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WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

WOD 7: (BISH, BASH, MOSH) Sponsored by Grupo Mosh Location: Competition Zone 2 Workout Flow: **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH RX Teams will begin at the chess piece. On 3-2-1 ‘GO’ teams will break off into male and female pair 1 and pair 2. Pair 1 will complete their set of burpee log get overs, pair 2 will complete their set of deadlifts, pairs will then change when judges signal the change. Once both pairs have completed the second movement they will make their way towards the worm and complete their set of worm thrusters. Teams will work through 2 more sets. When the final worm thruster is complete, one athlete has to run to the chess piece in order for the judge to record the score.  Intermediate Intermediate teams will work through the same workout flow as RX teams. The m/f pair will complete 2 synchro burpee log get overs together (the male does not have to complete 3 in the m/f pair). There is no obligation for pairs to remain the same after each set of worm thrusters is completed. Men will always lift 100kg deadlifts, women will always lift 70kg. Teams will work through 2 more sets. When the final worm thruster is complete, one athlete has to run to the chess piece in order for the judge to record the score.  *CASTELLANO RX   Los equipos comenzarán en la pieza de ajedrez. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, los equipos se dividirán en pareja mixta (♂m/♀f). La pareja 1 completará su serie de burpee log get overs. La pareja 2 completará su serie de peso muerto (deadlifts). Después, los jueces darán la señal para cambiar de movimiento entre las parejas. Una vez que ambas parejas hayan terminado, los atletas se dirigirán al worm y completarán su serie de worm thrusters. Los equipos trabajarán a lo largo de 2 rondas más con el mismo flujo. Cuando se complete el último worm thruster, un atleta deberá correr hacia la pieza de ajedrez para que el juez registre el tiempo. Intermedio Los equipos intermedios seguirán exactamente el mismo flujo que RX, con las siguientes particularidades: La pareja mixta (♂m/♀f) completará 2 burpee log get overs en sincronía (el hombre no tiene que hacer 3). No es obligatorio mantener las mismas parejas después de cada set de worm thrusters. Los hombres levantarán siempre ♂100 kg en peso muerto, y las mujeres siempre ♀70 kg. Cuando se complete el último worm thruster, un atleta deberá correr hacia la pieza de ajedrez para que el juez registre el tiempo. Score / Puntuación:  Time (or reps completed if time capped) / Tiempo (o repeticiones completadas si el equipo no termina dentro del tiempo límite). **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH RX 3 RFT: (12’ TC) A) P1 (m/f): 4 "synchro" Burpee Log Get Overs  B) P2 (m/f): 10 “synchro” Deadlifts ♂120/♀80kg *then change  C) 5/10/15 Worm Thrusters   Intermediate  3 RFT: A) P1 (m/f): “synchro” ♂3/♀2 Burpee Log Get Overs B) P2 (m/m): “synchro” 10 Deadlifts ♂100/♀70kg *then change  C) 5/10/15 Worm Thrusters  *CASTELLANO RX – Equipos 3 Rondas por tiempo (TC 12’): A) Pareja 1 (m/f): 4 burpee log get overs en sincronía B) Pareja 2 (m/f): 10 peso muerto en sincronía (synchro deadlifts) – ♂120/♀80 kg → Cambio de movimiento entre parejas C) 5 / 10 / 15 worm thrusters Intermedio – Equipos 3 Rondas por tiempo: A) Pareja 1 (♂m/♀f): ♂3/♀2 burpee log get overs en sincronía B) Pareja 2 (♂m/♂m): 10 peso muerto en sincronía (synchro deadlifts) – ♂100/♀70 kg → Cambio de movimiento entre parejas C) 5 / 10 / 15 worm thrusters   Movement Standards / Estándares de movimiento :  **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Synchro Burpee Get Overs  Each rep begins with a burpee where the full chest must clearly touch the sand. The athlete may step back or jump back, the athlete may also step up with one foot or jump up with both feet. The athlete must pass by a support position (Shoulders over the Beam and Arms extended), think of the finishing position of a bar muscle up (just as a reference). From that position, at least one foot (the sole of the foot) must be placed on top of the beam before the athlete passes over to the other side. After getting over the log, the athlete has to show control on the other side before beginning their next rep. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. Both feet have to touch the floor first before any part of the body, if not the rep will not be credited. Worm Thrusters  The worm thruster starts with the worm on the same shoulder for all Athletes.  The hip crease must clearly pass below the top of the knees in the bottom position.  The synchro portion of this movement is at the bottom of the squat.  All 4 Athletes must also receive the worm on the opposite shoulder before descending into the next squat. The rep is credited when the worm has passed over the head onto the shoulder of all 4 athletes.  Synchro Deadlifts  The barbell starts on the ground (both plates touching the ground). Hands must be outside the knees. No sumo deadlifts.  Any style of grip is permitted.  The rep is credited when hips and knees reach full extension, head and shoulders are behind the bar when viewed from the side. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. Deliberately bouncing the bar is not allowed. *CASTELLANO Burpee log get overs en sincronía (Synchro Burpee Log Get Overs) Cada repetición comienza con un burpee, con el pecho tocando claramente la arena. El atleta puede llevar los pies atrás con salto o paso, y levantarse con un pie o con ambos. El atleta debe pasar por una posición de soporte (hombros sobre la viga y brazos extendidos, como referencia la posición final de un bar muscle-up). Desde esa posición, al menos un pie (la planta completa) debe colocarse sobre el tronco antes de pasar al otro lado. Tras superar el tronco, el atleta debe ponerse completamente de pie y mostrar control antes de iniciar la siguiente repetición. La sincronización requerida: ambos atletas deben completar la repetición al mismo tiempo. Ambos pies deben tocar el suelo antes que cualquier otra parte del cuerpo; si no, la repetición no contará. Worm Thrusters El movimiento comienza con el worm sobre el mismo hombro de los 4 atletas. El pliegue de la cadera debe quedar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición baja. La sincronización requerida: todos los atletas deben coincidir en la parte baja de la sentadilla. Todos los atletas deben recibir el worm en el hombro opuesto antes de iniciar la siguiente repetición. La repetición es válida cuando el worm pasa por encima de la cabeza y llega al hombro de los 4 atletas. Peso muerto en sincronía (Synchro Deadlifts) La barra comienza en el suelo, con ambos discos tocando el suelo. Las manos deben colocarse por fuera de las rodillas. No se permite el estilo sumo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición será válida cuando caderas y rodillas estén completamente extendidas, con cabeza y hombros por detrás de la barra vistos de perfil. La sincronización requerida: los 2 atletas deben alcanzar la extensión al mismo tiempo. No se permite rebotar deliberadamente la barra.

