WOD Explorer

Part A Time Cap: 15 minutes Buy In 4x5m Walking Lunge (5m Unbroken Segment) 2-4-6-8-10 Single DB Snatch Alt 12.5/7.5 kg 10-8-6-4-2 Deadlift 60/35

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 5:00 To Find: 1RM Snatch (1RM Clean see below)* 5:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) *All categories 50+ will perform a 1RM Clean instead of Snatch 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 2 x 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8-4 Burpee Box Jumps Overs @ 30/24” 8-6-4-2 Strict Handstand Push Ups 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 11 Bar Facing Burpees 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Front Squats 3 Rope Climbs 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

Mixed Modality (Test 4) For Time (Time Cap 10 min ) 12 Hang Snatch 15 kg 10 Bar Facing Burpee Over Bar 12 Hang Clean 15 kg 10 Bar Facing Burpee Over Bar 12 cal Row 10 Bar Facing Burpee Over Bar 12 Hang Clean 15 kg 10 Bar Facing Burpee Over Bar 12 Hang Snatch 15 kg Bodyweight (Test 5) For Time (Time Cap 10 min ) 18 Air Squat 9 Shuttle Run, 8+8 m 18 Box Step Over 12 Leg Raise 9 Shuttle Run, 8+8 m 12 Leg Raise 18 Box Step Over 9 Shuttle Run, 8+8 m 18 Air Squat Power (Test 6) For Time (Time Cap 5 min) 10 cal AirBike 12 Medball Deadlift 13 kg 8 Medball Squat 13 kg 4 Medball Ground to Overhead

For Weight: 1 Rep Max Snatch* *3 lyft

A: 3 sets: 1min to lift / 1min to change weights: 1st set: Front squat 5RM 2nd set: Front squat 3RM 3rd set: Front squat 1RM Score = 5RM weight + 3RM weight + 1RM weight + extra 1 minutes rest B: Max Touch and go reps of Snatch ELITE = Squat snatch 70/45kg ADVANCED = Squat snatch 50/35kg SCALED = Power Snatch 45/30kg Score = number of reps done

Modus : YGIG  Gewichte: Rx: 30/22.5kg Scaled: 22.5/15kg  Ablauf RX Buy-In : 200m Team run 5m Burpee broad jump 3/3 DB OHS (30/22,5kg) 10m Burpee broad jump 4/4 DB OHS 15m Burpee broad jump 5/5 DB OHS  20m Burpee broad jump 6/6 DB OHS 25m Burpee broad jump 7/7 DB OHS Ablauf Scaled Buy In : 200m Team run 5m Burpee broad jump 3 / 3 DB Snatch (22,5/15kg) 10m Burpee broad jump 4 / 4 DB Snatch 15m Burpee broad jump 5 / 5 DB Snatch  20m Burpee broad jump 6/6 DB Snatch 25m Burpee broad jump 7/7 DB Snatch  Hinweis : Die Strecke für die Burpee broad jumps beginnt immer an derselben Stelle. Es wird zum Startpunkt zurückgelaufen.

AMRAP 8: Ascending Ladder 1-2-3-4-5-6-7…. Power Snatch Burpee over Bar Weights: 50 KG /35 KG Burpee anystyle

AMRAP 8: Ascending Ladder 1-2-3-4-5-6-7…. Power Snatch Burpee over Bar Weights: 40 KG / 30 KG Burpee anystyle

AMRAP 8: Ascending Ladder 1-2-3-4-5-6-7…. Power Snatch Burpee over Bar Weights: 30 KG / 25 KG Burpee anystyle

On a Running Clock, Timecap 20 Min Part A Min 0-13:  AMRAP 21 alternating Dumbbell Snatch 12 Dual Dumbbell Squat  3 Bar Muscle Up Min 13-14 Transition Part B Min 14-20: 3 Rep Max Shoulder to Overhead from the Floor DB Weights: 2x 22,5 KG / 2x 15 KG

On a Running Clock, Timecap 20 Min Part A Min 0-13:  AMRAP 21 alternating Dumbbell Snatch 12 Dual Dumbbell Squat  6 Pull Up Min 13-14 Transition Part B Min 14-20: 3 Rep Max Shoulder to Overhead from the Floor DB Weights: 2x 15 KG / 2x 10 KG

