WOD Explorer

8 rounds for time (timecap 15 Min.) 4 clean & jerk 80/55kg *partner hold barbell top of deadlift hold 8 handstand push up *partner holds top of push up 12 toes to bar *partner in dead hang *Every athlete must complete one round

AMRAP 10 16 Wallballs 12 Altn DB Snatches  8 Toes To Bar  MM 22.5 Kg FF 15 Kg 

Time Cap: 11 minutes (0:00–11:00) Workout #1 (Pair 1): Row For Time: 150 calories on the rowing machine ניתן לחלק קלוריות באופן חופשי. לאחר השלמת 150 קלוריות – מנוחה עד סוף מגבלת הזמן (11:00). Workout #2 (Pair 2): Deadlift + Burpees Over Bar (Relay Style) For Time: Complete the following relay-style sequence using a 100 kg (Men)/65 kg (Women) barbell: 15 Deadlifts: Athlete 1 15 Burpees Over Bar: Athlete 1 15 Deadlifts: Athlete 2 15 Burpees Over Bar: Athlete 2 12 Deadlifts: Athlete 1 12 Burpees Over Bar: Athlete 1 12 Deadlifts: Athlete 2 12 Burpees Over Bar: Athlete 2 9 Deadlifts: Athlete 1 9 Burpees Over Bar: Athlete 1 9 Deadlifts: Athlete 2 9 Burpees Over Bar: Athlete 2 6 Deadlifts: Athlete 1 6 Burpees Over Bar: Athlete 1 6 Deadlifts: Athlete 2 6 Burpees Over Bar: Athlete 2 Time Cap: 11 minutes (begins after Part One ends) Workout #3 (Pair 1, now at Barbell): Front Squat + Toes to Bar (Relay Style) For Time: Complete the following relay-style sequence using a 60 kg (Men)/35 kg (Women) barbell: 15 Front Squats: Athlete 1 15 Toes to Bar: Athlete 1 15 Front Squats: Athlete 2 15 Toes to Bar: Athlete 2 12 Front Squats: Athlete 1 12 Toes to Bar: Athlete 1 12 Front Squats: Athlete 2 12 Toes to Bar: Athlete 2 9 Front Squats: Athlete 1 9 Toes to Bar: Athlete 1 9 Front Squats: Athlete 2 9 Toes to Bar: Athlete 2 6 Front Squats: Athlete 1 6 Toes to Bar: Athlete 1 6 Front Squats: Athlete 2 6 Toes to Bar: Athlete 2 משקל: גברים – 60 ק"ג / נשים – 35 ק"ג  מבנה העבודה: בדיוק כמו בחלק הראשון: 15–12–9–6 חזרות Relay. כל ספורטאי משלים את כל הסט שלו לפני שהשני מתחיל. Workout #4 (Pair 2, now at Rower): Row For Time: 150 calories on the rowing machine ניתן לחלק קלוריות כרצונם.

“Wacky Jackie” For Time: Athletes 1&2 1000m Row (Split However) 50 Synchro Overhead Squats 20/15kg 50 T2B (Split However) Athlete 3&4 1000m Row (Split However) 50 Synchro Overhead Squats 20/15kg 50 T2B (Split However) -17min Cap

For time: 50 cal Echo bike 40 a kb sw 30 k2e/t2b 20 burpees get over box AMRAP in remaining time Clusters  Time cap 12' Scaled: KB 24/16kg BB 60/40kg Advanced: KB 32/24kg BB 85/55kg

FOR TIME - 10' CAP 30 Ring Rows 30 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 25 Knee Raises 25 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 20 Pull-Ups 20 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs 15 TTB 15 Alt. DB Snatches 15 Box Jump Overs Max Reps Bar Muscle Ups

