WOD Explorer

For Time: 20 Wall Balls 9/6kg 20 meter Sandbag Lunges (20kg/10kg) 30 Burpees Over Sandbag 40 Calories Bike Erg 30 Sandbag Squat Clean (20kg/10kg) 20 meter Sandbag Lunges (20kg/10kg) 20 Wall Balls 9/6kg 7 Bar Muscle-ups/10 Chest to Bar Time Cap: 12 Minutes

Détails de la course  - 1000m Run  - 1000m Ski - 1000m Run  - 50m Sled Push - 1000m Run  - 50m Sled Pull  - 1000m Run  - 80m Burpees Broad Jumps - 1000m Run  - 1000m Row  - 1000m Run  - 200m Farmer Carry - 1000m Run  - 100m Sandbag Lunges - 1000m Run  - 100 Wall Ball Shots  CHARGES DIFFÉRENTES POUR CHAQUE CATÉGORIE 

Détails de la course  - 300m Run  - 500m Ski - 300m Run  - 50m Sled Push (kid à vide / adulte : sled + kid)  - 300m Run  - 50m Sled Pull (à vide)  - 300m Run  - 40m Burpees Broad Jumps - 300m Run  - 500m Row  - 300m Run  - 200m Farmer Carry (2x8kg kid / au choix adulte 16/20/24)  - 300m Run  - 100m Sandbag Lunges (kid vide / au choix adulte 10/20/30)  - 300m Run  - 100 Wall Ball Shots (1kg kid / au choix adulte 4/6/9) 

Détails de la course  - 500m Run  - 750m Ski - 500m Run  - 50m Sled Push (teen à 70 / adulte : sled + teen)  - 500m Run  - 50m Sled Pull (à vide)  - 500m Run  - 60m Burpees Broad Jumps - 500m Run  - 750m Row  - 500m Run  - 200m Farmer Carry (2x12kg teen / au choix adulte16/20/24)  - 500m Run  - 100m Sandbag Lunges (teen vide / au choix adulte10/20/30)  - 500m Run  - 100 Wall Ball Shots (2kg teen / au choix adulte 4/6/9) 

WOD 1 Time cap: 13 min For time 100 wall ball 40 synchro single unders 80 box step over with kettlebell 24/16 kg 40 synchro single unders 60 kettlebell American swing 24/16 kg (45+ russian swing) 40 synchro single unders 40 pull-up 40 synchro single unders

Intermediate 4 Rounds for Time 400M RUN 6 (15ft) ROPE CLIMBS (SPLIT) 30 SYNCHRO WALL BALLS (2 Athletes) m: 9kg f: 6 kg *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME Scaled 4 Rounds For Time 200M RUN 24 PULL TO STAND (SPLIT) 30 SYNCHRO WALL BALLS (2 Athletes) m: 6kg f: 4 kg *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME Teens 4 Rounds For Time 200M RUN 24 PULL TO STAND (SPLIT) 20 SYNCHRO WALL BALLS (2 Athletes) B: 3kg G: 3 kg *SYNCHRO IS PERFORMED BY 2 ATHLETES WORKING AT THE SAME TIME

"CHIPPER" For Time 50 Wall Ball 40 Dumbbell Snatch 30 BoX Jump overs M:60cm, W:50cm 20 Devils Press M: 1000, W:800m Bike erg Cap 12' Wall Ball: Master 40+ & Scaled: M/W: 9-6, Beginner: M/W : 6-4 Dumbbell: Master 40+ & Scaled: M/W :22,5-15 , Beginner: M/W: 15-10

FOR TIME: 14-12-10 DB Snatches @30 kg | SYNCHRO 28-24-20 Wall balls @9 kg | SHUW 4 Rope climb after each round | SHUW Time cap: 8 min

FOR TIME: 14-12-10 DB Snatches @22,5kg | SYNCHRO 28-24-20 Wall balls @6kg | SHUW 2 Rope climb after each round | SHUW Time cap: 8 min

FOR TIME: 14-12-10 DB Snatches @30/22,5kg | SYNCHRO 28-24-20 Wall balls @9/6kg | SHUW 3 Rope climb after every round | SHUW Time cap: 8 min

For Time Timecap 18:00 RX Individuals: 10 Rounds for time 10 Wall Balls 9/6kg 10 Toes-to-Bars 5 Dual DB Devils Press 2x22.5/15kg Masters Individuals: 10 Rounds for time 8 Wall Balls 9/6kg 8 Toes-to-Bars 4 Dual DB Devils Press 2x22.5/15kg