WOD 7: (BISH, BASH, MOSH) Sponsored by Grupo Mosh Location: Competition Zone 2 Workout Flow: **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH RX Teams will begin at the chess piece. On 3-2-1 ‘GO’ teams will break off into male and female pair 1 and pair 2. Pair 1 will complete their set of burpee log get overs, pair 2 will complete their set of deadlifts, pairs will then change when judges signal the change. Once both pairs have completed the second movement they will make their way towards the worm and complete their set of worm thrusters. Teams will work through 2 more sets. When the final worm thruster is complete, one athlete has to run to the chess piece in order for the judge to record the score.  Intermediate Intermediate teams will work through the same workout flow as RX teams. The m/f pair will complete 2 synchro burpee log get overs together (the male does not have to complete 3 in the m/f pair). There is no obligation for pairs to remain the same after each set of worm thrusters is completed. Men will always lift 100kg deadlifts, women will always lift 70kg. Teams will work through 2 more sets. When the final worm thruster is complete, one athlete has to run to the chess piece in order for the judge to record the score.  *CASTELLANO RX   Los equipos comenzarán en la pieza de ajedrez. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, los equipos se dividirán en pareja mixta (♂m/♀f). La pareja 1 completará su serie de burpee log get overs. La pareja 2 completará su serie de peso muerto (deadlifts). Después, los jueces darán la señal para cambiar de movimiento entre las parejas. Una vez que ambas parejas hayan terminado, los atletas se dirigirán al worm y completarán su serie de worm thrusters. Los equipos trabajarán a lo largo de 2 rondas más con el mismo flujo. Cuando se complete el último worm thruster, un atleta deberá correr hacia la pieza de ajedrez para que el juez registre el tiempo. Intermedio Los equipos intermedios seguirán exactamente el mismo flujo que RX, con las siguientes particularidades: La pareja mixta (♂m/♀f) completará 2 burpee log get overs en sincronía (el hombre no tiene que hacer 3). No es obligatorio mantener las mismas parejas después de cada set de worm thrusters. Los hombres levantarán siempre ♂100 kg en peso muerto, y las mujeres siempre ♀70 kg. Cuando se complete el último worm thruster, un atleta deberá correr hacia la pieza de ajedrez para que el juez registre el tiempo. Score / Puntuación:  Time (or reps completed if time capped) / Tiempo (o repeticiones completadas si el equipo no termina dentro del tiempo límite). **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH RX 3 RFT: (12’ TC) A) P1 (m/f): 4 "synchro" Burpee Log Get Overs  B) P2 (m/f): 10 “synchro” Deadlifts ♂120/♀80kg *then change  C) 5/10/15 Worm Thrusters   Intermediate  3 RFT: A) P1 (m/f): “synchro” ♂3/♀2 Burpee Log Get Overs B) P2 (m/m): “synchro” 10 Deadlifts ♂100/♀70kg *then change  C) 5/10/15 Worm Thrusters  *CASTELLANO RX – Equipos 3 Rondas por tiempo (TC 12’): A) Pareja 1 (m/f): 4 burpee log get overs en sincronía B) Pareja 2 (m/f): 10 peso muerto en sincronía (synchro deadlifts) – ♂120/♀80 kg → Cambio de movimiento entre parejas C) 5 / 10 / 15 worm thrusters Intermedio – Equipos 3 Rondas por tiempo: A) Pareja 1 (♂m/♀f): ♂3/♀2 burpee log get overs en sincronía B) Pareja 2 (♂m/♂m): 10 peso muerto en sincronía (synchro deadlifts) – ♂100/♀70 kg → Cambio de movimiento entre parejas C) 5 / 10 / 15 worm thrusters   Movement Standards / Estándares de movimiento :  **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Synchro Burpee Get Overs  Each rep begins with a burpee where the full chest must clearly touch the sand. The athlete may step back or jump back, the athlete may also step up with one foot or jump up with both feet. The athlete must pass by a support position (Shoulders over the Beam and Arms extended), think of the finishing position of a bar muscle up (just as a reference). From that position, at least one foot (the sole of the foot) must be placed on top of the beam before the athlete passes over to the other side. After getting over the log, the athlete has to show control on the other side before beginning their next rep. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. Both feet have to touch the floor first before any part of the body, if not the rep will not be credited. Worm Thrusters  The worm thruster starts with the worm on the same shoulder for all Athletes.  The hip crease must clearly pass below the top of the knees in the bottom position.  The synchro portion of this movement is at the bottom of the squat.  All 4 Athletes must also receive the worm on the opposite shoulder before descending into the next squat. The rep is credited when the worm has passed over the head onto the shoulder of all 4 athletes.  Synchro Deadlifts  The barbell starts on the ground (both plates touching the ground). Hands must be outside the knees. No sumo deadlifts.  Any style of grip is permitted.  The rep is credited when hips and knees reach full extension, head and shoulders are behind the bar when viewed from the side. This is where the synchronization of 2 athletes is expected in order to validate the rep. Deliberately bouncing the bar is not allowed. *CASTELLANO Burpee log get overs en sincronía (Synchro Burpee Log Get Overs) Cada repetición comienza con un burpee, con el pecho tocando claramente la arena. El atleta puede llevar los pies atrás con salto o paso, y levantarse con un pie o con ambos. El atleta debe pasar por una posición de soporte (hombros sobre la viga y brazos extendidos, como referencia la posición final de un bar muscle-up). Desde esa posición, al menos un pie (la planta completa) debe colocarse sobre el tronco antes de pasar al otro lado. Tras superar el tronco, el atleta debe ponerse completamente de pie y mostrar control antes de iniciar la siguiente repetición. La sincronización requerida: ambos atletas deben completar la repetición al mismo tiempo. Ambos pies deben tocar el suelo antes que cualquier otra parte del cuerpo; si no, la repetición no contará. Worm Thrusters El movimiento comienza con el worm sobre el mismo hombro de los 4 atletas. El pliegue de la cadera debe quedar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición baja. La sincronización requerida: todos los atletas deben coincidir en la parte baja de la sentadilla. Todos los atletas deben recibir el worm en el hombro opuesto antes de iniciar la siguiente repetición. La repetición es válida cuando el worm pasa por encima de la cabeza y llega al hombro de los 4 atletas. Peso muerto en sincronía (Synchro Deadlifts) La barra comienza en el suelo, con ambos discos tocando el suelo. Las manos deben colocarse por fuera de las rodillas. No se permite el estilo sumo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición será válida cuando caderas y rodillas estén completamente extendidas, con cabeza y hombros por detrás de la barra vistos de perfil. La sincronización requerida: los 2 atletas deben alcanzar la extensión al mismo tiempo. No se permite rebotar deliberadamente la barra.

