WOD Explorer

24m OH WALKING LUNGES 20 DB SNATCH 20 JUMPING PULL UP 24m OH WALKING LUNGES 20 DB SNATCH 20 PULL UP 24m OH WALKING LUNGES 20 DB SNATCH 20 C2B

A1 RM SNATCH A2 RM SNATCH + A1 RM CLEAN & JERK A2 RM CLEAN & JERK

FOR TIME 3 ROPE CLIMB LEGLESS 30 THRUSTERS 10m WALKING LUNGE OVER HEAD 2 ROPE CLIMB LEGLESS 30 HANG SNATCH 10m WALKING LUNGE OVER HEAD 1 ROPE CLIMB LEGLESS TC 8´ BARRA: 60KG

Find your max complex  1 Snatch + 1 hang snatch + 1 Overhead Squat Time Cap : 5 Minutes

For Time 100 m Run 40 Sync. DB Snatch 100 m Run 40 Sync. Burpees 100 m Run 40 Sandbag Cleans 100 m Run Snatch: 22,5/15 kg Cleans: 60/40 kg

In 7 Minutes Cap : Build to 1 Heavy Snatch First minute will be for only for loading, then each athlete will be given 3 entrances of 30 seconds to achieve 1 successful rep of Snatch each time.

For Time  150 Double unders 100 Box Jump Overs (24/20 in) 75 Wall Balls (20/14 lb) 50 Power Snatches @ 55/35kg 25 Pull ups 10 Handstand Pushups Tc: 18min Beide Partner stehen hinter der Startlinie. Das Workout startet 3.2.1. Go Beide Partner können sich die Wiederholungen so aufteilen wie sie wollen.

Event 2 12 min to build 1RM SNATCH

3 A AMRAP 5 Min  10m SYNC DB OH Walking Lunge 6 Halfway Wall Walks - share anyhow 14 SYNC DB Snatch followed by 2 min rest    then  3 B  For Time 14 SYNC DB Devils Press 80/50cal Row 14 SYNC DB Devils Press Db weights: MM - 15/12.5kg FF - 12.5/10kg

3 A AMRAP 5 Min  10m SYNC DB OH Walking Lunge 6 Halfway Wall Walks - share anyhow 14 SYNC DB Snatch followed by 2 min rest    then  3 B  For Time 14 SYNC DB Devils Press 80/50cal Row 14 SYNC DB Devils Press Db weights: MM - 15/12.5kg FF - 12.5/10kg

Find your Max for time 5 minutes: 1 Squat Snatch 1 Overhead Squat 1 min break "Isabel" For time 4 minutes 30 Snatches

Part A: 6 min to find a 1RM of: P1: 1 Clean + 2 Front Squat + 1 Hang Clean P2: 1 Snatch + 2 Overhead Squat + 1 Hang Snatch rest 2min, then Part B: For Time: 60 Single Unders (each, ygig) 30 Synchro Alt. DB Cluster (15/10) 60 Single Unders (each, ygig) TC: 6min

2:30min on / 00:30sec off x 3 Rds P1: 15/12 cal Echo Bike & P2: 15/12 cal Row 10 synchro alt. KB Hang Snatches (16/12) max reps in remaining time of: Rd1: synchro Ring Rows Rd2: synchro jumping Pull-Ups Rd3: Pull-Ups

For Time: 5 Synchro Burpees over Bar 10 Synchro Power Snatches (40/25) 20/16 Cal Echo Bike (each) 30 Synchro Wall Ball Shots (9/6) 40 Single Unders (each) 30 Synchro Front Rack Reverse Lunges (40/25) 20 Gymnastic Complex* 10 Synchro Power Cleans (40/25) 5 Synchro Thruster (40/25) TC: 15min *Gymnastics Complex:  2 Single Leg T2B (1 each leg) + 1 Pull-Up