QWOD 24.2 15’ TIME CAP PART A: FOR TIME  Round 1 50 Toes to Bar/Knees Raises* 30 One Arm Alt DB Devil Press Round 2 40 Toes to Bar/Knees Raises* 20 One Arm Alt DB Devil Press In remaining time PART B: 1RM Clean & Jerk* Rx M/F: 22,5/15kgs Master 35-39, 40+ M/F: 22,5/15kgs Advanced M/F: 22,5/15kgs Scaled M/F: 15/12,5kgs Scaled M/F: *Knees Raises *Barbell can be preloaded for Part B

PERFORMANCE Amrap 12' 400/300m Row (together) 30 Toes to Bar  20 SYNC Alt. DB Snatch (22.5/15) FITNESS   Amrap 12' 400/300m Row (together) 20 Toes to Bar  20 SYNC Alt. DB Snatch (15/10)

Part A Max Power Clean Note:  each athlete can perform as many attempts in 6 min Part B 1-2-3-4-.... G2OH @50/35kg 2-4-6-8-... T2B After each round: 20 Double Unders Note:  divide as wanted

EVENT 2 DEVIL’S REPS 4 intervals 2'30" on / 1'30" off 11/15 t2b 10 thrusters -in remaining time max double devil press RX: Thruster 40/50kg db: 17,5/22,5kg 4 intervals 2'30" on / 1'30" off 8/12 t2b 10 thrusters -in remaining time max double devil press AD/MS: Thruster 30/40kg db: AD: 15/20kg 4 intervals 2'30" on / 1'30" off 11/15 t2r 10 thrusters -in remaining time max double devil press SC: Thruster 20/30kg db: 10/15kg

WORKOUT RX: AMRAP x 10 Min 25 Toes to Bar 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* 20 Chest to Bar Pull-Ups 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* 15 Bar Muscle Ups 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* * Odd rounds: Box Jump Over even rounds : Alt. DB Snatch KG DB RX: 22.5/15kg INTERMED: 22.5/15kg Box height: RX: 24"/20" INTERMED: 24"/20" SCORE: Score is total Reps at the 10 Minute mark. There is no Tie-Breaker for this workout. Each team partner submits their score separately. Important: The athlete has to face the camera in a 45° angle so that the standards are clearly visible for the camera. Make sure to film DB weights and Box height.

WORKOUT INTERMEDIATE AMRAP x 10 Min 25 Toes to Bar 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* 20 Pull-Ups 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* 15 Chest to Bar Pull-Ups 20 Box Jump Over/ Alt. DB Snatch* * Odd rounds: Box Jump Over even rounds : Alt. DB Snatch KG DB RX: 22.5/15kg INTERMED: 22.5/15kg Box height: RX: 24"/20" INTERMED: 24"/20" SCORE: Score is total Reps at the 10 Minute mark. There is no Tie-Breaker for this workout. Each team partner submits their score separately.. Important: The athlete has to face the camera in a 45° angle so that the standards are clearly visible for the camera. Make sure to film DB weights and Box height.

Bodyweight Part A 30/25 Strict Hanstand Push-Ups Time cap: 2 min Part B 3 rounds 20 Toes-to-bar 12 Box Jump Overs 75/60 cm Bring the cone to the next station after each round. Time cap: 6min

Bodyweight Part A 30/25 Strict Hanstand Push-Ups Time cap: 2 min Part B 3 rounds 20 Toes-to-bar 12 Box Jump Overs 75/60 cm Bring the cone to the next station after each round. Time cap: 6min

Bodyweight is a 10min Time Cap for 3 Rounds 24x T2B 16x Handstand Push Up 8x Burpee BJ Over HSPU 35-39: Floor to Floor 40-44: Floor to Floor 45-49: Men: Floor to Floor 45-49: Women: Abmat 50+: Men: Abmat 50+: Women: Abmat + 10kg Bumper