WOD 2 : (From Dubai With Love) Sponsored by: Grupo Mosh WOD 3: (Get Over It) Sponsored by Electrolit Location: Competition Floor 2 ( SAND ) Workout Flow: **EN CASTELLANO ABAJO *ENGLISH Workouts 2 & 3 are ‘back to back’ workouts. Beginning with workout 2 - Athletes will begin the workout standing over their barbell. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will pick up the barbell and work through their 20-20-20 reps of each movement. Once the athlete has completed their final shoulder to overhead the workout is finished and the athlete will have their time recorded.  All athletes will rest from minute 4 regardless of whether they have finished the required reps within the time cap or not.  On minute 6 athletes will begin with workout 3. Athletes will begin with their hands on the chess piece. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will make their way toward the barbell and complete their set of deadlifts, once complete they will head towards the log and complete their set of burpee log overs, following this athletes will move towards the db’s at the far end of the competition floor and complete their set of db thrusters, the final movement for the athletes will once again be the burpee log get overs. Athletes will then make their way back to the chess piece where their time will be recorded by the judge.  *CASTELLANO Los entrenamientos 2 y 3 se realizan de manera consecutiva (back to back). Comenzando con el entrenamiento 2, los atletas empezarán de pie sobre su barra. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, los atletas recogerán la barra y realizarán las 20-20-20 repeticiones de cada movimiento. Una vez que el atleta haya completado su último hombro a sobre la cabeza, el entrenamiento habrá terminado y el tiempo será registrado. Todos los atletas descansarán a partir del minuto 4, independientemente de si han completado las repeticiones requeridas dentro del límite de tiempo o no. A los 6 minutos, los atletas comenzarán con el entrenamiento 3. Los atletas comenzarán con las manos sobre la pieza de ajedrez. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, los atletas se dirigirán hacia la barra y realizarán su serie de peso muerto. Una vez completado, se dirigirán hacia el tronco y realizarán su serie de burpees sobre el tronco. Después de esto, los atletas se desplazarán hacia las mancuernas al otro extremo de la pista de competición y completarán su serie de thrusters con mancuerna. El último movimiento será, nuevamente, burpees sobre el tronco. Finalmente, los atletas volverán a la pieza de ajedrez, donde su tiempo será registrado por el juez. Score (both workouts) / Puntuación (ambos entrenamientos): *ENGLISH Time (or reps completed if athletes are time capped)  *CASTELLANO Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no finaliza dentro del tiempo límite). Elite *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂80/♀55kg 20 Front Squats ♂80/♀55kg 20 Shoulder To Overhead ♂80/♀55kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂80/♀55kg ♂10/♀8 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂25/♀17.5kg ♂5/♀4 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂80/♀55kg 20 sentadillas frontales ♂80/♀55kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂80/♀55kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂80/♀55kg ♂10/♀8 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂25/♀17.5kg ♂5/♀4 burpees sobre el tronco RX *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂75/♀50kg 20 Front Squats ♂75/♀50kg 20 Shoulder To Overhead ♂75/♀50kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂75/♀50kg ♂10/♀8 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂22.5/♀15kg ♂5/♀4 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂75/♀50kg 20 sentadillas frontales ♂75/♀50kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂75/♀50kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂75/♀50kg ♂10/♀8 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂22.5/♀15kg ♂5/♀4 burpees sobre el tronco Intermediate *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂60/♀40kg 20 Front Squats ♂60/♀40kg 20 Shoulder To Overhead ♂60/♀40kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂60/♀40kg ♂8/♀6 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂20/♀12.5kg ♂4/♀3 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂60/♀40kg 20 sentadillas frontales ♂60/♀40kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂60/♀40kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂60/♀40kg ♂8/♀6  burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂20/♀12.5kg ♂4/♀3 burpees sobre el tronco SCALED *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂50/♀35kg 20 Front Squats ♂50/♀35kg 20 Shoulder To Overhead ♂50/♀35kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂50/♀35kg ♂6/♀4 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂17.5/♀10kg ♂3/♀2 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO: WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂50/♀35kg 20 sentadillas frontales ♂50/♀35kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂50/♀35kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂50/♀35kg ♂6/♀4 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂17.5/♀10kg ♂3/♀2 burpees sobre el tronco Masters 35 - 40  *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂75/♀50kg 20 Front Squats ♂75/♀50kg 20 Shoulder To Overhead ♂75/♀50kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂75/♀50kg ♂8/♀6 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂22.5/♀15kg ♂4/♀3 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂75/♀50kg 20 sentadillas frontales ♂75/♀50kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂75/♀50kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂75/♀50kg ♂8/♀6 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂22.5/♀15 kg ♂4/♀3 burpees sobre el tronco Masters 41 - 47 *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂70/♀45kg 20 Front Squats ♂70/♀45kg 20 Shoulder To Overhead ♂70/♀45kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂70/♀45kg ♂8/♀6 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂20/♀12.5kg ♂4/♀3 Burpee Log Get Over  *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂70/♀45kg 20 sentadillas frontales ♂70/♀45kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂70/♀45kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂70/♀45kg ♂8/♀6 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas ♂20/♀12.5 kg ♂4/♀3 burpees sobre el tronco Masters 48+ *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂65/♀40kg 20 Front Squats ♂65/♀40kg 20 Shoulder To Overhead ♂65/♀40kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂65/♀40kg ♂8/♀6 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂20/♀12.5kg ♂4/♀3 Burpee Log Get Over *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂65/♀40kg 20 sentadillas frontales ♂65/♀40kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂65/♀40kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂65/♀40kg ♂8/♀6 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas (♂20/♀12.5 kg) ♂4/♀3 burpees sobre el tronco Masters Intermediate 40+  *ENGLISH WOD 2 “From Dubai with Love” For Time: (4’ TC) 20 Hang Power Cleans ♂50/♀35kg 20 Front Squats ♂50/♀35kg 20 Shoulder To Overhead ♂50/♀35kg Rest 2’ WOD 3 (Get Over It) For Time (6’ TC)  20 Deadlifts ♂50/♀35kg ♂6/♀4 Burpee Log Get Over  15 DB Thrusters ♂17.5/♀10kg ♂3/♀2 Burpee Log Get Over *CASTELLANO WOD 2 “From Dubai with Love” Por tiempo (TC 4’): 20 cargadas colgantes de potencia ♂50/♀35kg 20 sentadillas frontales ♂50/♀35kg 20 hombro a sobre la cabeza ♂50/♀35kg Descanso 2’ WOD 3 – “Get Over It” Por tiempo (TC 6’): 20 peso muerto ♂50/♀35kg ♂6/♀4 burpees sobre el tronco 15 thrusters con mancuernas (♂17.5/♀10 kg) ♂3/♀2 burpees sobre el tronco Movement Standards: WOD 2 “From Dubai with Love” *ENGLISH Hang Power Cleans The rep starts with the bar in the hang. Arms, knees, hips must be extended. Shoulders must be behind the bar. Hang squat and split clean are NOT permitted. The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. The athlete must receive the barbell with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). The athlete can use the “bounce” technique, however, he needs to make sure that arms are fully extended at the beginning of each rep. Front Squats  Each set of front squats must begin with the barbell on the ground.  