball cluster 20 toes-to-bar 16 alternating db snatch  8 wall walk 16 alternating db snatch 20 toes-to-bar 40 medball cluster 60 heavy single unders Check all divisions and standards at https://wodcelona.com/eventos  

NEURO, SEATED & INTELLECTUAL FOR MAX WEIGHT (TC: 10') 1 snatch  Check all divisions and standards at https://wodcelona.com/eventos  

For time ( TC: 10')  3 rounds 15 bar facing burpees 15 power snatch * * Weights Teen 16-18: 40/30 kg Teen 13-15: 35/25 kg ** Workout modified due to weather conditions

5 rounds for time: 20/16 cal row 16 wallballs  12 alternating DB snatch  15min Timecap - 9kg WB & 22,5kg DB : Männer RX, Männer Masters 30-49 - 6kg WB & 15kg DB: Frauen RX, Frauen Masters 30-49, Männer scaled, Männer Masters 50+, Jungs 13-17 - 4kg WB & 10kg DB: Frauen scaled, Frauen Masters 50+, Mädchen 13-17

600m Row Shared • 15 C+J  60/42.5kg  • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

600m Row Shared • 15 C+J 42.5/35kg • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

600m Row Shared • 15 C+J 30/20kg • 15 snatch same weight  • 10 Burpee over Bar Sync Row is shared anyhow 1 athlete does CJ 1 does snatch – burpees as described

WOD 1 – Total Synkronarbejde 10 min time cap. Alle 4 arbejder synkront på alle øvelser. Wod (Ladder): • 1 DB Snatch (højre) • 1 DB Snatch (venstre) • 1 Burpee over parallel • 2 / 2 / 2 • 3 / 3 / 3 • 4 / 4 / 4 … fortsætter til 10 / 10 / 10 eller hvis de rammer timecap. Alle 4 atleter starter på måtten og gå ud til deres dumbbell. Holdet kigger op på storskærmen/platformene når de laver sync. burpees. Vægt: 20 kg. 17,5 kg. 15 kg. 12 kg.

WOD 1 – Total Synkronarbejde 10 min time cap. Alle 4 arbejder synkront på alle øvelser. Wod (Ladder): • 1 DB Snatch (højre) • 1 DB Snatch (venstre) • 1 Burpee over parallel • 2 / 2 / 2 • 3 / 3 / 3 • 4 / 4 / 4 … fortsætter til 10 / 10 / 10 eller hvis de rammer timecap. Alle 4 atleter starter på måtten og gå ud til deres dumbbell. Holdet kigger op på storskærmen/platformene når de laver sync. burpees