Marbella Championship Online Qualifier WOD2 The deadline to submit your scores for this WOD is 19th of May 23:00 CEST La fecha límite para enviar tus puntuaciones para este WOD es el 19 de mayo a las 23:00 CEST **En Castellano Abajo  **English: Elite Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂70/♀45kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Rx Male/Female AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂60/♀40kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. Intermediate Male/Female  AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean (♂50/♀35kg) Then directly, 4’ to find 1 RM Clean. The total time is 11’. **Castellano: Elite Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra 10 Hang Power Clean (♂70kg / ♀45kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ RX Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂60kg / ♀40kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Intermedio Masculino/Femenino AMRAP 7’: 45 Double Unders 15 Pies a barra  10 Hang Power Clean (♂50kg / ♀35kg) Directamente después, 4’ para encontrar 1RM Clean. Tiempo total: 11’ Workout Flow: **English: Athletes will begin below on their skipping rope spot, skipping rope on the floor. On 3-2-1 GO athletes will begin with 45 Double Unders, then complete 15 Toes to bar, finish the round by completing 10 Hang Power Clean. Continue the sequence of Double Unders, Toes to Bar, and Hang Power Clean for 7 minutes in a format of AMRAP.  Your score will be the total number of reps completed in 7 minutes.  Directly after 7 minutes, the athlete will make their way towards the barbell and start to find 1 RM Clean in 4 minutes.  Athletes can have a second barbell, and receive help to load the barbell. Clips are mandatory. **Castellano: Los atletas comenzarán en su posición de comba, con la comba en el suelo. Al sonar 3-2-1 GO, los atletas comenzarán con: 45 Double Unders 15 Toes to Bar 10 Hang Power Clean Los atletas continuarán la secuencia de Double Unders, Toes to Bar y Hang Power Clean durante 7 minutos en formato AMRAP. La puntuación será el número total de repeticiones completadas en 7 minutos. Directamente después de los 7 minutos, el atleta se dirigirá a la barra y dispondrá de 4 minutos para encontrar su 1RM Clean. Notas importantes: Se permite el uso de una segunda barra, Se permite recibir ayuda para cargar los discos, Los clips son obligatorios. Score / Puntuación: **English: The first score for this workout is the total of reps completed in the required time.  The second score for this workout is the weight of the heaviest Clean completed. **Castellano: La primera puntuación de este workout será el total de repeticiones completadas dentro del tiempo establecido. La segunda puntuación de este workout será el peso del Clean más pesado levantado. Movement Standards / Estándares de movimiento:  **English: Double Unders   The rope passes under the feet twice for each jump.  The rope must spin forward for the rep to count.  Only successful jumps are counted, not attempts. Toes To Bar  Athletes begin by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels must be brought back behind the bar.  Overhand, underhand, or mixed grips are all permitted. The rep is credited when both feet contact the bar between the hands at the same time.  Any part of the feet may make contact with the bar.  Hand grips are allowed but hand grips + tape on the bar are not. Hang Power Clean The rep starts with the bar in the hang. Arms, knees, hips must be extended. Shoulders must be behind the bar. Hang squat and split clean are NOT permitted. The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. The athlete must receive the barbell with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). The athlete can use the “bounce” technique, however, he needs to make sure that arms are fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep starts with the bar on the ground.  Power, squat, and split cleans are permitted. Hang cleans are NOT permitted.  The athlete needs to reach full extension of the hips and legs in the receiving position of the clean to validate it. **Castellano: Double Unders - La comba debe pasar dos veces por debajo de los pies en cada salto. - La cuerda debe girar hacia adelante para que la repetición sea válida. - Solo se cuentan los saltos completados correctamente, no los intentos fallidos. Pies a Barra - Los atletas comienzan colgados de la barra de dominadas con los brazos extendidos. - Los talones deben pasar por detrás de la barra en cada repetición. - Se permite agarre en pronación, supinación o mixto. - La repetición será válida cuando ambos pies toquen la barra simultáneamente entre las manos. - Cualquier parte de los pies puede hacer contacto con la barra. - Se permiten hand grips, pero NO está permitido el uso de hand grips + cinta en la barra. Hang Power Clean - La repetición comienza con la barra en posición de hang (suspendida), con brazos, rodillas y caderas completamente extendidos y los hombros detrás de la barra. - No se permite el hang squat clean ni el split clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. - En la posición de recepción, el pliegue de la cadera debe quedar claramente por encima de la parte superior de las rodillas (por encima del paralelo). - Se permite el uso de la técnica "bounce", pero los brazos deben estar completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean - La repetición comienza con la barra en el suelo. - Se permiten los siguientes tipos de clean: Power Clean Squat Clean Split Clean - No se permite el Hang Clean. - Para que la repetición sea válida, el atleta debe alcanzar la extensión completa de caderas y piernas en la recepción del clean. Possible No Reps / Posible No Reps: **English: Double Unders The rope is not passing under the feet twice for each jump.  