The crease of the athlete’s hip must be clearly below the top of the knees at the bottom.  The bar must remain in the front-rack position. The hands do NOT need to remain on the bar.  A full squat clean is permitted but not required to start the movement.  The rep is credited when the athlete’s hips and knees reach full extension while the bar is supported in the front-rack position. Shoulder To Overhead  Any style of overhead lift is acceptable (strict press, push press, or jerk).  The rep is counted when the athlete’s hips, knees, and arms are extended and the feet are in line.  The barbell must be over the middle of the athlete’s body, or slightly behind, when viewed from profile.  The athlete may not lower the barbell until they reach the finish position.  The barbell must first be lifted to the shoulders, then locked out overhead. Barbell needs to be dropped in front of the body, in other cases the last reps will not count. Potential Penalties If one full foot of the athlete steps outside of the platform, the rep will not count.  *CASTELLANO Cargadas colgantes de potencia (Hang Power Clean) La repetición comienza con la barra en posición de hang. Brazos, rodillas y caderas deben estar extendidos. Los hombros deben estar por detrás de la barra. No está permitido realizar cargada en sentadilla colgante ni cargada en tijera colgante. El atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la posición de recepción de la cargada para que sea válida. El atleta debe recibir la barra con el pliegue de la cadera claramente por encima de la parte superior de las rodillas en la posición más baja (por encima de paralelo). Está permitido utilizar la técnica de rebote, pero los brazos deben estar completamente extendidos al inicio de cada repetición. Sentadillas frontales (Front Squat) Cada serie de sentadillas frontales debe comenzar con la barra en el suelo. El pliegue de la cadera del atleta debe estar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas en la posición baja. La barra debe permanecer en la posición de front rack. Las manos no tienen que permanecer en la barra. Se permite iniciar con una cargada en sentadilla completa, aunque no es obligatorio. La repetición será válida cuando las caderas y las rodillas del atleta alcancen la extensión completa, con la barra soportada en la posición de front rack. Hombro a sobre la cabeza (Shoulder to Overhead) Cualquier estilo de levantamiento por encima de la cabeza es válido (press estricto, push press o jerk). La repetición se considera válida cuando las caderas, las rodillas y los brazos están extendidos y los pies alineados. La barra debe situarse sobre la mitad del cuerpo del atleta, o ligeramente por detrás, al observarse de perfil. El atleta no puede descender la barra hasta alcanzar la posición final bloqueada. La barra debe ser llevada primero a los hombros y desde ahí bloqueada por encima de la cabeza. La barra debe soltarse por delante del cuerpo; en caso contrario, las últimas repeticiones no serán válidas. Penalización potencial Si el pie (completo) del atleta sale de la plataforma, la repetición no contará.  WOD 3 – “Get Over It” *ENGLISH Burpee Log Get Overs  Each rep begins with a burpee where the full chest must clearly touch the sand. The athlete may step back or jump back, the athlete may also step up with one foot or jump up with both feet. The athlete must pass by a support position (Shoulders over the Beam and Arms extended), think of the finishing position of a bar muscle up (just as a reference). From that position, at least one foot (the sole of the foot) must be placed on top of the beam before the athlete passes over to the other side. After getting over the log, the athlete has to show control on the other side before beginning their next rep. Both feet have to touch the floor first before any part of the body, if not the rep will not be credited. Deadlifts  The barbell starts on the ground (both plates touching the ground). Hands must be outside the knees. No sumo deadlifts.  Any style of grip is permitted.  The rep is credited when hips and knees reach full extension, head and shoulders are behind the bar when viewed from the side. Deliberately bouncing the bar is not allowed. DB Thrusters  The dumbbells must first be lifted to the shoulders, the crease of the hips must clearly pass below the top of the knees in the bottom position (below parallel), then locked out overhead. The rep is credited when hips, knees, and arms are fully extended.  The dumbbells are directly over, or behind, the middle of the body when viewed from the side.  NOTE: A squat clean is allowed, but not required, to start a set. Potential Penalties The athlete has to wear shoes to do the work out, in other cases he won’t be able to complete it.  **CASTELLANO Burpees sobre el tronco (Burpee Log Get Over) Cada repetición comienza con un burpee, en el que el pecho debe tocar claramente la arena. El atleta puede llevar los pies atrás saltando o paso a paso, y puede incorporarse subiendo con un pie o con ambos a la vez. El atleta debe pasar por una posición de soporte (hombros por encima de la viga/tronco y brazos extendidos), similar a la posición final de un muscle-up en barra (solo como referencia). Desde esa posición, al menos un pie (la planta completa) debe colocarse encima del tronco antes de pasar al otro lado. Tras superar el tronco, el atleta debe mostrar control en el otro lado antes de comenzar la siguiente repetición. Ambos pies deben tocar el suelo antes que cualquier otra parte del cuerpo; si no, la repetición no será válida. Peso muerto (Deadlift) La barra comienza en el suelo, con ambos discos tocando el suelo. Las manos deben colocarse por fuera de las rodillas. No se permiten peso muerto sumo. Se permite cualquier estilo de agarre. La repetición es válida cuando las caderas y las rodillas están completamente extendidas, con la cabeza y los hombros por detrás de la barra vistos de perfil. No está permitido rebotar la barra deliberadamente. Thrusters con mancuernas (DB Thrusters) Las mancuernas deben llevarse primero a los hombros. En la posición baja, el pliegue de la cadera debe quedar claramente por debajo de la parte superior de las rodillas(por debajo de paralelo). Después, el movimiento debe finalizar con las mancuernas bloqueadas por encima de la cabeza. La repetición será válida cuando caderas, rodillas y brazos estén completamente extendidos. Las mancuernas deben estar directamente sobre la mitad del cuerpo o ligeramente detrás al observarse de perfil. Se permite iniciar con una cargada en sentadilla, aunque no es obligatorio, para comenzar una serie. Penalización potencial El atleta tiene que llevar zapatillas para hacer el entrenamiento, en caso contrario no podrá completarlo. 