On a Running Clock, Timecap 20 Min Part A Min 0-13:  AMRAP 21 alternating Dumbbell Snatch 12 Goblet Squat 6 Jumping Pull Up Min 13-14 Transition Part B Min 14-20: 3 Rep Max Shoulder to Overhead from the Floor DB Weights: 1x 15 KG / 1x 10 KG

RX  12 min AMRAP 50 double unders 10 Toes to Bar 10 Chest to Bar 10 Boxgetover 10 Hang Snatches (60kg)

Teams of 2 - MF Scaled 15 min AMRAP 100 single unders (50/50) 10 Toes to ring (dayp) 10 synchro kip to L-sit  20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (25/35kg) Teams of 2 - MF Intermediate 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Pull ups 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (35/50kg) Teams of 2 - MF Rx 15 min AMRAP 100 Double Unders (50/50) 10 synchro Toes to Bar 10 synchro Chest to Bar 20 boxgetover (dayp) 15 synchro Hang Snatches (40/60kg)

Intermediate/Masters 12 min AMRAP 50 double unders 10 Toes to Bar 10 Pull-ups  10 Boxgetover 10 Hang Snatches (50/35kg)

Scaled/Teens 12 min AMRAP 50 single unders 10 Toes to Ring 10 Kip to L-sit 10 Boxgetover 10 Hang Snatches (25/35kg)

3 rounds: 15/12 Cal Bike 20 DB Snatch 15/10 kg 10 Burpee Box Jump Over 60/50 cm Time Cap - 9:00

3 rounds: 30 Cal Bike 20 Synchro DB Snatch 15/10 kg 10 Synchro Burpee Time Cap - 9:00

00:00-00:15- Warm Up 00:15-00:27- Test 2  - Strength- "Hercules" (12mins) 6:00 To Find: 1RM Snatch 6:00 To Find: 1RM Jerk (From the Rack) 00:27-00:37-Recovery & Preparation 00:37-00:55-Test 3A/3B - Skill/BW (18mins) "Moana" (Timecap: 9:00) For Time: Buy in: 30 Secs Freestanding Handstand Hold 4 x 1 Toes To Bar + 2 Pull Ups 40 Crossover Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Pull Up + 1 Chest to Bar 20 Unbroken Double Unders - 20 Unbroken Single Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk 4 x 1 Toes To Bar + 1 Chest To Bar + 1 Bar Muscle Up 20 Crossover Double Unders 12 Alternating DB Hang Clean & Split Jerk Buy Out: 30 Secs Freestanding Handstand Hold Rest 4min  "Mulan" (Timecap: 5:00) For Time: 16-12-8 Box Jump Overs @ 30/24" Strict Handstand Push Ups Pistols (8/8 - 6/6 - 4/4) 00:55-01:05-Recovery & Preparation 01:05-01:17-Test 4-Mixed Modal- "Tarzan"  (12mins) 4 Rounds for time: 1 Legless Rope Climb 2 Rope Climbs 15ft 8 Bar Facing Burpees 6 Cleans @ 100/70kg (anyhow) 8 Bar Facing Burpees 01:17-01:25- Recovery & Preparation 01:25-01:30-Test 5 - Power- "Ralph" (2mins) 200/180m Row 9 x 10m Shuttle Run

