WOD Explorer

For Time (TC: 10 min) M: 12-24-36/F: 10-20-30 Mix: 12-24-36 Cal Ski Wall Ball 9/6 kg 15 Dual DB STOH 22,5 / 15 I go you go - change after every movement

Test 5: Mixed Age Groups 30-34 through 45-49 For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 repetitions of: Wall Balls (9/6 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (60/40 kg) Hang Power Cleans (60/40 kg) Shoulder-to-Overhead (60/40 kg) Age Groups 50-54 and 55-59 For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 repetitions of: Wall Balls (9/6 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (40/30 kg) Hang Power Cleans (40/30 kg) Shoulder-to-Overhead (40/30 kg) Age Group 60-64 and 65+ For Time: 2-4-6-8-10-12-14-16 repetitions of: Wall Balls (6/3 kg to 3/2.7 meters) Deadlifts (40/30 kg) Hang Power Cleans (40/30 kg) Shoulder-to-Overhead (40/30 kg) Time Cap: 11 Minutes Test 5 Flow Athletes start on the starting line. At the start signal, athletes will perform 2 wall balls, then move to the barbell to complete 2 deadlifts, 2 hang power cleans, and 2 shoulder to overheads. They will then return to their wall ball and perform 4 wall balls, before moving to the barbell for 4 deadlifts, 4 hang power cleans, and 4 shoulder to overheads. Athletes will continue in this pattern, increasing by 2 repetitions per movement each round, until they complete the round of 20 repetitions (or 16 repetitions for age groups 60–64 and 65+). After the final shoulder to overhead, athletes will run across the finish line to stop their time. Test 5 Movement Standards For complete movement standards please see the entries for “Deadlift ID 2.01,” “Hang Power Clean ID 3.05,” "Wall Ball ID 15.04,” and “Shoulder to Overhead ID. 5.05,” in the International Functional Fitness Federation's Movement. Test 5 Special Regulations Athletes must stand up your final hang power clean of each round before beginning the shoulder to overheads. Athletes cannot catch your hang power clean in a partial squat and go right into a shoulder to overhead without hitting full extension of the knees and hips in the end position of the hang power clean first.

🇹🇷 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Beginner Man / Woman) 🇹🇷 Süre: 3 Dakika (Time Cap) Top kg: 4/6 Görev: 3 dakika içinde maksimum sayıda Wall Ball tekrarı yapılır. Hareket Standartları: Tam squat pozisyonu şarttır. Top, belirlenen yükseklikteki hedefe ve doğru mesafeden atılmalıdır. Tüm tekrarlar tam hareket açıklığında (full range of motion) olmalıdır. Sadece hakem onayı alan tekrarlar geçerli sayılır. Skor: Geçerli Wall Ball tekrar sayısı skor olarak yazılır. 🇬🇧 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Beginner Man / Woman) 3' AMRAP Max Wall Ball Time Cap: 3 Minutes Ball kg: 4/6 Task: Perform as many Wall Ball repetitions as possible within 3 minutes. Movement Standards: Full squat is required. The ball must hit the designated target from the correct distance. All repetitions must meet full range of motion and international standards. Only reps approved by the judge will be counted. Score: Score is based on the number of valid Wall Ball repetitions.

🇹🇷 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Scaled Man / Woman) 4' AMRAP: 50 Wall Ball Remaining Time Max Pull-Up Süre: 4 Dakika (Time Cap) Top kg: 6 / 9

🇹🇷 WOD 3 – TOPLU CİNNET (Advance Man / Woman) 4' AMRAP: 50 Wall Ball Remaining Time Max Chest-to-Bar Pull-Up Süre: 4 Dakika (Time Cap) Top kg: 6 / 9

1km Run SkiErg: 1000-meter 1km Run  Sled Push: 50-meter 1km Run Sled Pull: 50-meter 1km Run Burpee Broad Jumps: 80 meters 1km Run Rowing: 1000-meter 1km Run Farmers Carry: 200-meter 1km Run Sandbag Lunges: 100 meters 1km Run Wall Balls: 100