WOD 5: (Marbella Madness) Sponsored by RUSTER Location/ Ubicación: COMPETITION FLOOR 1 (SUN) Workout Flow: *English Athletes will begin in the finishing zone. On 3-2-1 ‘GO’ athletes will head towards the rig and begin their set of toes to bar, once complete athletes will move onto their set of box jump overs, the flow continues through each section of the workout. The workout is finished once athletes have finished their last set of handstand walk and arrive back into the finish zone.  *Castellano Los atletas comenzarán en la zona de meta. Al escuchar el 3-2-1 “¡YA!”, se dirigirán hacia la estructura y comenzarán su serie de 21 toes-to-bar. Una vez completados, pasarán a su serie de box jump overs. El flujo continúa de esta forma a lo largo de cada sección del entrenamiento. El entrenamiento finaliza cuando los atletas completan su última serie de marcha de pino y regresan a la zona de meta. Score / Puntuación: Time (or reps completed if time capped) , Tiempo (o repeticiones completadas si el atleta no termina dentro del tiempo límite). ELITE  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) 9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho (chest-to-bar) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) 9-6-3 muscle-ups en anillas 27-18-9m marcha de pino RX *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂30"/♀24” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row   D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂30"/♀24" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino INTERMEDIATE *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 27 Toes to bar 50 Double Unders  21 Toes to bar 50 Double Unders  15 Toes to bar 50 Double Unders  *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 dominadas al pecho (mujeres: dominadas estrictas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 pies a barra 50 dobles de comba 21 pies a barra 50 dobles de comba 15 pies a barra 50 dobles de comba SCALED *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Hand Release Push-ups (12 - 9 - 6 ♀ladies)  21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 Shuttle Sprint (9m) ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row C) 27 Knee Raises 75 Single Unders  21 Knee Raises 75 Single Unders  15 Knee Raises 75 Single Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀12-9-6 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 15-12-9 Shuttle Sprint (9m) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 27 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 21 elevaciones de rodillas 75 simples de comba 15 elevaciones de rodillas 75 simples de comba MASTERS 35 - 40 *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀6 - 4 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀6-4-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 41 - 47  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row D) 100 Double Unders E) ♂9 - 6 - 3 Ring Muscle Ups (♀4 - 3 - 2 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) 15-12-9 dominadas al pecho ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂9-6-3 muscle-ups en anillas (♀4-3-2 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino MASTERS 48+ *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 Toes To Bar 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 100 Double Unders C) 15 - 12 - 9 Chest To Bar Pull Ups (♀ladies pull ups)  ♂15 - 12 - 9 (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  D) 100 Double Unders E) ♂6 - 4 - 2 Ring Muscle Ups (♀3 - 2 - 1 Female)  27 - 18 - 9m HSW *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 toes-to-bar 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) 100 dobles de comba C) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) D) 100 dobles de comba E) ♂6-4-2 muscle-ups en anillas (♀3-2-1 mujeres) 27-18-9 m marcha de pino Masters Intermediate 40+  *ENGLISH For Time: (15’ TC) A) 21 - 15 - 9 (15 - 12 - 9 ladies) Hand Release Push-ups 21 - 15 - 9 Box Jump Overs ♂24"/♀20” B) 15 - 12 - 9 CTB Pull Ups (♀ladies regular pull ups)  ♂15 - 12 - 9  (♀12 - 9 - 6 ladies) Calorie Row  C) 21 Toes to Bar 50 Double Unders  15 Toes to Bar 50 Double Unders  9 Toes to Bar 50 Double Unders *CASTELLANO Por tiempo (TC 15’): A) 21-15-9 flexiones soltando las manos (♀15-12-9 mujeres) 21-15-9 box jump overs ♂24"/♀20" B) ♂15-12-9 dominadas al pecho (♀mujeres: dominadas) ♂15-12-9 calorías en el remo (♀12-9-6 mujeres) C) 21 toes toe bar 50 dobles de comba 15 toes to bar 50 dobles de comba 9 toes to bar 50 dobles de comba Movement Standards: *ENGLISH Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. *CASTELLANO Toes-to-Bar El atleta comienza colgado de la barra de dominadas con los brazos extendidos. Los talones deben pasar claramente por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando ambos pies contactan con la barra entre las manos al mismo tiempo. Cualquier parte del pie puede tocar la barra. Se permiten grips, pero no está permitido grips + cinta en la barra. *ENGLISH Box Jump Overs  The athlete starts with both feet on the ground on one side of the box.  Do NOT angle the box and jump or step up on the corner.  A lateral jump over the box (starting with the feet parallel to the box) IS permitted.  Athletes MUST step down from the box for the rep to count. Rebounding into the next jump is NOT permitted. The rep is credited when both feet have touched the ground on the opposite side of the box. From there, they may begin their next rep. A two-foot takeoff is always required, and only the athlete’s feet may touch the box.  After landing on the box with both feet, the athlete must step off to the other side.  Alternatively, the athlete may jump completely over the box. If jumping over the box, the feet must pass over the box, not around it. A two-foot landing is required on the box.  