EVENT 1 4 INTERVALS 2:30 ON / 1:30 OFF 20 dumb. alt. snatch 10/15 cal row - in the remaining time max burpee box jump Scaled  DB 10/15kg Box jump or box step up 51/61cm Advanced DB 15/20kg Box jump 51/61cm Master 35+/40+ DB 15/20kg Box jump men Box jump or box step up women 51/61cm RX DB 17,5/22,5kg Box jump 61/71cm EQUIPMENT   - Dumbbell of the appropriate weight for your division* - Concept2 rower - Plyo box at appropriate height for your division* FLOW: On 3, 2 ,1 go from the starting position we grab the dumbbell from the floor  and perform an alternating snatch movement. After finishing 20 reps of alt. Snatch, we move to the rower where we row 10/15 cal. After finishing the rowing in the remaining time of the interval do as many burpee box jumps as possible until the timer hits 2:30 min. Record the number of burpee box jumps in that interval and rest 1:30 min before repeating the same interval 3 more times.The score is the total number of burpee box jumps done in all 4 intervals. STANDARDS: DUMBBELL ALT. SNATCH The dumbbell snatch starts with the dumbbell on the ground and finishes with the dumbbell directly overhead. BOTH heads of the dumbbell must touch the ground. The dumbbell must be lifted overhead in one motion. Athletes must alternate arms after each repetition and may not alternate until the successful repetition is completed. Bouncing the dumbbell is not allowed. The non-lifting hand and arm may not be in contact with the body during the repetition. At the top, the arms, hips, and knees must be fully locked out with the dumbbell clearly over the middle of the athlete’s body when viewed from profile. Once the athlete has reached lockout, the repetition will count. DROPPING THE DUMBBELL FROM ABOVE THE WAIST IS A NO REP!!  ROWING: Concept2 monitor must be set at zero at the beginning of the row of each interval. The athlete must stay seated until the monitor shows 10/15 cal. The monitor must be clearly  visible at the beginning and at the end of rowing. Major penalty of 20% of the total score will be applied if the monitor is not visible. BURPEE BOX JUMP: The athlete starts standing in front of the box, goes down into burpee with the chest touching the floor and then achieves a standing position.  At this point the athlete performs a two footed jump onto the box*.  The rep is completed when the athlete shows control and has both feet fully on the box with hips and knees fully in extension.  * step up appropriate for your division VIDEO SUBMISSION STANDARDS   ● State your name, your division, and optional your training box  Film the dumbbell so the weight can be seen clearly. Film the height of the box Film the zero count on the rower ● Videos must be uncut and unedited to accurately display the performance. ● Your judge (optional) and a clock or timer must be visible throughout the event. ● Shoot the video so all exercises can be seen clearly meeting the movement standards.  ● Videos shot with a fisheye lens or similar lens may be rejected. ● Do NOT use a countdown timer.

Arena: Rig Arena   Athlete A & B complete max calorie bike erg  Athlete C & D: 10 YGIG Single Dumbbell Burpee Box Step Ups 20 Synchro Single Arm Dumbbell Snatch 30 YGIG Wall Balls    Everyday Variation :  Dumbbell 15kg / 10kg   Walls Balls 6kg / 9kg Box 20" Rules: All athletes start in the holding area - by the bike  Pair must be same sex for all the movements Athletes swap stations every round Time Cap : 15mins Score: Max bike erg calories and max rounds / reps Movement Standards:   Dumbbell Burpee Box Step Up - The rep starts with the athlete standing with a dumbbell facing the box.  The athlete will perform a burpee holding the dumbbell. The chest and thighs must both make contact with the ground.  The athlete will then come to a standing position (stepping or jumping forward is permitted).  The Dumbbell may not rest on their thigh while standing.  The athlete will then step up onto the box one foot at a time, the rep is complete once the athlete has reached full extension on top of the box. Wall Balls - The hip crease must pass clearly below the top of the knee at the bottom of the squat. The ball must make clear contact with the target. DB Snatch - The dumbbell must move directly from floor to overhead without stopping at the shoulder. At the top of the movement, the athlete must reach full extension. Both dumbbell heads need to touch the floor. No part of the non working hand or arm may touch the legs at any phase of this dumbbell snatch movement. C2 Bike - Damper setting can be on whatever setting athletes wish. 

