WOD Explorer

EVENTO 1 - DEL 0' AL 7’: AMRAP 7’ 14 Toes-to-bar 14 Deadlift 100/70kg Cambios libres EVENTO 2 - DEL 11' AL 20’: Every 90” for 9’ (6 rounds) (1) 20 Wall Balls 9/6kg + max BMU 1 ronda cada atleta EVENTO 3 - DEL 24' AL 32’: AMRAP 8’ 12 synchro front squats 50/35, 22.5/15kg 12 synchro stoh 50/35, 22.5/15kg 6 wall walk Wall walks cambios libres EVENTO 4 - DEL 36 AL 44’ For time (TC: 8') 40 sync sync alt. db snatch 22.5/15kg 30 sync burpees over db  20 sync 1-DB devil press 22.5/15

Max metres on rower Every 90 secs including at start All 3 athletes perform in sync: 2 wall ball thrusters 9/6kg 2 DB thrusters (1 DB) 22.5/15kg 2 barbell thrusters 50/35kg Every 90 secs add 2 reps; e.g. 00:00 2 reps, 01:30 4 reps, 03:00 6 reps etc

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 50 Double Unders 30 Pull Ups 50 Double Unders 20 Chest To Bar 50 Double Unders 10 Bar Muscle Up Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min. 50 Wall balls 9/6 kg 40 KB snatch 24/16 kg 30/24 Cal. Skierg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 10 KB Clean & Jerk 2x24/2x16 kg 20 KB Front Rack Squats 2x24/2x16 kg 30/24 Cal. Skierg 40 KB Snatch 24/16 kg 50 Wall balls 9/6 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

For Time 7' 18 Burpees Double jump over the line @2 18 Wallball shot to share 14 Burpees Double jump over the line @2 14 Wallball shot to share 8 Burpees Double jump over the line @2 8 Wallball shot to share 4 Burpees Double jump over the line @2 4 Wallball shot to share

For time: 40 wall balls 9\6kg 30 cal ski 20 synchro reverse crunch 10 devil press + thruster (each partner) 1 DB 15\10kg 20 synchro reverse crunch 30 cal ski 40 wall ball

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100 (or half for half sim)

For Time: 3000m C2 Bike (Athlete 1+2) *During The Bike Athlete 3 Has to Complete 3 Rounds Of: 20 WallBalls + 40 Double Unders 1250m Row (Athlete 2+3) *During the Row Athlete 1 Has to Complete 3 Rounds Of: 20 WallBalls + 40 Double Unders 1250m Ski (Athlete 1+3) *During the Ski Athlete 2 Hast to Complete 3 Rounds Of: 20 WallBalls + 40 Double Unders

 Elite M 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 DeadLift @ 120kg 50 Chest to Bar* 20 DeadLift @ 120kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm TC: 14:00 mins

Elite F 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm 40 Wall Balls @ 6kg 20 DeadLift @ 80kg 50 Chest to Bar * 20 DeadLift @ 80kg 40 Wall Balls @ 6kg 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm TC: 14:00 mins

Advanced M , Masters M35+ 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 Deadlifts @ 100kg 40 Pull Ups 20 Deadlifts @ 100kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm TC: 14:00 mins

Advanced F , Masters F35+ 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm* 40 Wall Balls @ 6kg 20 Deadlifts @ 60kg 30 Pull Ups 20 Deadlifts @ 60kg 40 Wall Balls @ 6kg 30 Burpee Box Jump Over @ 50cm* TC: 14:00 mins

Masters 40+ 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm 40 Wall Balls @ 9kg 20 Deadlifts @ 90kg 40 Pull Ups 20 Deadlifts @ 90kg 40 Wall Balls @ 9kg 30 Burpee Box Jump Over @ 60cm* TC: 14:00 mins

Scaled M 40 Box Step Over @ 60cm 30 Wall Balls @ 9kg 20 Deadlifts @ 70kg 40 Lateral Burpess Over Bar (Step Over Allowed) 20 Deadlifts @ 70kg 30 Wall Balls @ 9kg 40 Box Step Over @ 60cm TC: 14:00 mins

Scaled M 40 Box Step Over @ 50cm 30 Wall Balls @ 6kg 20 Deadlifts @ 45kg 40 Lateral Burpess Over Bar (Step Over Allowed) 20 Deadlifts @ 45kg 30 Wall Balls @ 6kg 40 Box Step Over @ 50cm TC: 14:00 mins

2-3-4 INTERVALS 00:00 - 02:00 60 Double Under 20 Wall Balls Remaining Time : Max distance Hand Stand Walk 02:00 - 03:00 - REST 03:00 - 06:00 60 Double Under 20 Wall Balls Remaining Time : Max distance Hand Stand Walk 06:00 - 07:00 - REST 07:00 - 11:00 60 Double Under 20 Wall Balls Remaining Time : Max distance Hand Stand Walk Score = Total number of reps at 11 minutes Ball - 12/9 Kg

5 rounds for time: 5-4-3-2-1 Laps Run 24/30cal Ski Erg 20 Wallball Wallball: RX @6/9kg scaled @4/6kg 20min Timecap Ablauf: -Start auf der Rückseite des Ski Ergs -Laufrichtung immer im Uhrzeigersinn (Parkplatz und ums Rig) -Ski Erg muss vor jedem Set auf 0 gestellt werden -Tie-Break Zeit : nach der ersten Runde (5 Runden Laufen, 24/30cal Ski Erg & 20 WB) Movement Standards siehe IF3 Reglement: https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/