For Time Timecap: 10:00 RX Teams: 15/12 Rope Climbs  first 5/4 are legless 100 Wall Balls 9/6kg  75/60-m Handstand Walk 7.5m Segments non working athlete waits on starting mat Intermediate Team: 8 Rounds I go you go 1 Rope Climb  12 Wall Balls 9/6kg  1 Lane Handstand Walk 2.5m Regular Teams: 8 Rounds I go you go 1 Rope Climb 3.5m 12 Wall Balls 6/4kg  3x 7.5m Shuttle Run

Event 2 AMRAP 3-3-3-4 min Rest 2 minutes 15 sync deadlift (50/35 kg) 15 Wall balls Max reps half rope climbs

In the Park 2 min - AMRAP: 150-200 m - Suicide Sprint Uphill Max rep - Wall Ball Shots  2 minutes rest! RX:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg Intermediate:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg Beginners:  Women - WB 6 kg; Men - WB 9 kg

Workout No 1 - ‘3 Chances To Score’ Score 1 = Max Calories on Ski-Erg Score 2 = 6 Rounds for Time  Score 3 = Max Burpee Box Step Ups Workout  8 Minute Window: Part A - Max Calories on Ski-Erg Part B - 6 Rounds For Time (YGIG on Rounds) 5 Wall Balls 10 Kettlebell American Swings  15 Box Get Overs Into -  2 Minute Window: Part C - Max Reps Burpee Box Step Ups Weights / Heights - see images in whatsapp

2 Score Workout / running clock Part A) for time: 1000m row (split as you like) time cap: 5 min -1min rest- Part B) (start @ 6:00) for time: 100 wall balls (split as you like) 300 single under (split as you like) 20 synchro burpee box step ups time cap: 10 min men: 24 inch box, 6 kg WB, 3m target women: 20 inch box, 4 kg WB, 2,70m target

Minut 00:00 - 08:00 (mm:ss) TC 8 min. 30 Single Unders 20 Knee raises 30 Single Unders 10 Toes To Bar 30 Single Unders 5 Pull Ups Flöde Atleten startar del A stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten börja hoppa. Atleten utför sina 50 double unders och tar sig sedan till räcket för att genomföra 30 pull-ups.  Efter detta beger sig atleten åter till hopprepet och genomför 50 double unders innan denne åter tar sig till räcket och genomför 20 chest to bar pull-ups. Atleten tar sig sedan en sista gång till hopprepet för att genomföra 50 double unders innan denne tar sig till räcket och genomför sina 10 bar muscle-ups. Tid tas när sista bar muscle-up låses ut i toppläget. Därefter vilar atleten fram till minut 11 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas snett framifrån atleten i ungefär 45 grader eller framifrån när atleten arbetar i räcket, hopprepsdelen kan filmas i valfri vinkel.

Minut 11:00 - 36:00 (mm:ss) TC 25 min 40 Thruster med wallball 4 kg 30 KB swing 6 kg 16 cal Skierg 15 Goblet squats 6 kg 10 KB clean 6 kg 15 Goblet squats 6 kg 16 cal Skierg 30 KB swing 6 kg 40 Thruster med wallball 4 kg Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid sin wall ball och först när tiden startar får atleten ta upp bollen och genomföra sin första wall ball. När atleten genomfört sina 50 wall balls tar sig denne till sin kettlebell och genomför 40 kettlebell snatch. Efter detta beger sig atleten till sin ski-erg och genomför 30/24 kalorier ski-erg för att därefter åter ta sig till kettlebells. Där genomförs 20 front rack squats, 10 clean & jerk samt 20 front rack squats innan atleten åter tar sig till sin ski-erg och utför 30/24 kalorier. När dessa är avklarade tar sig atleten till en kettlebell och genomför 40 snatch innan testet avslutas med 50 wall balls. Tid tas när bollen träffar target på sista wall ballen. Utrustning  Hopprep, räcke, wall ball, kettlebells och ski-erg (Concept2). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett bakifrån i wall balls för att kunna bedöma djup samt träff med boll på target. Arbetet med kettlebells filmas med fördel snett framifrån för att kunna bedöma djup samt utlåsning beroende på övning. Ski-erg filmas så att displayen är väl synlig.

RX (16 - 44) 9 Tombstone Cleans (40/30kg) 12 Wall Balls (9/6kg) 15/12 cal. Row _____________ RX (45+) + SCALED (all Divisions) 6 Sandbag Cleans (30/20kg) 9 Wall Balls (6/4kg) 15/12 cal. Row

30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Wall Balls 6 kg / 4 kg 30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Dumbbell Shoulder to Overhead 2x 15/10kg  30/24 Calorie Row 3 Wall Walks 30 Wall Ball Box Step Over 6/4kg TC: 15 min

1000m Run 1000m Ski Erg 1000m Run 50m Sled Push 152kg/102kg 1000m Run 50m Sled Pull 103kg/78kg 1000m Run 80m Burpee Broad Jumps 1000m Run 1000m Rowing 1000m Run 200m Farmers Carry 2x24kg/2x16kg 1000m Run 100m Sandbag Lunges 20kg/10kg 1000m Run 100 Wall Balls 6kg/4kg Score: Time or Reps