Amrap 8 2-4-6-8-10-12... asc. Dumbbell Snatch Lateral Burpee Over Dumbbell DB Weights Beginner M/W: 15/10kg Scaled M/W: 20/12.5kg Mater 40+: 20kg HAREKET STANDARTLARI Alternating Dumbbell Snatch Başlangıç: •⁠ ⁠Dumbbell yerde başlar. •⁠ ⁠Sporcu dumbbell’i tek elle kavrar. Hareketin Yapılışı: 1.⁠ ⁠Dumbbell tek bir hareketle yerden başın üzerine taşınmalıdır. 2.⁠ ⁠Baş üstü destek pozisyonunda; •⁠ ⁠Kol ve omuz tam ekstansiyonda (dirsek kilitli) •⁠ ⁠Kalça, diz tam ekstansiyonda olmak zorundadır. 3.⁠ ⁠Her tekrarda el degistirmek zorunludur (alternating): • El degisimi yerde ya da havada yapılabilir. • Dumbbell yerden alindigi elle tam ekstansiyon yapılmalıdır. 4.⁠ ⁠Dumbbell’in iki ucu da yere temas etmelidir. 5. Dumbell’I yere atmak kesinlikle yasaktır ve no-rep olarak değerlendirilecektir. 6. Kaldırış yapmayan el-kol vücuda destek olacak şekilde temas edemez. Lateral Burpee Over Dumbbell Baslangic: •⁠ ⁠Sporcu dumbbell’in yanina paralel sekilde konumlanir. Hareketin Yapılışı: 1.⁠ ⁠Göğüs, uyluklar ve ayaklar yere temas edecek sekilde tam burpee yapilir. 2.⁠ ⁠Ayağa kalkıldıktan sonra dumbbell’ın üzerinden yanlamasına (lateral) sıçrama yapılır. Ayakların aynı anda havada olması yeterlidir. Yerden aynı anda kesilmesi ya da yere aynı anda konulması gerekli değildir. KAMERA AÇISI HAREKET STANDARTLARINI GÖSTERECEK ŞEKİLDE OLMALIDIR. KURAL DIŞI TEKRARLAR NO-REP OLARAK DEĞERLENDİRİLİP GEREKLİ CEZA HAKEM KURULU TARAFINDAN VERİLECEKTİR.

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 07 minutes :  AMRAP 4 Ring Musles up / Bar Muscles up 8 Snatchs 12 Bar facing burpees From 07 min to 09min : Rest  - PART B From 09 min to 13 min :  4 minutes to find 1 RM Snatch  RX : 43 /35 kg

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 07 minutes :  AMRAP 4 Bar Musles up / Pull-ups 8 Snatchs 12 Bar facing burpees From 07 min to 09min : Rest  - PART B From 09 min to 13 min :  4 minutes to find 1 RM Snatch  INTERMEDIATE : 43 /35 kg

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 07 minutes :  AMRAP 4  Pull-ups / Hand Release Push ups 8 Snatchs 12 Bar facing burpees From 07 min to 09min : Rest  - PART B From 09 min to 13 min :  4 minutes to find 1 RM Snatch  SCALED : 30 /25 kg

TIME CAP 13 Minutes - PART A  From 00 to 07 minutes :  AMRAP 4  Pull-ups / Hand Release Push ups 8 Snatchs 12 Bar facing burpees From 07 min to 09min : Rest  - PART B From 09 min to 13 min :  4 minutes to find 1 RM Snatch  MASTERS : 40 /25 kg

For Time 120/90 cal Row 60 Syncro DB/KB One Arm Hang Snatches  120/90 cal Echo Bike MM KB 24 kg & DB 22.5 kg FF KB 16 kg & DB 15 kg

1 snatch 1 hang snatch 1 overhead squat

-Athlete A: AMRAP 3min of CnJ  -Athlete B: AMRAP 3min of Snatches -Athlete C: 3min to find 1RM CnJ -Athlete D: 3min to find 1RM Snatch