The rope is not spinning forward for the rep to count.  Attempts are not counted. Toes To Bar  The athlete is not beginning by hanging from the pull-up bar with arms extended.  The heels are not being brought back behind the bar.  Both feet are not in contact with the bar between the hands at the same time.  Feet is not making contact with the bar.  Hang Power Clean The rep is NOT starting with the bar in the hang. Arms, knees, hips are not extended. Shoulders are not behind the bar. The rep is NOT received with the crease of the hips clearly above the top of the knees in the bottom position (above parallel). Arms are NOT fully extended at the beginning of each rep. Clean The rep is not starting with the bar on the ground. Doing a Hang Clean.  **Castellano: Double Unders ❌ La comba no pasa dos veces por debajo de los pies en cada salto. ❌ La comba no gira hacia delante, por lo tanto la repetición no es válida. ❌ Los intentos no cuentan como repeticiones. Pies a Barra ❌ El atleta no comienza colgado de la barra con los brazos completamente extendidos. ❌ Los talones no se llevan hacia atrás pasando la línea vertical de la barra. ❌ Ambos pies no tocan la barra al mismo tiempo entre las manos. ❌ Los pies no hacen contacto con la barra. Hang Power Clean ❌ La repetición no comienza desde el hang (posición suspendida). ❌ Los brazos, rodillas y caderas no están completamente extendidos antes de iniciar el movimiento. ❌ Los hombros no están detrás de la barra al iniciar la repetición. ❌ El atleta recibe la barra por debajo del paralelo o no queda claro que la cadera está por encima de la rodilla. ❌ Los brazos no están completamente extendidos al inicio de cada repetición. Clean ❌ La repetición no comienza con la barra en el suelo. ❌ El atleta realiza un Hang Clean, lo cual no está permitido en este bloque. How to setup and filming recommendations / Recomendaciones para la grabación: **English: How to Set Up & Filming Recommendations  Recommended App for Recording We recommend using WODProof to record your workout with a built-in timer. WODProof is available for iOS and Android devices.  Filming Requirements No background music that could result in YouTube copyright blocks. Film all necessary equipment: Pull-up bar (tape verification). Barbell (weight verification). The timer must be visible and counting up throughout the entire workout. Athletes must record the total elapsed time of the workout. Videos must be uncut and unedited to accurately display performance. Ensure that all movements are clearly visible and meet movement standards. Videos recorded with a fisheye lens or similar distortion effects may be rejected. Camera angle: 45-degree angle for all movements. Athletes must face the camera during all movements. The athlete must remain visible during the all workout. Failure to follow these requirements may result in score rejection. **Castellano: Configuración y Recomendaciones para la Grabación  Aplicación Recomendada para Grabar Recomendamos usar WODProof para grabar el entrenamiento con un temporizador integrado. WODProof está disponible para iOS y Android.  Requisitos de Grabación No usar música de fondo que pueda provocar bloqueos por derechos de autor en YouTube. Filmar todo el equipo necesario: Barra de dominadas (verificación de cinta). Barra Olimpica (verificación de peso). El temporizador debe estar visible y contar en ascendente durante todo el entrenamiento. Los atletas deben grabar el tiempo total transcurrido del entrenamiento. Los vídeos deben ser sin cortes ni ediciones para reflejar fielmente el rendimiento. Asegurar que todos los movimientos sean claramente visibles y cumplan con los estándares. Los vídeos grabados con un objetivo ojo de pez o efectos de distorsión pueden ser rechazados. Ángulo de la cámara: Ángulo de 45 grados para todos los movimientos. Los atletas deben mirar hacia la cámara en todos los movimientos. El atleta debe permanecer visible durante el WOD. El incumplimiento de estos requisitos puede resultar en la anulación de la puntuación. Floor Plan Recommendations: **English: Barbell in parallel to the pull-ups bar Skipping Rope between the pull-ups bar and the barbell **Castellano:   La barra debe estar colocada en paralelo a la barra de dominadas. La comba debe situarse entre la barra de dominadas y la barra.