There is no requirement to stand tall while on top of the box. *CASTELLANO Box Jump Overs El atleta comienza con ambos pies en el suelo a un lado del cajón. No está permitido colocar el cajón en ángulo ni saltar/subir por la esquina. Se permite el salto lateral por encima del cajón (con los pies paralelos al cajón). El atleta debe bajar caminando del cajón para que la repetición sea válida. No está permitido el rebote al siguiente salto. La repetición será válida cuando ambos pies toquen el suelo en el lado opuesto del cajón. Es obligatorio despegar con los dos pies a la vez, y solo los pies pueden tocar el cajón. Tras aterrizar con ambos pies en el cajón, el atleta debe descender caminando al otro lado. Alternativamente, el atleta puede saltar completamente por encima del cajón; en ese caso, los pies deben pasar por encima, no alrededor. Si se aterriza encima, el aterrizaje debe ser con ambos pies a la vez. No es obligatorio extenderse de pie sobre el cajón. *ENGLISH Double Unders  The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. *CASTELLANO Dobles de comba (Double-Unders) La cuerda debe pasar dos veces bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos, no los intentos. *ENGLISH Chest To Bar Pull Ups  Start each rep with arms fully extended and feet off the ground. Any style of grip is permitted. The rep is credited when the chest clearly contacts the bar at or below the collarbone.  NOTE: Any style of pull-up is permitted as long as the criteria above are met. *CASTELLANO Dominadas al pecho (Chest-to-Bar Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier tipo de agarre. La repetición es válida cuando el pecho toca claramente la barra a la altura o por debajo de la clavícula. Se permite cualquier estilo de dominada siempre que se cumplan los criterios anteriores. *ENGLISH Rowing Machine   Athletes must stay seated on the rowing machine until all of their calories have been completed and their judge has informed them that they can move onto their next movement. Only athletes may reset their rowing machine. The rowing machine must be set back to 0 before beginning the calories. *CASTELLANO Rowing Machine Los atletas deben permanecer sentados en el remo hasta completar todas las calorías y que el juez lo confirme. Solo el atleta puede reiniciar su remo. El marcador de la remo debe estar a 0 antes de comenzar las calorías. *ENGLISH Ring Muscle Ups  Athletes must begin each rep hanging from the rings with arms fully extended and feet off the ground.  Kipping is allowed, but uprises and swings/rolls to support are not permitted.  No part of the foot may rise above the bottom of the rings during the kip. The athlete must pass through some portion of a dip before reaching lockout.  The rep is credited when the elbows are fully locked out in the support position.  Reaching lockout while pushing or falling away from the rings will not count. *CASTELLANO Muscle-Ups en anillas (Ring Muscle-Ups) Cada repetición comienza colgado de las anillas, con los brazos extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite kipping, pero no están permitidos uprises ni swings/rolls para llegar a la posición de soporte. Ninguna parte de los pies puede subir por encima de la base de las anillas durante el kip. El atleta debe pasar por alguna fase de dip antes de bloquear. La repetición será válida cuando los codos estén completamente bloqueados en la posición de soporte. No se dará por válida si el atleta bloquea empujando o alejándose de las anillas sin control. *ENGLISH Handstand Walk (Unbroken for Elite 9m section) The rep must begin with the full hand (including fingers) behind the line. The rep is credited when both hands clearly pass over the line and that control is shown.  *CASTELLANO Marcha de pino (Handstand Walk) La repetición debe comenzar con la mano completa (incluidos los dedos) por detrás de la línea. La repetición es válida cuando ambas manos pasan claramente la línea y se muestra control. Para Elite, los tramos de 9 m deben hacerse unbroken. *ENGLISH Pull Ups  The athlete must start each rep with their arms fully extended and their feet off the ground.  Any style of pull-up or grip is permitted as long as the other requirements are met.  The rep is credited when the athlete’s chin clearly clears the bar. *CASTELLANO Dominadas (Pull-Ups) Cada repetición comienza con los brazos completamente extendidos y los pies sin contacto con el suelo. Se permite cualquier estilo de dominada o agarre. La repetición será válida cuando la barbilla sobrepase claramente la barra. *ENGLISH Knee Raises The athlete must begin by hanging from the bar with arms extended.  Heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted.  The rep is credited when the athlete’s knees rise above the hips. *CASTELLANO Elevaciones de rodillas (Knee Raises) El atleta comienza colgado de la barra con los brazos extendidos. Los talones deben pasar por detrás de la vertical de la barra. Se permite cualquier tipo de agarre (prono, supino o mixto). La repetición es válida cuando las rodillas sobrepasan la altura de las caderas *ENGLISH Hand Release Push Ups  Athletes must begin each rep with  hands on the floor and feet on the raiser.  Arms must begin extended. Athletes will descend their chest to the floor. Once the chest has touched the floor, athletes' hands need to be removed from the floor before putting it back to extend their arms to full extension where the rep will be credited.   Knees can’t touch the floor during the execution of the rep. *CASTELLANO Elevaciones soltando las manos Los atletas deben comenzar cada repetición con  las manos en el suelo y los pies en el elevador.  Los brazos deben comenzar extendidos. Los atletas descenderán el pecho hasta el suelo. Una vez que el pecho haya tocado el suelo, los atletas deben retirar las manos del suelo antes de ponerlo de nuevo para extender los brazos por completo, momento en el que se contabilizará la repetición.   Las rodillas no pueden tocar el suelo durante la ejecución de la repetición. *ENGLISH Single Unders  The rope passes under the feet once for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Athletes must jump with both feet together. *CASTELLANO Simples de comba (Single-Unders) La cuerda debe pasar una vez bajo los pies en cada salto. La cuerda debe girar hacia delante para que la repetición sea válida. Solo cuentan los saltos exitosos. El atleta debe saltar con ambos pies juntos. *ENGLISH Shuttle Sprints  Each rep starts with the feet clearly behind the start line. At each turnaround, both feet and one hand must touch the ground over the line before the athlete may return.  Stepping on or touching the line will not count. On the last shuttle sprint athletes do not need to touch the floor, they may run straight over the line.  *CASTELLANO Shuttle Sprints  Cada repetición comienza con los pies claramente detrás de la línea de inicio. En cada punto de retorno, ambos pies y una mano deben tocar el suelo sobre la línea antes de que los atletas puedan regresar. Pisar o tocar la línea no contará. En la última carrera de traslado, los atletas no necesitan tocar el suelo, pueden correr directamente sobre la línea.