For time:  20 wall-ball shots  18 box jump-overs  30 wall-ball shots   18 box jump-overs  40 wall-ball shots   18 medicine-ball box step-overs   66 wall-ball shots   18 medicine-ball box step-overs   40 wall-ball shots   18 box jump-overs   30 wall-ball shots   18 box jump-overs  20 wall-ball shots Time cap: 12 minutes  ♀ 14-lb (6-kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box  ♂ 20-lb (9-kg) medicine ball, 10-ft target, 24-inch box

FOR TIME 30/20 Cal Echo Bike 40 Wall Balls (9kg/6kg) 10 Power Cleans (80kg/50kg) 30 Box Jump Overs 8 Shoulder to Overhead (80kg/50kg) 20 Toes To Bar 6 Clean and Jerk (80kg/50kg) 4 Rope Climbs

FOR TIME 30/20 Cal Echo Bike 40 Wall Balls (9kg/6kg) 10 Power Cleans (70kg/45kg) 30 Box Jump Overs 8 Shoulder to Overhead (70kg/45kg) 20 Toes To Bar 6 Clean and Jerk (70kg/45kg) 4 Rope Climbs

FOR TIME 24/16 Cal Echo Bike 30 Wall Balls (9kg/6kg) 10 Power Cleans (50kg/35kg) 25 Box Jump Overs 8 Shoulder to Overhead (50kg/35kg) 20 Toes To Bar 6 Clean and Jerk (50kg/35kg) 3 Rope Climbs

FOR TIME 9 Shuttle Run (10m + 10m) 30 Wall Balls (6kg/4kg) 10 Power Cleans (35kg/20kg) 25 Box Jump Overs 8 Shoulder to Overhead (35kg/20kg) 15 Toes To Bar 6 Clean and Jerk (35kg/20kg) 3 Rope Climbs (3.5m)

m/f pair 1                m/f pair 2 R1 – Worm Clean   synchro wall ball 9/6kg R2 – Worm Deadlift   synchro KB Swing R3 – Worm STOH   synchro Hang Snatch R4 - Worm Clean & Jerk   synchro burpess R5 – Worm Thrusters   synchro box jump overs  Rep Range 15 reps Int 12 reps mixed Worms @50kg Wall Balls 10/9ft 9/6kg (no requirement who picks which) KB Weight 24/16kg INT 20/12kg mixed Synchro Hang Snatch 22.5/15kg Int 20/12.5kg mixed Box Jump Overs 24” Int 20” mixed can step

Running Clock. 4 X E4mom: 3 on/1 off. Buy-in: 15 cal ski. Runde 1+3: 15 Wallballs. Runde 2+4: 15 S2OH 35/25 kg. XX synkrone alternating db snatch 20/12 kg. Cash-out: 15 cal ski inden de 3 minutter er gået. Penalty: Nåes de 15 cal ikke, mister man antal db snatch i den runde..

For full Medley flow and scoing please click here   0-5 Strength - Mountain For Max Volume - 5 Minute Time Cap Every 30s x 3 1 Bench Press Rest 2 Minutes Every 30s x 3 1 Hang Squat Clean 5-10 Rest 10-21 Skill - Raven AMRAP Eliminator - 11 Minute Time Cap 2:00 AMRAP: 50 Double Unders Max Distance HSW Rest 1 Minute* *If all double unders are not complete you are eliminated 2:00 AMRAP: 75 Double Unders Max Bar Muscle Ups Rest 1 Minute* *If all double unders are not complete you are eliminated 2:00 AMRAP: 100 Double Unders Max Handstand Pirouettes Rest 1 Minute* *If all double unders are not complete you are eliminated 2:00 AMRAP: 125 Double Unders Max Bar Muscle Ups 21-30 Rest 30 - 39 Bodyweight - Shadow AMRAP - 9 Minutes 5/4 Rope Climbs (15ft) 25 Burpee Box Jump Overs @ 24/20" 39 - 50 Rest 50 - 68 Mixed - Winterfell For Time - 18 minute Time Cap 3 Rounds for Time: 50 Wallballs @ 9/6kg 30 Cal Ski 10 Power Snatch @ 6040kg

500m Run 500m Ski Erg 500m Run 25m Sled Push 152kg/102kg 500m Run 25m Sled Pull 103kg/78kg 500m Run 40m Burpee Broad Jumps 500m Run 500m Rowing 500m Run 100m Farmers Carry 2x24kg/2x16kg 500m Run 50m Sandbag Lunges 20kg/10kg 500m Run 50 Wall Balls 6kg/4kg Score: Time or Reps