WOD Explorer

Power - Ralph  For Time: (Timecap: 1:30) 150/125m Row  9 DB Thrusters - Double* 6 DB Hang Snatch - Double* DB Sprint Over The Line To Finish - carry DB Anyhow ---------------------------- Workout Weights + Changes Male Under 12: 7.5kg / 100m row / *single DB Female Under 12: 7.5kg / 100m row / *single DB Male Under 13-14: 15kg Female Under 13-14: 12.5kg Male Under 15-16: 20kg Female Under 15-16: 15kg Male Under 17-18: 22.5kg Female Under 17-18: 17.5kg

1 DUAL DB THRUSTER 1 TOES TO BAR 2.2 - 3.3 - 4.4 - 5.5 .... KNEES TO CHEST 5 / 10 KG SINGLE LEG T2B 10 / 15 KG TOES TO BAR 15 / 20 KG 00'00 - 06'00 - BEGINNER - 1 MIN TRANSITION -  07'00 - 13'00 - INTERMEDIATE - 1 MIN TRANSITION -  14'00 - 20'00 - ADVANCED INTERS CARRY ON FROM BEGINNERS.  ADVANCED CARRY ON FROM INTERS. SCORE: TOTAL REPS

For time: 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 1 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 1 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 2 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 2 2 rounds of: 12 burpees over the bar 12 cleans, weight 3 12 burpees over the bar 12 thrusters, weight 3 Time cap: 16 minutes ♀ 65, 75, 85 lb (29, 34, 38 kg) ♂ 95, 115, 135 lb (43, 52, 61 kg)

Event 6 - Beacharena 2-2-2-3 MIN INTERVALS: (12 Min)  *1 Min Rest btw Sets RX 1st :  8 Ropeclimbs  + max Reps alt Fatbar-Thruster  2nd:  16 BMU +  max alt Fat-Thruster 3rd:  32 C2B + max Reps alt.  Fatbar-Thruster 4th:  48 Pullups + max Reps alt. Fatbar-Thruster RX: 53/38

Event 6 - Beacharena 2-2-2-3 MIN INTERVALS: (12 Min)  *1 Min Rest btw Sets Intermediate 1st :  6 Ropeclimbs + max Reps alt Fatbar-Thruster  2nd:  12 BMU + max alt Fatbar-Thruster 3rd:  24 C2B + max Reps alt.  Fatbar-Thruster 4th:  36 Pull ups + max Reps alt. Fatbar-Thruster INT: 48/38

Event 6 - Beacharena 2-2-2-3 MIN INTERVALS: (12 Min)  *1 Min Rest btw Sets Scaled 1st :  4  (Short) Ropeclimbs + max Reps alt Fatbar-Thruster  2nd:  16Pull ups + max alt Fat-Thruster 3rd:  6 (Short) Ropeclimbs + max Reps alt.  Fatbar-Thruster 4th:  24 Pull ups + max Reps alt. Fatbar-Thruster SC: 38/28

AMRAP 12: [PAIR 1] 8 SYNCHRO DUMBBELL GROUND TO OVERHEAD 8 SYNCHRO BURPEE OVER DB SPRINT AND TAG NEXT PAIR [PAIR 2] 8 SYNCHRO DUMBBELL THRUSTERS 8 SYNCHRO BURPEE OVER DB WEIGHTS: 1X10KG, 1X12KG, 2X15KG, 1X22.5KG SCORE = TOTAL ROUNDS & REPS COMPLETED ONCE YOU HAVE CHOSEN YOUR WEIGHT YOU MUST STICK WITH IT THROUGHOUT WORKOUT YOU CAN DB SNATCH OR CLEAN & JERK

MIXED MODALITY (Team of 2) Note: M2F2 De som kör detta test får inte köra Test 2 Strength Tid: 86:00 - 100:00 Vila: 100:00 - 108:00 AMRAP 14 minutes: 12 synchronized barbell movement*  16 calories ski-erg 100 double unders Vikter: Öppen 60/42.5 kg Veteran 50/35 kg Flöde: - Start: Laget startar bakom startlinjen. - När tiden startar får båda atleterna gå in på golvet och påbörja 12 synkade reps med skivstången.  - Atleterna står på led, dvs. den ena atleten kommer kolla den andra atleten i ryggen. - Därefter måste en atlet ta sig tillbaka till startlinjen, medan den andra påbörjar kalorier på ski ergen.  - Efter det ska 100 double unders utföras. - Detta flöde upprepas så långt paret hinner under totalt 14 minuter. - Varje varv kommer den synkade skivstångsrörelsen att ändras enligt följande: Varv 1: Front squats Varv 2: Clean Varv 3: Shoulder to overhead Varv 4: Thrusters Varv 5: Overhead squats Om laget hinner till varv 6, startar de om från början med front squats, följt av clean och så vidare. - Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten.  - När en atlet har avslutat en övning och nästa moment är synkat, ska atleten på golvet stanna kvar. Den andra atleten får då beträda golvet, detta får först ske när atleten på golvet har slutfört sin övning. Förtydligande standards: Synchronized barbell movement - Front squat - synk i botten och toppen. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  - Clean - synk i toppen - Shoulder to overhead - synk i toppen - Thruster - synk i toppen - Overhead squat - synk i toppen och botten. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  Score: Tid eller antal reps vid time cap Alla standards finns att läsa i movement standards    