Workout 3: “Campus Circuit” 10-Minute AMRAP: ● 250m Row ● 12 Single Dumbbell Hang Snatch (15kg/10kg) ● 10 DB Box Step-Ups (20") (15kg/10kg) Single Dumbbell Hang Snatch: ● Start from hang: DB begins above the knee (no ground touch). ● Movement: One fluid motion to overhead lockout — no pause at shoulder. ● Arms: Can split however you want unbroken on one arm or alternating every rep ● Top position: Arm locked out overhead, hips and knees extended. DB Box Step-Ups: ● Height: 20 inches ● Standard: Step up on the box. Both feet must make contact on top with hips and knees fully extended at the top of the rep. DB can be carried anyhow as long as off the floor. ● No jumping over box. ● Dumbbell not used in this movement.

Workout No 1 - ‘3 Chances To Score’ Score 1 = Max Calories on Ski-Erg Score 2 = 6 Rounds for Time  Score 3 = Max Burpee Box Step Ups Workout  8 Minute Window: Part A - Max Calories on Ski-Erg Part B - 6 Rounds For Time (YGIG on Rounds) 5 Wall Balls 10 Kettlebell American Swings  15 Box Get Overs Into -  2 Minute Window: Part C - Max Reps Burpee Box Step Ups Weights / Heights - see images in whatsapp