Time cap 5 min AMRAP  24 DU (Scale: SU) 12 T2B (55+: 8 T2B) 12 DB Alternating Snatch Rx 30-44: 30/25 kg Rx 45-54: 25/20 kg Rx 55+: 20/15 kg Scaled 30-44: 25/20 kg Scaled 45-54: 20/15 kg

PART A: EMOM 9 MIN MIN 1: MAX BARBELL STRICT PRESS (M) MIN 2: MAX BARBELL STRICT PRESS (F) MIN 3: MAX BARBELL BACK SQUAT (M) MIN 4: MAX BARBELL BACK SQUAT (F) MIN 5: MAX BARBELL DEADLIFT (M) MIN 6: MAX BARBELL DEADLIFT (F) MIN 7: REST MIN 8: MAX BARBELL TANDEM DEADLIFT (M+F) TIER 3: 20/15 - 30/20 - 40/25 - 110KG TIER 2: 30/20 - 40/25 - 50/30 - 140KG TIER 1: 40/25 - 50/30 - 60/35 - 170KG 170 = bar + red + blue + yellow + green + black 140 = bar + red + blue + yellow 110 = bar + red + blue PART B: 4MIN AMRAP BIKE ERG - SEATLESS AND BLIND PART C: 10MIN AMRAP 12M SYNCHRO WP CARRY 6 TOES TO BAR * 12 WP BURPEE G2OH * 60 HEAVY ROPE SINGLE UNDERS * * YGIG TIER 3: 10/5KG WP (FRONT CARRY) - KNEES TO CHEST TIER 2: 15/10KG WP (FRONT CARRY) - TOES TO TARGET TIER 1: 20/15KG WP (OVERHEAD CARRY - TOES TO BAR

A: Minute 0-3 Find a heavy complex of: Clean + Frontsquat + HangClean Minute 3-4 Rest  B: Minute 4-14  For Time (TC 10min)  12-10-8-6-4  - T2B - Frontsquats MM 60kg FF 40kg - Any clean is allowed: power clean or squat clean. - You may use two different bars for this workout. - The bar can be loaded before starting the first 3 minutes. - The first front squat in Part B can be a squat clean.

6x 3:30min Intervals, A-B-A-B-A-B: Row to share (Adv. 40/35/30 cal, Sca. 34/30/26) 20 synchro Ab Mat Situps alt. b/w max T2B/Knee Raises and HSW/WW* Score are the total reps of T2B/KR and HSW/WW *Advanced can sub HSW with WW if unable to do HSW. 1 Wall Walk equals 2.5m HSW.