Test 2 - Mixed Modal 14:00 AMRAP 10 Power Clean 60/40kg 15 Wallballs @ 9/6kg to 10ft 20 Pull Ups Equipment list: 20/15kg Barbell 60/40kg Weight plates (Unless stipulated below) 9/6kg Wallball 10ft Target (Unless stipulated below) Rig Space Age Category Modifications: Under 16 - Barbell @ 50/35kg + 10/9ft Wallball Target Under 14 - Barbell @ 40/30kg + 10/9ft Wallball Target Under 12 - Barbell @ 20/15kg (Barbell just below the knee) + 3kg Wallball + 10/9ft Target. All categories Over 50 - Barbell @ 50/35kg + 10/9ft Target. All categories Over 65 - Barbell @ 40/30kg + 10/9ft Target. Flow: Start facing away from the barbell. When the timer starts, athletes will perform 10 Power Cleans, upon completion they will proceed to the Wallball and complete 15 reps. A squat clean for the first Wallball is allowed. The athlete will then jump up to the pull up bar to complete 20 reps. Upon completion of the 20 pull ups they will continue with the AMRAP in this same format. Movement Standards: PULL-UP - ID 7.04 PAGE 57 Athlete hanging from a horizontal bar pulls himself up until chin is above bar.  REP START - Vertical hang from horizontal bar.  REP END - Bottom plane of the chin breaks the top-most horizontal plane of the bar. REP REQUIREMENTS - Only hands and chest or above can touch anything during the movement.  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. POWER CLEAN - ID 3.02 PAGE 24 Athlete moves object in one fluid motion from ground to shoulders, never squatting down to full depth.  REP START - Object-on-ground. Hand(s) on object.  REP END - Front-rack lockout.  REP REQUIREMENTS - Object is moved in one fluid motion from ground to front rack in the power position. Avoid the bottom of squat.  CYCLE & POST REP - Object can be returned to rep start in any controlled manner. WALL-BALL - ID 15.04 PAGE 126 Athlete stands up like a front squat and in one movement continues by throwing the ball towards a target.  REP START - Bottom-of-squat position with a medicine ball in the frontal plane supported by the hands.  REP END - Medicine ball hits the wall above, and only above the designated height.  REP REQUIREMENTS - Athlete, while ascending, throw the ball.  CYCLE & POST REP - The ball must be caught on its way down from previous throw OR the ball must be retrieved from the ground. (Please note different heights are used for this workout than those specified in the IF3 Movement Standards.)