2 Score Workout / running clock Part A) for time: 1000m row (split as you like) time cap: 5 min -1min rest- Part B) (start @ 6:00) for time: 100 wall balls (split as you like) 300 single under (split as you like) 20 synchro burpee box step ups time cap: 10 min men: 24 inch box, 6 kg WB, 3m target women: 20 inch box, 4 kg WB, 2,70m target

5MIN AMRAP 4 Power Snatch 8 Box Jump over 1MIN Rest 3MIN AMRAP 16 alt. DB Snatches 8 DB Box Step up over (For Overall Reps) _________________ RX (16-44)                          RX (45+) 60/40kg                              45/30kg 22,5/15kg                            17,5/12,5 ________________________________________ SCALED (16-44)                SCALED (45+) Box Jump or                       Box Jump or Step Up over                       Step Up over 35/25kg                               30/20kg 15/10kg                               12,5/8kg

WOD 4 12´ Amrap 2 rope climb 16 double dumbbell step up over 60/50cm 8 sandbag/slamball clean 16 parallel facing burpees Elite Leglees rope climb Elite/Rx/Intermedio/Master 35/40/45 Double dumbbells 22,5/15kg Sandbag - slamball 68/40kg Escalados/Master 50/55/60 Double dumbbells 15/10 Slamball 50/30kg

ADVANCED M 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 100 KG Box Jump 75 CM Time Cap: 8 minutes INTERMEDIATE M 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 80 KG Box Jump 75 CM NOVICE M 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 70 KG Box Jump 60 CM ROOKIE M 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 55 KG Box STEP UP 60 CM - STEP UP OPEN W 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 55 KG Box Jump/STEP UP  60 CM-STEP UP ROOKIE F 21-15-9 Reps for Time Deadlifts 45 KG BOX STEP UP  50 CM

For Time: 20 Burpee DB(2) Box Step Up Overs @ 22.5/15kg @ 20'' 30 BMU 20 Burpee Box Jump Overs Time Cap: 9min

Rx For Time (16:00min) 150 Box Jump Overs (20"/24") 1000m Run 70/100 Calorie C2 Bike Scaled For Time (16:00min) 150 Box Step Overs (20"/24") 800m Run 50/70 Calorie C2 Bike Workouts must be completed in the order listed — box jumps, then run, then bike Athletes may not begin the next movement until the previous one is fully complete. Each athlete will have a dedicated judge for the duration of the box jump and to check the machine on the run. Partners share the Box Jumps/Step Ups and Calories Any movement standard not met will result in a no-rep, which must be completed before moving on Movement Standards 200 Box Jump Overs (20" / 24") Women will use a 20" box , men will use a 24" box. Each rep begins with the athlete standing on the ground with both feet. Rx and Scaled athletes can jump or step over The rep is complete when the athlete transfers from one side of the box to the other Athletes must step down from the box — jumping off the box would be a no rep. Rebounding (jumping straight back up without fully standing) is not permitted; full extension must be shown at the top of each rep. If the athlete misses the box or falls, they must return to the ground and complete the rep from the beginning 1000m Run The run course will be clearly marked — athletes must follow the designated route and complete the full distance Athletes must stay on the designated course at all times. Cutting the course or taking an alternative route will result in a DNF result. If a team member cannot run then a rowing machine will be provided as an alternative for the same required distance. Calorie C2 Bike (Concept2 Bike Erg) The monitor must be reset to zero before the athlete begins — athletes are responsible for confirming this. The rep is complete when the required calorie target is displayed on the monitor. Damper setting is athlete's choice.

EVENT 1 LEGLESS VICTORY emom 80 Cal Bike 60 Burpee Box Step Ups & Step Down 80 Sync Air Squat TIME CAP 12

RX / Scaled 20 Sync Box Jump 20 Sync Burpee Over Box  Carry box move forward  15 Sync Box Jump 15 Sync Burpee Over Box  Carry box move forward  10 Sync Box Jump 10 Sync Burpee Over Box Then, Female First    20 Bar Facing Burpee Over  Then Male    20 Bar Facing Burpee Over Box Height: M 24", F 20" --------------------------------------------- Masters: 20 Sync Box Step Up 20 Sync Burpee Over Box  Carry box move forward  15 Sync Box Step Up 15 Sync Burpee Over Box  Carry box move forward  10 Sync Box Step Up 10 Sync Burpee Over Box Then, Female First    20 Bar Facing Burpee Over  Then Male    20 Bar Facing Burpee Over Box Height: M 20", F 20"

20 cal Row 15 Russian KB Swings 12/8kg 10 Burpee Box Step up/down over 24/20" 15 Russian KB Swings 12/8kg 20 cal Row

1 Lap Run 20 Goblet Box Step Ups 15/10 kg, 50cm 30 Situps 15/10 kg 40 Deadlifts 70/50 kg 30 Situps 15/10 kg 20 Goblet Box Step Ups 15/10 kg, 50 cm 1 Lap Run Time Cap - 15:00