Workout 3 FOR TIME 40 toes-to-bar 30 box jump overs 60cm/50cm 20 bar muscle-ups (M35+/45+: 15 bar muscle-ups, M55+: 15C2B) 30 box jump overs 60cm/50cm 40 toes-to-bar Time Cap: 10 minutes

00:00-10:00 AMRAP  Buy in: 50 cal Echo Bike (FF: 40)  in remaining time amrap of: 9 synchro Toes to bar  6 synchro Dual DB Front Squats  3 synchro Dual DB Devil´s Press

Test 1.3 Bodyweight (Team of 3) Note: MMF eller MFF Tid: 29:00 - 43:00 Vila: 43:00 - 50:00 5 rounds for time: 25 toes to bar 5-5-5 meter walking lunges 5-5-5 meter handstand walk Flöde: Start sker bakom startlinjen (5 meter från riggen).  När klockan startar börjar en atlet ta sig till riggen för att påbörja toes to bar. Toes to bar får delas mellan atleterna hur som helst. Alla byten för toes to bar sker bakom startlinjen. Efter toes to bar springer atleten tillbaka till startlinjen och antingen påbörjar walking lunges eller byter atlet. Flödet på walking lunges kommer vara följande: A1 går 5m från startlinjen till riggen därefter börjar A2 gå sina 5m till riggen och sist går A3 sina 5m. Sen ska detta upprepas totalt tre gånger i en följd per varv. Dvs A1 går sen 5m tillbaka från riggen till startlinjen, A2 går sen samma sträcka och A3 avslutar. Sen upprepas samma procedur en gång till. Därefter upprepas samma flöde men med handstand walk. A1 börjar med 5m från riggen tillbaka till startlinjen, därefter gör A2 samma sak och till sist A3. Detta upprepas också totalt tre gånger innan det är dags för nästa varv. Inför nytt varv måste de två som inte ska börja med toes to bar ta sig tillbaka över startlinjen innan toes to bar får påbörjas. Förtydligande kring lunges och handstand walk/varv: walking lunges A1 --> 5m A2 --> 5m A3 --> 5m A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m A3 --> 5m handstand walk (fortsätter där lunges slutade) A1 <-- 5m A2 <-- 5m A3 <-- 5m A1 --> 5m  A2 --> 5m  A3 --> 5m A1 <-- 5m  A2 <-- 5m  A3 <-- 5m  Målgång sker bakom startlinjen. A1, A2 och A3 kan vara olika varje runda MEN varje atlet måste slutföra sina 5 meter walking lunges innan byte samt 5 meter handstand walk innan byte. A1, A2 och A3 måste alltid invänta domarens signal innan de får börja sitt set om 5m. Ser inte domaren starten är det tillåtet att ge no reps för att atleten startade innan signal. Förtydligande standards: Walking lunges Start bakom angiven linje och klar med 5 meter när båda fötterna har passerat linjen. Innan ett nytt steg i lunges måste fötterna tydligt stå parallellt och höften vara utsträckt. När A1, A2 och A3 gått en 5 meters sträcka ger det 1 rep. Varje varv med alla avklarade längder ger 3 reps . Handstand walk Unbroken på 1 meter är kravet. Banan kommer ha 5 linjer och failar en mitt i en sektion behöver en backa till den tidigare linjen. Händerna ska vara helt bakom linjen vid varje start och tydligt kommit förbi linjen vid målgång. En rep ges vid varje avklarad 5 meters sträcka. För ett avklarat varv med handtand walk ges 9 reps. Score: Tid eller reps vid time cap Standards https://functionalfitness.sport/wp-content/uploads/2025/01/iF3-Movement-standards-1.pdf Domarbriefing: https://youtu.be/6GbIMv3zRtc   Floorplan   https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/Floorplan_Seriematch-1.pdf   Anpassning äldre ålderskategori https://swe3f.se/wp-content/uploads/2025/03/ClubSeries_anpassning-1.pdf   