WOD 6: “Wave To The Crowd” sponsored by ESN, Elite Sports Nutrition Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 2 (SAND) *All Categories Workout Flow: *ENGLISH Athletes will begin on their platform standing over their barbell. In heats of 16, (group 1) 4 athletes will lift at the same time. Athletes will have a 20 second window to complete their snatch. Athletes will have as many attempts as needed within that time (if a barbell is off the floor before the end of the 20” mark, the athlete is allowed to complete the lift). There will then be a 10 second rest and transition over to the next (group 2) 4 athletes who will lift, the flow continues through groups 3 and 4. Athletes may change their weights after lifting in preparation for their next lift (athletes can prepare their barbell as soon as they enter the competition floor). Each athlete will have a total of 3x 20 second windows to find their maximum weight. Athletes may move up and down in weight as they wish.  *CASTELLANO Los atletas comenzarán en su plataforma, de pie sobre la barra. En series de 16 atletas, el grupo 1 (4 atletas) levantará al mismo tiempo. Cada atleta dispondrá de una ventana de 20 segundos para completar su arrancada (snatch), pudiendo realizar todos los intentos que desee dentro de ese tiempo (si una barra se levanta del suelo antes de llegar a la marca de 20 segundos, el atleta puede completar el levantamiento). A continuación habrá una transición y descanso de 10 segundos, tras la cual levantará el grupo 2 (otros 4 atletas). El flujo continúa con los grupos 3 y 4. Los atletas podrán cambiar los discos después de cada intento, preparando así su siguiente levantamiento (los atletas pueden preparar su barra tan pronto como entren en el suelo de la competición). Cada atleta tendrá un total de 3 ventanas de 20 segundos para encontrar su peso máximo. Los atletas podrán subir o bajar de peso entre intentos según lo deseen. Score / Puntuación: Weight (kgs)/ Peso (kg) For Max Weight: 1RM Snatch / 1RM Arrancada (Snatch) Movement Standards: *ENGLISH Snatch  Each rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split snatches are permitted.  Hang snatches are NOT permitted. The snatch is counted when the athlete’s hips, knees, and arms are extended.  The bar must be over the middle of the body, or slightly behind, when viewed from the side profile.  If a split snatch is used, the feet must return in line with each other before the bar is lowered. Barbell needs to be dropped in front of the body, in other cases the last reps will not count. Potential Penalties If one full foot of the athlete steps outside of the platform, the rep will not count.  *CASTELLANO Arrancada (Snatch) Cada repetición comienza con la barra en el suelo. Se permiten arrancadas de potencia, en sentadilla o en tijera. No se permiten arrancadas colgantes (hang snatch). La repetición es válida cuando las caderas, rodillas y brazos están completamente extendidos. La barra debe situarse sobre la mitad del cuerpo o ligeramente por detrás al observarse de perfil. Si se realiza una arrancada en tijera (split snatch), los pies deben volver a estar alineados entre sí antes de bajar la barra. La barra debe soltarse por delante del cuerpo; en caso contrario, las últimas repeticiones no serán válidas. Penalización potencial Si el pie (completo) del atleta sale de la plataforma, la repetición no contará. 