Arena: Beach Arena All 4 Athletes start in the holding area (start / finish / swap zone) in their designated lane (athletes entering the water have to be wearing a life vest)  On GO - the team is to complete 4 rounds of the below: 2 athletes go out on their SUP, paddle to and round a buoy and back.  1 athlete runs with their dumbbell and performs; 10 Alternating Single Arm Devil’s Press 20 Dual Dumbbell Bench Press  10 Alternating Single Arm Dumbbell Hang to Overhead (Snatch or Clean & Jerk - can change between this movements any time) The dumbbell work can be shared between the 2 athletes on the sand, but the non working one has to wait in the holding area. Once the SUP and Dumbbell stations are complete, all 4 athletes run back to holding area with the dumbbells and the SUP and repeat the above 3 more times (total of 4 rounds) Athletes can swap any time  Once all 4 rounds are completed and all 4 athletes are back in the holding area, the team must complete 50 synchro water down ups and move the marker forward every 10 down ups.  Everyday Variation :  2 x 10kg Dumbbells (male - bench press)  2 x 5kg Dumbbells (female - bench press)   1 x 15kg Dumbbells (male - devil’s press, hang to over head)  1 x 10 kg Dumbbells (female - devil’s press, hang to over head) Rules:  All 4 Athletes start in the holding area in their designated lane   Athletes using the SUP have to be wearing a life vest  Athletes cannot move to the water down ups until all 4 rounds of the SUP and dumbbells  are complete and all 4 athletes are in the holding area. Any pair of athletes Time Cap: 15 minutes  Score: Time of completion  - if time capped - number of reps Movement Standards:   SUP: Both athletes must be touching the board at all times.  Devil’s Press: Athletes must begin each rep with the dumbbell on the floor. Athletes must complete a burpee with their chest and thighs touching the ground. The dumbbell  must be lifted from the floor to an overhead locked-out position. A snatch or clean & jerk are permitted. The rep is complete when the athlete is standing fully extended with the dumbbell/s overhead, arms locked out, hips and knees extended, and feet under the body. Dropping the dumbbell from above waist height will result in a no rep.  Bench Press: Athletes lie on their back on the bench. Head, shoulders, and glutes must remain in contact with the bench throughout the lift with both feet touching the floor. Athletes lower the Dumbbell/s clearly touching the chest (below the collarbone) and press upward until full extension is achieved. DB Hang to Over Head - this can be either a Hang Clean & Jerk or a Hang Snatch - and athletes can change movement any time as long as they extend at the top.  Hang Clean & Jerk - Athletes must deadlift the dumbbell to the hang position before beginning the first rep. Athletes must clean the dumbbell to the shoulder in one motion and then jerk (push press or jerk allowed) to full lockout overhead. The rep is complete when the athletes has the dumbbell overhead with arms locked out, hips and knees extended. Athletes must alternate arms every rep. Hang Snatch - Athletes must deadlift the dumbbell to the hang position before beginning the first rep. The dumbbell must move directly from floor to overhead without stopping at the shoulder. At the top of the movement, the athlete must reach full extension. No part of the non working hand or arm may touch the legs at any phase of this dumbbell snatch movement. Athletes must alternate arms every rep. Water Down Ups - need to be on the water’s edge.  Athletes must have  their chest and thighs touching the sand / water. Once the team have reached a synchro position on the floor (with chest and thighs touching the floor).  All four athletes have to stand up to finish the rep.

A.) FOR MAX WEIGHT  Time Cap 4MIN  “you go; i go”  1 Hang Power Snatch 1 Snatch (Power or Squat) MIN 5+6 change weights B.) 3MIN AMRAP - POWER SNATCH  FOR MAX REPS “you go; i go”  _____________________ SCALED F90+ - 20kg SCALED M90+- 30kg SCALED F - 25kg RX 80+ F - 30kg RX 80+ M - 40kg

OVERALL NOTICE:  Every Athlete must perform at least 1 Rep of each gymnastic movement! _______________ SCALED F90+  40 Dual KB Hang Cleans 20 Jump. Pull-Up 30 Single KB Hang Snatches 30 Ring Row 30 Single KB Front Squats  20cal. Echo Bike calories (KB 16/10kg) NOTICE: If one Athlete is doing the KB work, in meantime Athlete 2 holds a Sandbag  in front of the body  20kg

AMRAP 12  4 rounds  25 Synchro DB snatch (22.5/17.5) (15/12.5) 20 Burpee box step ups  Time remaining:  Row calories  Score is total calories 

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 40/30 kg 10 Pullups Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 50/35 kg 8 Chest to bar pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 60/40 kg 6 Bar muscle ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 chest to bar. Om dessa 5 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  bar muscle up. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead (vikt 1). Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps pull-ups. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 ctb. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 bar muscle up. En sluttid ges när sista bar muscle upen är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Groun to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp med hakan över stången. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och dra dig upp så att du nuddar stången under nyceklbenen. Strikt, kipp och butterfly är tillåtet. Bar muscle up = Börja i utsträckt läge och avsluta ovanpå stången med utsträckta armar i toppläget. Fötterna får aldrig passer ovanför stången i kippen och händerna får aldrig lämna stången någonstans i rörelsen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