Test 2.2 Skill (Team of 2) Note: MM Tid: 26:00 - 34:00 Vila: 34:00 - 40:00 AMRAP 8 min 4 toes to bar 3 chest to bar pullups 2 bar muscle up 10 alternating pistols Flöde: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar får M1 ta sig fram till riggen och påbörja sina toes to bar, följt av chest to bar pullups och därefter bar muscle up. Efter det utför M1 pistol squat på angiven yta och efter sin sista rep tar M1 sig tillbaka till startlinjen och byter in M2.  M2 upprepar sen samma flöde. Byten får endast ske när ett helt varv är utfört. Varven måste alterneras mellan M1 och M2. Det är alltså inte tillåtet att ex. M1 kör två varv i rad. Förtydligande standards: Hållet som körs i riggen avgörs av lokalen och vad som är säkrast. Men önskvärt är att köra med blicken mot domare. Riggövningarna är inget komplex och behöver ej göras unbroken. Pistol squats måste vara alternerande. Utrustning/lag: Rigg som funkar för alla längder. Score: Totalt antal reps

Test 3.5 Bodyweight (Team of 4) Note: MMFF Tid: 73:00 - 90:00 (17 min) For time 16 alternerande rundor (8 rundor/par) 15 air squat* 10 sync pull-up 15 air squat** 10 sync toes to bar Paren kommer vara A1 & A2 samt A3 & A4 *A1 och A3 gör alltid dessa air squats **A2 och A4 gör alltid dessa air squats Flöde: Start sker bakom startlinjen. På signal börjar paret A1 och A2 (konstellation bestäms själv men måste vara samma hela testet) med att A1 gör 15 air squats på agniven plats. Därefter ansluter A2  för att utföra synkade pull-ups med A1. Därefter stannar A1 i riggen och A2 förflyttar sig till den angivna platsen för air squats och utför 15 reps. Efter att A2 gjort 15 reps tar sig A2 tillbaka till riggen för att göra 10 synkade toes to bar med A1. Därefter växlar A1 & A2 in det andra paret A3 & A4 bakom startlinjen som utför ett likadant varv (A3 gör de första air squatsen och A4 de sista). Detta görs tills lagen har utfört 8 varv var dvs totalt 16 varv. Tid ges när A3 & A4 tar sig in över startlinjen när deras 8:e varv är slutfört. Förtydligande standards: sync pull-up Synk i toppen sync toes to bar Synk i toppen Urustning/lag: 2 riggplatser så laget kan synka.  Score: Tid eller reps gjorda vid time cap. Domarbriefing: https://www.youtube.com/watch?v=807Zp5QQIUM   

Test 4.1 Mixed Modality (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 15:00 (15 min) Vila: 15:00 - 21:00 (6 min) For time: One round* each athlete 4 handstand push-ups 6 bar facing burpees over bar 8 overhead squats 10 toes-to-bar Vikter: Öppen 60/40 kg Teens 50/35 kg Flöde: Start sker bakom startlinjen. A1 startar med HSPU. Efter det gör A1 övning 2 (bar facing burpees over bar) följt av övning 1 (HSPU). Därefter börjar A1 med övning 3 (OHS) följt av övning 2 (bar facing burpees over bar) och sen övning 1 (HSPU). Därefter börjar A1 med övning 4 (TTB) följt av övning 3 (OHS) följt av övning 2 (bar facing burpees over bar) och till sist övning 1 (HSPU). När A1 gjort klart sina sista 4 HSPU springer den tillbaka över startlinjen och växlar in A2. A2 upprepar samma flöde som A1 och efter avklarat varv växlar A2 in A3. A3 upprepar samma flöde som tidigare atleter och växlar sen in A4. A4 upprepar samma flöde och när A4 sprungit över startlinjen ges sluttid. *One round /atlet är alltså: 4 handstand push-ups 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups 8 overhead squats 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups 10 toes-to-bar 8 overhead squats 6 bar facing burpees over bar 4 handstand push-ups Förtydligande standards: För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå under riggen och användas för att ta sig upp. Utrustning/lag: Matta för HSPU med måtten 95 cm x 50 cm En riggplats för toes to bar 1 x 20 kilos skivstång med herrvikt 1 x 15 kilos skivstång med damvikt Score: Tid eller reps vid time cap