WOD 4 : “Ticket For 2”  Sponsored by Reyllen WOD 5: “Fight or Flight” Sponsored by RUSTER Location: Competition FLOOR  2 Workout Flow:  RX **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Workouts 4 and 5 are ‘back to back’ workouts. Pair 1 will begin standing over the barbell and begin with their sets of 20-20-20. All reps must be synchronised. Once pair 1 has completed their last reps of shoulder to overhead there time will be taken. If pair 1 are time capped (5’) their score will be ‘reps completed’. On minute 6 pair 2 will work through the same format with the same scoring system being applied. The time will be recorded once pair 2 have finished their last reps of shoulder to overhead. The score for this workout will be the combination of time of both pair 1 and pair 2. If a pair is time capped there will be a 3 second penalty per rep remaining (from 60 reps).  Teams will then rest until 13’. On 13’ a male and female will take to their platform (athletes are allowed to prepare their barbell from 11’, only athletes snatching can approach the platform and prepare their barbell). On 13’ platforms 1 to 4 (2 teams) will have 20” aim to find their 1rm snatch, there will then be a 10” rest before platforms 5 to 8 aim to find their 1rm snatch. The flow continues through 3 sets of each athlete. On 19’ the remaining 2 athletes will take the platform and work through 3 sets following the same format, this time aiming to find a 1rm clean & jerk. Only the working athlete can change their weights on the barbell. When the last snatch is lifted, the athlete coming in for the clean and jerk is the athlete that changes the weights if needed.  *CASTELLANO Los entrenamientos 4 y 5 son entrenamientos “back to back”. La pareja 1 comenzará de pie sobre la barra y empezará con sus series de 20-20-20. Todas las repeticiones deben ser sincronizadas. Una vez que la pareja 1 complete sus últimas repeticiones de shoulder to overhead, se tomará su tiempo. Si la pareja 1 no termina dentro del tiempo límite (5’), su puntuación será “repeticiones completadas”. En el minuto 6, la pareja 2 trabajará siguiendo el mismo formato, aplicándose el mismo sistema de puntuación. El tiempo se registrará cuando la pareja 2 haya terminado sus últimas repeticiones de shoulder to overhead. La puntuación de este entrenamiento será la combinación del tiempo de la pareja 1 y la pareja 2. Si una pareja es detenida por el tiempo límite, habrá una penalización de 3 segundos por cada repetición restante (de un total de 60). Los equipos descansarán hasta el minuto 13. En el minuto 13, un hombre y una mujer subirán a su plataforma (los atletas pueden preparar su barra a partir del minuto 11; solo los atletas que van a hacer snatch pueden acercarse a la plataforma y preparar su barra). En el minuto 13, las plataformas 1 a 4 (2 equipos) tendrán 20” para encontrar su 1RM de snatch; después habrá un descanso de 10” antes de que las plataformas 5 a 8 busquen su 1RM de snatch. El flujo continúa a lo largo de 3 intentos por cada atleta. En el minuto 19, los 2 atletas restantes subirán a la plataforma y harán 3 intentos siguiendo el mismo formato, esta vez buscando su 1RM de clean & jerk. Solo el atleta que está trabajando puede cambiar los discos de la barra. Cuando se realice el último snatch, el atleta que entra para el clean & jerk será el encargado de cambiar los discos si es necesario. Intermediate  **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Intermediate teams will follow the same flow as RX teams. For both workouts male athletes will always use a 20kg barbell, female athletes will always use a 15kg barbell.  Workout 4 - All 3 males will complete the workout with 60kg, the female athlete will complete the workout with 40kg. The female may work in the first pair or the second pair. Only the female and the male sharing the same platform can prepare the 15kg or 20kg barbell ready for pair 2 to begin with their set of synchro reps, this will be done during the 1’ transition after pair 1 has finished with their 60 reps. All teams will prepare the barbell as required during the 1’ transition from minute 5 to 6.  Workout 5 - The female athlete can choose to snatch or clean and jerk. The flow for this workout is the same as the RX teams. Same as RX teams, only the working athlete can change their weights on the barbell. When the last snatch is lifted, the athlete coming in for the clean and jerk is the athlete that changes the weights if needed. Teams will communicate with their judge to inform them whether the female will be completing the snatch or clean and jerk.  *CASTELLANO Los equipos intermedios seguirán el mismo flujo que los equipos RX. En ambos entrenamientos, los atletas masculinos usarán siempre una barra de 20kg y las atletas femeninas una barra de 15kg. Workout 4 – Los 3 atletas masculinos completarán el entrenamiento con 60kg, la atleta femenina lo completará con 40kg. La atleta femenina podrá trabajar en la primera pareja o en la segunda. Únicamente la atleta femenina y el atleta masculino que comparta la misma plataforma podrán preparar la barra de 15kg o 20kg lista para que la pareja 2 comience con sus repeticiones sincronizadas; esto se hará durante la transición de 1’ después de que la pareja 1 haya terminado sus 60 repeticiones. Todos los equipos prepararán la barra según sea necesario durante la transición de 1’, del minuto 5 al 6. Workout 5 – La atleta femenina podrá elegir entre hacer snatch o clean & jerk. El flujo de este entrenamiento es el mismo que para los equipos RX. Al igual que en los RX, solo el atleta que esté trabajando podrá cambiar los discos de la barra. Cuando se realice el último snatch, el atleta que entra para el clean & jerk será el encargado de cambiar los discos si es necesario. Los equipos deberán comunicarse con su juez para informarle si la atleta femenina realizará el snatch o el clean & jerk. . Score / Puntuación: WOD 4 - Time of pair 1 and pair 2 combined (or reps completed if time capped - 1 rep remaining = 3 seconds added to total time) / Tiempo de pareja 1 y 2 combinado (o repeticiones completadas si el equipo no termina dentro del tiempo límite - 1 rep restante = 3 segundos añadidos al tiempo total)  WOD 5 - Max Weight (combined all athletes) / Peso máximo (suma del total de los atletas). RX **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH WOD 4 For Time: (11’ - both pairs have a 5’ timecap) A) P1 - synchro (♂m/♀f): 20 Hang Power Cleans ♂70/♀45kg  20 Front Squats  20 Shoulder To Overhead  (1’ transition) From 6’... P2 - synchro (♂m/♀f): 20 Hang Power Cleans ♂70/♀45kg  20 Front Squats  20 Shoulder To Overhead Rest 2’ WOD 5 1RM Clean & Jerk / Snatch Intermediate WOD 4 For Time: (11 - both pairs have a 5’ timecap’) A) P1 - synchro (♂m/♀f): 20 Hang Power Cleans♂ 60/♀40kg  20 Front Squats  20 Shoulder To Overhead  (1’ transition) P2 - synchro (m/m): 20 Hang Power Cleans ♂60/♀40kg  20 Front Squats  20 Shoulder To Overhead Rest 2’ WOD 5 1RM Clean & Jerk / Snatch *CASTELLANO RX – Equipos WOD 4 Por tiempo (TC 11’ - los dos parejas tienen un time-cap de 5’):  A) Pareja 1 – sincronía (m/♀f): 20 cargadas colgantes de potencia (hang power cleans) (♂70/♀45 kg) 20 sentadillas frontales (front squats) (♂70/♀45 kg) 20 hombro a sobre la cabeza (shoulder to overhead)(♂70/♀45 kg) (un minuto de descanso) Pareja 2 – sincronía (m/f): 20 cargadas colgantes de potencia (♂70/♀45 kg) 20 sentadillas frontales (♂70/♀45 kg) 20 hombro a sobre la cabeza (♂70/♀45 kg) Descanso 2’ WOD 5 1RM Clean & Jerk / Snatch Intermedio – Equipos WOD 4 Por tiempo (TC 11’ - los dos parejas tienen un time-cap de 5’): A) Pareja 1 – sincronía (♂m/♀f): 20 cargadas colgantes de potencia (hang power cleans) (♂60/♀40 kg) 20 sentadillas frontales (front squats) (♂60/♀40 kg) 20 hombro a sobre la cabeza (shoulder to overhead)(♂60/♀40 kg) (un minuto de descanso) Pareja 2 – sincronía (m/m): 20 cargadas colgantes de potencia (♂60/♀40 kg) 20 sentadillas frontales (♂60/♀40 kg) 20 hombro a sobre la cabeza (♂60/♀40 kg) Descanso 2’ WOD 5 1RM Clean & Jerk / Snatch Movement Standards / Estándares de movimiento: **ENCASTELLANO ABAJO *ENGLISH Synchro Hang Power Cleans  The rep starts with the bar in the hang. Arms, knees, hips must be extended. Shoulders must be behind the bar. Hang squat and split clean are NOT permitted. The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. The athlete must receive the barbell with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). The athlete can use the “bounce” technique, however, he needs to make sure that arms are fully extended at the beginning of each rep. Synchro Front Squats  Each set of front squats must begin with the barbell on the ground.  The crease of the athlete’s hip must be clearly below the top of the knees at the bottom.  The bar must remain in the front-rack position. The hands do NOT need to remain on the bar.  A full squat clean is permitted but not required to start the movement.  The rep is credited when the athlete’s hips and knees reach full extension while the bar is supported in the front-rack position. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. Synchro Shoulder To Overhead  Any style of overhead lift is acceptable (strict press, push press, or jerk).  The rep is counted when the athlete’s hips, knees, and arms are extended and the feet are in line. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. The barbell must be over the middle of the athlete’s body, or slightly behind, when viewed from profile.  The athlete may not lower the barbell until they reach the finish position.  The barbell must first be lifted to the shoulders, then locked out overhead. Barbell needs to be dropped in front of the body, in other cases the last reps will not count. Clean & Jerk  The rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split cleans are permitted. Hang cleans are NOT permitted.  The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. Barbell needs to be dropped in front of the body, in other cases the last reps will not count. Snatch  Each rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split snatches are permitted.  Hang snatches are NOT permitted. The snatch is counted when the athlete’s hips, knees, and arms are extended.  The bar must be over the middle of the body, or slightly behind, when viewed from the side profile.  If a split snatch is used, the feet must return in line with each other before the bar is lowered. Barbell needs to be dropped in front of the body, in other cases the last reps will not count. *CASTELLANO Cargadas colgantes de potencia en sincronía (Synchro Hang Power Cleans) La repetición comienza con la barra en posición de hang. Brazos, rodillas y caderas deben estar extendidos y los hombros detrás de la barra. No están permitidas la cargada en sentadilla colgante ni la cargada en tijera colgante. El atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la posición de recepción de la cargada para validarla. La sincronización requerida: los 2 atletas deben recibir la barra al mismo tiempo en esa posición válida. La barra debe recibirse con el pliegue de la cadera claramente por encima de la parte superior de las rodillas en la posición más baja (por encima de paralelo). Se permite la técnica de rebote, pero los brazos deben estar completamente extendidos al inicio de cada repetición. Sentadillas frontales en sincronía (Synchro Front Squats) Cada serie debe comenzar con la barra en el suelo. El pliegue de la cadera debe quedar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición baja. La barra debe permanecer en posición de front rack. Las manos no tienen que permanecer en la barra. Se permite iniciar con una cargada en sentadilla completa, aunque no es obligatorio. La repetición será válida cuando las caderas y rodillas estén completamente extendidas con la barra en el front rack. La sincronización requerida: los 2 atletas deben alcanzar la extensión al mismo tiempo para que la repetición cuente. Hombro a sobre la cabeza en sincronía (Synchro Shoulder to Overhead) Cualquier estilo de levantamiento por encima de la cabeza es válido (press estricto, push press o jerk). La repetición es válida cuando caderas, rodillas y brazos están extendidos y los pies alineados. La sincronización requerida: los 2 atletas deben llegar al bloqueo por encima de la cabeza al mismo tiempo. La barra debe situarse sobre la mitad del cuerpo o ligeramente por detrás al observarse de perfil. El atleta no puede descender la barra hasta alcanzar la posición final bloqueada. La barra debe pasar primero por los hombros antes de bloquear arriba. La barra debe soltarse por delante del cuerpo; de lo contrario, las últimas repeticiones no serán válidas. Clean & Jerk Cada repetición comienza con la barra en el suelo. Se permiten cargadas de potencia, en sentadilla o en tijera. No se permiten cargadas colgantes (hang cleans). El atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción de la cargada para que la repetición sea válida. La barra debe soltarse por delante del cuerpo; en caso contrario, las últimas repeticiones no serán válidas. Snatch (Arrancada) Cada repetición comienza con la barra en el suelo. Se permiten arrancadas de potencia, en sentadilla o en tijera. No se permiten arrancadas colgantes (hang snatch). La repetición será válida cuando las caderas, rodillas y brazos estén completamente extendidos. La barra debe situarse sobre la mitad del cuerpo o ligeramente por detrás al observarse de perfil. En la arrancada en tijera (split snatch), los pies deben volver a estar alineados antes de bajar la barra. La barra debe soltarse por delante del cuerpo; en caso contrario, las últimas repeticiones no serán válidas.