For time Min 1-8 5 varv   10 Ground to overhead 30/25 kg 10 Ring rows Min 9-12 3 varv 8 Ground to overhead 35/27,5 kg 8 Jumping Pull-ups Min 13-16 3 varv 6 Ground to overhead 40/30 kg 6 Jumping Chest to bar pull-ups Upplägg Om första 5 varven är klara inom 8 min får en direkt gå vidare till nästa del med 3 varv av 8 ground to overhead + 8 jumping pullups. Om dessa 3 varen avklaras innan 12 minuter får en fortsätta till sista delen med 3 varv av 6 ground to overhead och  jumping chest to bar pull-ups bar. Hinner en inte klart med de första 5 varven inom 8 minuter är testet slut och då blir resultatet antalet reps en gjort. Skulle en komma vidare till andra delen men inte klara den inom 12 minuter är testet slut och då är det också totala repsen en gjort så långt. En kommer enbart få en tid som score om slutför alla tre delar. Flöde - Start sker med ryggen mot skivstången. - På 3-2-1-Go får en vända sig om påbörja de angivna repsen av ground to overhead på vikt 1. Därefter tar en sig till riggen och utför angivet reps ring rows. Detta upprepas sen i 5 varv eller tills klockan når 8 minuter. Är en klar innan 8 minuter med första 5 varven får en direkt avancera vidare till andra delen. - På andra delen minskar repsen men vikten och svårgighetsgraden ökar. Antingen har en fått hjälp att ladda skivstången med vikt 2 eller har en förberett ytterligare en stång innan testet startat. Andra delen börjar med 8 ground to overhead följt av 8 jumping pull-ups. Är en klar innan 12 minuter med dessa 3 varven får en direkt avancera vidare till sista delen. - På sista delen minskar repsen ytterligare och vikten ökar igen och även svårighetsgraden i riggen. Samma gäller här att en antingen får hjälp att ladda skivstången eller har förberett en tredje stång med vikt 3. Varvet påbörjas med 6 ground to overhead följt av 6 jumping chest to bar pull-ups. En sluttid ges när sista jumping chest to bar pull-up är avklarad på varv 3. Hinner en inte klart är resultatet så många reps en hunnit. Standard Ground to overhead = Skivstången startar från golvet och därifrån kan en antingen göra en clean följt av en shoulder to overhead eller snatch. Vikten ökar för varje ny del. Det är tillåtet att ha 3 stänger med de olika vikterna förberedda eller ha en och några som hjälper till att byta vikter. Ring row = nedre delen av ringen ska vara i samma höjd som din höft. Starta med fötterna rakt under ringarna och luta dig sen bakåt. Där är din startposition. Därifrån dra dig upp så att ringarna nuddar bröstet. Höjd för jumping pull-ups & chest to bar = stå rakt under stången och då ska det vara 15 cm mellan huvud och stång (som minst, längre avstånd är ok). Bygg upp med lådor och/eller viktplattor för att få rätt avstånd. Jumping Pull-ups = Börja ståendes på lådan med armarna  i utsträckt läge och därifrån hoppa upp så hakan kommer över stången.  Chest to bar pull-ups = Börja i utsträckt läge och hoppa upp sp att du nuddar stången under nyceklbenen.  Om en kör testet utanför klass Du behöver 1-3 skivstänger och viktplattor för att justera till de olika vikterna på stången (om du inte förbereder 3 stycken direkt). En riggplats med ringar samt en låda/vikter beroende på vad du behöver för jumping pull-ups/chest to bar pull-ups. Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :)

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min   B dalis 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C dalis 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 22,5 kg / 15 kg) Burpee Box Jump Over (60 / 50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 C2B (tie-break) 10 BMU TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift

A part 00:00 - 05:00 For time, synchro 15-12-9 DB Thrusters (2 x 15 kg / 10  kg) Burpee Box Jump Over (50 cm) TC 5 min Rest 3 min  B part 08:00 - 13:00 For time, IGYG 150 DU 40 Pull Ups (tie-break) 10 C2B TC 5 min Rest 3 min C part 16:00 - 21:00  Load 3 Overhead Squats TC 5 min Start position: snatch from the ground Score:  sum of each partner's heaviest lift