Test 5.1 Bodyweight (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00-12:00 Vila: 12:00-19:00 AMRAP 12 minutes: 20 sync toes to bar 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats  5 sync bar muscle ups 20 sync burpee-shuttle-run 30 sync air squats Flöde: Start sker bakom startlinjen. Alla övningar sker i synk av två atleter och två atleter vilar. Det är fria byten hela testet och paren kan varieras under testets gång. Alla byten sker bakom startlinjen. Synkade burpee shuttle runs påbörjas alltid vid linjen som är närmst där en kört i riggen. Sker byte under burpee shuttle run måste de/den som kommer in starta därifrån de andra slutade. Burpeen måste alltid göras med ansiktet närmst linjen och vara riktat åt det håll en sen ska springa shuttle run. Det är alltså inte tillåtet att springs över linjen och sen göra burpee med fötterna närmst linjen. Air squats görs alltid på led. Främre atleten står vänd och kollar mot riggen och den andra står bakom och kollar mot främre atletens rygg. Air squats ska göras på angiven plats (see floor plan) som är som minst 3 meter från linjen närmst riggen. Förtydligande standards: Sync toes to bar: Synk i toppen Sync burpee shuttle runs: Starta med burpee och hela kroppen ska vara bakom linjen. Det involverar huvudet också, det är alltså inte tilåtet att det ligger ovanför linjen utan ska vara helt bakom. Därefter görs en shuttle run till andra sidan och rep ges när paret passerat linjen. Rörelsen startar alltså alltid med en burpee där synken är i botten. Sync air squat: Synk i start och botten Sync bar muscle up: Synk sker i toppen av bar muscle up. För att ta sig upp i riggen är det endast tillåtet att hoppa, nyttja j-hooks/plattor eller mjuka mattor under riggen. Inga viktplattor, boxar eller andra hårda föremål får stå direkt under riggen. Urustning/lag: riggplats för synk Score: Totalt antal reps

EVENT 2: “HOLD TIGHT” For Time Time Cap: 12 minutes 3 Rounds 50 Double Unders 20 Toes to Bar  then, directly into 3 Rounds 10 Power Cleans  3 Rope Climbs  Rx Men: Power Clean 80kg

Test 2 Strength. TC: 6 minutes 3 Rounds For Both Reps and Weight: 9 Deadlifts 7 Hang Power Cleans 5 Shoulder to Overhead Rest: 9 minutes Test 3 Bodyweight TC: 10 minutes As Many Rounds as Possible in 10 Minutes: 15 Toes to Bars 5 Right Leg Pistols 5 Left Leg Pistols 5 Burpee Box Jump Overs 60cm Rest: 10 minutes Test 4 Mixed TC: 15 minutes For Time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Repetitions of: Dball Squat 70kg Double Dumbbell Bench Press 35kg 10 Calories on the Air Bike After Each Round Rest: 10 minutes Test 5 Skill TC: 8 minutes For Time: 45 Meter Handstand Walk (5 lengths of 9 unbroken meters) Then 8 Rounds of: 1 Bar Muscle Up 2 Chest to Bar Pull-ups Then 54 Meter Handstand Walk (6 lengths of 9 unbroken meters) Rest: 12 minutes Test 6 Power TC: 5 minutes For Time: 1 Legless Rope Climb (4.5 Meters) 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kG 40 Calorie Bike Erg 9 Meter Double Dumbbell Overhead Walking Lunge 22.5kg 1 Legless Rope Climb

15' AMRAP  in M/F pairs 5 sync t2b  5 sync thruster 45/30kg (1 pair works while the other rests, then switch) (add +5 t2b, and +5 thrusters after both pairs complete the round)