AMRAP 8 2-4-6-8.. etc. Deadlifts 110/80kg 4-8-12-16.. etc. Wall Balls 9/6kg

AMRAP 8 2-4-6-8.. etc. Deadlifts 60/40kg 4-8-12-16.. etc. Wall Balls 6/4kg

AMRAP 8 2-4-6-8.. etc. Deadlifts 80/60kg 4-8-12-16.. etc. Wall Balls 9/6kg

Test 2 - Mixed Modal 14:00 AMRAP 10 Power Clean 60/40kg 15 Wallballs @ 9/6kg to 10ft 20 Pull Ups Equipment list: 20/15kg Barbell 60/40kg Weight plates (Unless stipulated below) 9/6kg Wallball 10ft Target (Unless stipulated below) Rig Space Age Category Modifications: Under 16 - Barbell @ 50/35kg + 10/9ft Wallball Target Under 14 - Barbell @ 40/30kg + 10/9ft Wallball Target Under 12 - Barbell @ 20/15kg (Barbell just below the knee) + 3kg Wallball + 10/9ft Target. All categories Over 50 - Barbell @ 50/35kg + 10/9ft Target. All categories Over 65 - Barbell @ 40/30kg + 10/9ft Target. Flow: Start facing away from the barbell. When the timer starts, athletes will perform 10 Power Cleans, upon completion they will proceed to the Wallball and complete 15 reps. A squat clean for the first Wallball is allowed. The athlete will then jump up to the pull up bar to complete 20 reps. Upon completion of the 20 pull ups they will continue with the AMRAP in this same format. Movement Standards: PULL-UP - ID 7.04 PAGE 57 Athlete hanging from a horizontal bar pulls himself up until chin is above bar.  REP START - Vertical hang from horizontal bar.  REP END - Bottom plane of the chin breaks the top-most horizontal plane of the bar. REP REQUIREMENTS - Only hands and chest or above can touch anything during the movement.  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. POWER CLEAN - ID 3.02 PAGE 24 Athlete moves object in one fluid motion from ground to shoulders, never squatting down to full depth.  REP START - Object-on-ground. Hand(s) on object.  REP END - Front-rack lockout.  REP REQUIREMENTS - Object is moved in one fluid motion from ground to front rack in the power position. Avoid the bottom of squat.  CYCLE & POST REP - Object can be returned to rep start in any controlled manner. WALL-BALL - ID 15.04 PAGE 126 Athlete stands up like a front squat and in one movement continues by throwing the ball towards a target.  REP START - Bottom-of-squat position with a medicine ball in the frontal plane supported by the hands.  REP END - Medicine ball hits the wall above, and only above the designated height.  REP REQUIREMENTS - Athlete, while ascending, throw the ball.  CYCLE & POST REP - The ball must be caught on its way down from previous throw OR the ball must be retrieved from the ground. (Please note different heights are used for this workout than those specified in the IF3 Movement Standards.)

AMRAP 12 100 Wall Balls (6kg) 80 K/B Swings (16kg) 60 Press Ups 40 Box jumps (24") 20 Burpees Timecap - 12 Minutes

6 min AMRAP/što veći broj ponavljanja za 6 minuta  3 LUS prelazak šipke/ lateral burpee over bar  6 lopta iz čučnja/ wall ball 6/9kg 9 mrtvo dizanje / dead lift 30/50 kg dame 6kg lopta, 30 kg šipka/barbell muškarci 9kg lopta, 50kg šipka/barbell CrossFit standardi za sve elemente su obavezni

Za što bolje vreme 100 wall ball svaki prekid 5 lus dame lopta 4kg momci lopta 6kg

FOR TIME (Reps - Workout) 20 - WALL BALL 4kg * 15 - PLATE GROUND TO OVERHEAD 10kg 10 - PLATE FACING BURPEE OVER PLATE Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Använd samma viktskiva i "Plate Facing Burpee" som i "Plate Ground To Overhead". * = 200cm till måltavla Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje varv genomförs med:   (Reps - Workout) 25 - SINGLE UNDER 5 - WALL BALL SQUAT CLEAN * Not: Test 1B startar på minut 4. * = Vikt: Herrr 9kg, Damer 6kg herrar/damer.  Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående vid rack och först när tiden startar får atleten lyfta av stången. Atleten utför ett maxlyft i back squat och vilar därefter till minut 4. Atleten startar del B stående med hopprepet i händerna och först när tiden startar får atleten påbörja sitt första hopp. Efter sina 50 single unders tar sig atleten till skivstången och genomför 5 squat cleans för att därefter gå tillbaka till hopprepet och genomföra 25 double unders. Atleten återgår sedan till skivstången för att genomföra 5 shoulder to overhead. När dessa är genomförda tar sig atleten till hopprepet och börjar varv 2. Atleten har 10 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt. Utrustning  Skivstång, vikter och hopprep. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas snett bakifrån eller framifrån atleten i ungefär 45 grader när denne utför sin back squat för att kunna bedöma djup samt utlåsning i toppläget. I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i lyften med skivstång för att kunna bedöma djup samt utlåsning med skivstång. Hopprepsövningar filmas i valfri vinkel.

12 rounds for time 16 Wallballs 8 DB Hang Clean & Jerks (4+4) 24 Double Unders Rx men:  9kg WB & 32.5kg Rx women:  6kg WB & 20kg Relay A-ga samal ajal sooritatakse Relay B osa.  Iga kord, kui üks paariline saab valmis Relay A ringi, siis vahetab ta välja sõudja. Kui Relay A 12 ringi on tehtud, siis on sõudekal vahetamine vabas vormis kuni 20 minuti lõpuni. Relay A osa tulemus on aeg (või kordused, kui ei jõuta 20 minutiga 12 ringi valmis).  Relay B osa tulemus on tõmmatud kalorid 20 minuti lõppedes.