EMOM For 7 Minutes to Establish a 1RM complex of: 1 Snatch, Anyhow Hang Snatch, Anyhow Overhead Squat Senior/Open starts with: Women at 50kg and add 2,5kg each minute Men at 85kg and add 2,5kg each minute Junior U21 starts with: Women at 40kg and add 2,5kg each minute Men at 75kg and add 2,5kg each minute When the complex is succesfully completed in the last minute of the EMOM >>> 5 Minutes to establish a: 1 RM Snatch, Anyhow For flow, movement standards and special regulations, ALWAYS check the official announcement on the website!

Masters + Junior U15, U17 & U19 4 Minutes to Establish a 1RM complex of: 1 Snatch, Anyhow 1 Hang Snatch, Anyhow Junior U13 4 minutes to Establish a: 3 RM Thruster For flow, movement standards and special regulations, ALWAYS check the official announcement on the website!

Workout 3: “Campus Circuit” 10-Minute AMRAP: ● 250m Row ● 12 Single Dumbbell Hang Snatch (15kg/10kg) ● 10 DB Box Step-Ups (20") (15kg/10kg) Single Dumbbell Hang Snatch: ● Start from hang: DB begins above the knee (no ground touch). ● Movement: One fluid motion to overhead lockout — no pause at shoulder. ● Arms: Can split however you want unbroken on one arm or alternating every rep ● Top position: Arm locked out overhead, hips and knees extended. DB Box Step-Ups: ● Height: 20 inches ● Standard: Step up on the box. Both feet must make contact on top with hips and knees fully extended at the top of the rep. DB can be carried anyhow as long as off the floor. ● No jumping over box. ● Dumbbell not used in this movement.

On a 15-minute clock Part A 0:00 - 3:00 AMRAP 3min 30 DB hang snatches @2x22.5kg Max bar muscle-ups (in time remaining) 3:00 - 5:00 - Rest Part B 5:00 - 15:00 3 Rounds for time (cap: 10min) 100 double unders 35 calories row

FOR TIME 100/80 Toes to bar Every break;  4 Squat snatch Time cap: 7 min. Weight: 70/60 kg

FOR TIME 70/60 Toes to bar Every break;  4 Squat snatch Time cap: 7 min. Weight: 40/35 kg