Brief Description Teams will have 12 Minutes for each athlete to establish a heavy Bella Complex: 1 Clean 1 Shoulder to Overhead 1 Front Squat 1 Shoulder to Overhead Workout Flow Teams will start with an empty barbell and a full set of plates. On 3, 2, 1, Go, athletes will load their barbells and take it in turns to perform a Bella Complex. Before each attempt, the athlete must confirm their attempt weight with the judge. The score will be the total combined weight of the heaviest lifts per athlete. Movement Standards Clean Starts with the barbell on the floor; any clean variation is acceptable to reach front rack, including a muscle clean, power clean, squat clean, split clean.  The rep is counted when the barbell finishes in the front rack position, athletes stood in extension. A thruster is allowed to transition directly into the first shoulder to overhead. If a rep is missed with an athletes knee touching the ground this would be a no rep. Shoulder to Overhead Starting in the front rack position, athletes may use either a strict press, push press, push jerk, split jerk (or thruster as per above). The barbell must reach above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Front Squat Athletes will then return the bar to the front rack position, and squat. The hip crease must clearly drop below the knee before standing. After depth, athletes can either stand up with the barbell in the front rack position, or transition immediately into the final shoulder to overhead as a thruster. Second Shoulder to Overhead Again starting in the front rack position, athletes may use either a strict press, push press, push jerk, split jerk (or thruster above). The rep is counted when the barbell is above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Athletes will face out to the crowd to perform their attempts; barbell clips must be used outside all plates. If an athlete misses a rep during their attempt, they may carry on and repeat the movement as long as the barbell has not touched the ground. Athletes must wait for their judge to signal a good rep before dropping their barbell. Team mates can load the barbell for each other.

Brief Description In a Waterfall Style athletes will each complete 2 rounds of the following: 12 Box Jump Overs 24/20" 9 Thrusters 50/35kg 6 Wall Walks Into 1 Final Round with each Athlete completing one element Scaled Option Box Step Overs 24/20" 9 Thrusters 30/20kg 6 Scaled Wall Walks Workout Flow Athletes will all start holding the barrier at the end of the lane. On 3,2,1, Go, the first athlete will move to the box to complete 12 Box Jump Overs, once completed, they will then advance to their barbell to complete 9 thrusters, before moving to the wall to complete 6 wall walks.  Athletes must then run back to the barrier to tag the next team member. The second athlete will then move to the box to complete their round ahead of tagging the third athlete. This process is repeated until all three athletes have completed 2 rounds each. Once the third athlete has completed their second round, they must make their way back to the barrier and their team. From here teams will then complete one final round, with athletes each choosing one element of the sequence. Athletes must tag the next team member after their element, before the next athlete proceeds. Time will be taken once all three athletes are touching the barrier. The score will be time taken to complete all 7 rounds. Movement Standards Box Jump Overs Athletes will start on one side of the box and with a two footed take off, jump onto the box, with both feet landing on the box. Athletes may then choose to step down or jump down the other side before starting the next rep.  There is no requirement for standing tall to extenstion on top of the box. Athletes may not put their hands on their legs or the box for assistance. Thruster Athletes can clean the barbell to start the thruster from a standing front rack position. In one motion, athletes will squat down to hip crease below knee height, and in one motion, stand up pushing the barbell overhead.  The rep will be counted once the barbell reaches above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Athletes may cluster the first rep, with the barbell starting on the floor, performing a squat clean immediately into a thruster in one movement. Dipping back under the barbell during the overhead will not be permitted. Wall Walk Athletes will start the rep lying on the floor with chest, thighs, and feet touching the floor; feel flat against the wall. Hands must touch the tape line. Hands must remain on the tape line until both feet are off the floor onto the wall. From here athletes walk their hands back towards the wall until both hands touch the tape line closer to the wall.  Athletes will then descend back to their starting position, feet must stay on the wall until both hands are back on the starting tape line. The rep will be counted once both the chest, thighs and feet are back on the floor. Hands can touch any part of the tape lines during this movement.

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 40 kg Dumbbell 2 x 22,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 17,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set RMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 Sync THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set BMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 30 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 SYNC THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 25 kg Dumbbells 2 x 12 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 20 kg Dumbbells 2 x 10 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

AMRAP 4 min 30 TTR  1 lane Handstand Walk  20 Box Jump Over (step down) 2 min REST For Time: 18-15-12 Thrusters* 6-9-12 BMU Weight 1: 50/35kg Weight 2: 60/40kg Weight 3: 70/45kg Split as you like

FOR TIME 3-2-1 Peg board Front squat 110/75 kg Rest 2:00 9-7-5 Strict deficit HSPU 10/5 cm Hang power clean 84/57 kg Rest 2:00 10-8-6 BMU Thruster 61/43 kg TC: 30 min

Teens 15+: For Time: 10-10-10-10 Thruster @20/30 5-5-5-5 Shuttle Runs 4-6-8-10 Pull ups Teens 12+: For Time: 10-10-10-10 Thruster @15/20 5-5-5-5 Shuttle Runs 15-15-15-15 Ring Rows

Scaled: For Time: 30 Synchro Thruster @20/30 20 Synchro Shuttle Runs 30 Pull ups - split as you want

Masters 40+: For Time: 10-10-10-10 Thruster @35/50 5-5-5-5 Shuttle Runs 2-4-6-8 Bar MUs Masters 50+: For Time: 10-10-10-10 Thruster @30/40 5-5-5-5 Shuttle Runs 4-6-8-10 Chest to Bar

Elite Team: For Time: 40 M/F Synchro Thruster @35/50 20 M/F Synchro Shuttle Runs 40 M/F Synchro Bar MUs

Elite: For Time: 10-10-10-10 Thruster @35/50 5-5-5-5 Shuttle Runs 4-6-8-10 Bar MUs

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 15 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 15 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 12 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 10 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 10 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 8 cal Echo Bike 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters

4 ROUNDS FOR TIME | SCORE IS TIME 5 shuttle run (9m+9m) 4 / 6 / 8 / 10 Burpees Over The Beam 10 / 8 / 6 / 4 Thrusters