12 rounds for time 16 Wallballs 8 DB Hang Clean & Jerks (4+4) 48 Single Unders Scaled men: 6kg & 22.5kg Scaled women: 4kg & 15kg Relay A-ga samal ajal sooritatakse Relay B osa.  Iga kord, kui üks paariline saab valmis Relay A ringi, siis vahetab ta välja sõudja. Kui Relay A 12 ringi on tehtud, siis on sõudekal vahetamine vabas vormis kuni 20 minuti lõpuni. Relay A osa tulemus on aeg (või kordused, kui ei jõuta 20 minutiga 12 ringi valmis).  Relay B osa tulemus on tõmmatud kalorid 20 minuti lõppedes.

11.5 20 Minute AMRAP 5x Power Cleans 65kg / 45kg 10x Toes To Bar 15x Wallball Shots 10' / 9' with 20lbs / 14lbs

For time 20 wallwalks 80 pull ups 160 wallballs 80 toes to bar 20 wallwalks Score: time

10 TTB 20 Wall Balls 10 HSPU 20 DB Snatch (22.5/15kg) 10 C2B 20/18 Cal Row

40 wall ball 3 rope climb 21 deadlift 30 wall ball 3 rope climb 15 hang clean 20 wall ball 3 rope climb 9 shoulder to overhead Junior 12 lány wall ball: 3 kg barbell: 25 kg Junior 13-14 lány/fiú wall ball: 4 kg barbell: 40/30 kg Junior 15-16 lány/fiú all ball: 6 kg barbell: 45/35 kg

50 wall ball 4/3 rope climb 21 deadlift 40 wall ball 4/3 rope climb 15 hang clean 30 wall ball 4/3 rope climb 9 shoulder to overhead Junior 17-18 Fiú/Lány wall ball: 9/6 kg barbell: 60/50 kg Junior 19-20 Fiú/Lány wall ball: 9/6 kg barbell: 70/50 kg

50 wall ball 4/3 rope climb 21 deadlift 40 wall ball 4/3 rope climb 15 hang clean 30 wall ball 4/3 rope climb 9 shoulder to overhead Junior 17-18 Fiú/Lány wall ball: 9/6 kg barbell: 60/50 kg Junior 19-20 Fiú/Lány wall ball: 9/6 kg barbell: 70/50 kg

60 wall ball 5/3 rope climb 21 deadlift 50 wall ball 5/3 rope climb 15 hang clean 40 wall ball 5/3 rope climb 9 shoulder to overhead wall ball: 9/6 kg barbell: 90/60 kg

50 wall ball 4/2 rope climb 21 deadlift 40 wall ball 4/2 rope climb 15 hang clean 30 wall ball 4/2 rope climb 9 shoulder to overhead wall ball: 9 kg barbell: 80 kg

50 wall ball 3 rope climb 21 deadlift 40 wall ball 3 rope climb 15 hang clean 30 wall ball 3 rope climb 9 shoulder to overhead Masters 50-54 wall ball: 6 kg barbell: 70kg Masters 55-59 wall ball: 6 kg barbell: 60kg

40 wall ball 3 rope climb 21 deadlift 30 wall ball 3 rope climb 15 hang clean 20 wall ball 3 rope climb 9 shoulder to overhead wall ball: 6 kg barbell: 50 kg

60 wall ball 3 rope climb 21 deadlift 50 wall ball 3 rope climb 15 hang clean 40 wall ball 3 rope climb 9 shoulder to overhead wall ball: 6 kg barbell: 60 kg

50 wall ball 3 rope climb 21 deadlift 40 wall ball 3 rope climb 15 hang clean 30 wall ball 3 rope climb 9 shoulder to overhead wall ball: 6 kg barbell: 50 kg