WOD Explorer

For time: 9 Toes to Bar 9 Box Jump Over (step down) 9 Pull Pups 9 Box Jump Over (step down) 9 Chest to Bar 9 Box Jump Over (step down) 9 Muscle Ups 9 Box Jump Over (step down) 9 Wall Walks 9 Box Jump Over (step down) Box: 24" / 20"

Timecap 12 Min 40 Cal Row 5 partial Wall Walk  30 Box Jump Over 5 partial Wall Walk  20  alternating Dual Kettlebell Front Rack Forward Lunge  5 partial Wall Walk  KG Weights: 2x 12 KG / 2x 8 KG Box: 60 / 50 cm

Teens/Scaled For Time (15' TC) 80 cal Row 60 Wallballs 40 DB Snatches (10/15kg) 20 Frontsquats (20/30kg) M: 10 Wallwalks / F: 5 Wallwalks

then: AMRAP 6 9 Scaled: Leg Raises Rx: Toes to Bar + Scaled: 1 Wall Walk Rx: 6 Handstand Push-Ups + 3 Clean & Jerk ____________________ *Power or Squat Cleans Scaled 40/30kg Rx 50/40kg

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 25 T2B 15 Pull ups 15 T2B -------- 15 Wall walks Time cap - 10 min.

For time: 60 DU 40 Reverse jump ropes 20 Cross overs 60 DU ----  Synchro 20/15 TTB 15/10 Pull ups 15/10 TTB -------- 15/10 Wall walks Time cap - 10 min.

1-2-3-4... Wall Walks 10-20-30-40... Single Unders

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 22,5/15 kg 3 varv 30 Double Unders 3 Wall Walks 3 varv 20 Single Crossovers 10 Handstand Push-ups Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 double unders och 3 wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 single crossovers och 10 handstand push-ups. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista handstand push-ups. Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Handstand push-ups = Börja i ett handstående med endast hälarna mot väggen. Sänk dig sen ner tills huvudet nuddar mattan och därifrån pressa dig upp och avsluta i samma position du startade. Det är tillåtet att köra strikt eller kippat. Händerna ska hållas helt innanför en yta som är 95 x 50 cm tejp eller en matta som är de måtten. Single Crossovers = 20 reps innebär totalt 20 hopp där vartannat varit ett korsat hopp. En får först börja räkna när personen gjort sitt första X-hopp och därefter räknar en alla hopp (X - singel - X - singel..). Skulle personen faila så får en första börja räkna igen från det försra X-hoppet som görs. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

For time 3 varv   40 Single Unders 10 Single Arm DB Overhead Squats 15/10 kg 3 varv 30 Single Unders 3 Half Wall Walks 3 varv 20 Double Unders 2 Wall Walks Time cap: 10 min Flöde - Start sker med hopprepet ståendes i händerna - På 3-2-1-Go får en börja hoppa och utföra sina 40 single unders. Därefter gör en 10 single arm db overhead squats. Detta upprepas i totalt tre varv. Efter det följer tre varv av 30 single unders och 3 half wall walks. När dessa är utförda har en kommit till sista delen som består av tre varv av 20 double unders och 2 wall walks. Tid ges när en godkänd rep har gjorts på sista wall walken (= liggandes platt på golvet). Standard Single Arm DB OH Squat = Start sker med hanteln ovanför huvudet och ska hållas på rak arm. Därefter får en påbörja squaten och höftvecket måste komma under knäna. Repen är klar när en står upp igen med usträckt höft och hanteln ovanför huvudet. Half Wall Walks = börja liggandes på golvet med händerna framför linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) från väggen. Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas över till andra sidan av linjen. När båda händerna är på andra sidan av linjen och ingen del av handen nuddar linjen ska händer flyttas tillbaka helt framför och först efter det får fötterna komma ner till golvet igen. Wall Walks = börja liggandes med händerna på den yttre linjen (155 cm för herrar och 140 cm för damer) . Händerna får först flyttas när fötterna är uppe på väggen (flyttas händerna innan båda fötterna kommit upp mot väggen är det no rep). När fötterna kommit upp ska händerna flyttas hela vägen in och nudda den innersta linjen (25 cm från väggen till kanten som är längst bort från väggen) . När båda händerna nuddat linjen ska händerna komma tillbaka till den yttre linjen och först när händerna nuddat den får fötterna lämna väggen och komma ner till golvet. Om en kör testet utanför klass Du behöver 1 hantel, 1 hopprep och väggyta för att tejpa upp för wall walk (rita ej med magnesium). Sen någon som kan hjälpa dig att hålla koll på dina reps :) Tejpa upp en linje, antingen 155 cm för herr eller 140 cm för dam, för half wall walks samt fulla wall walks. Tejpa även en linje 25 cm från väggen. 

FOR TIME (Reps - Workout) 30 - CHEST TO BAR 20 - DB HANG TO OVERHEAD (Herrar 2x22,5kg. Damer 2x15kg)  10 - DB FACING BURPEE OVER DB Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

AMRAP Varje nytt varv ökas antalet repetitioner med:  (Reps - Workout) 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * D.V.S Varv 1 1 - WALL WALK 1 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 3 - BOX JUMP OVER * Varv 2 2 - WALL WALK 2 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 6 - BOX JUMP OVER * Varv 3 3 - WALL WALK 3 - SHUTTLE RUN 2x7,5 METER 9 - BOX JUMP OVER * O.S.V  Not: Test 1B startar på minut 9. Shuttle run 1reps = 2x7,5m * = Box höjd: Herrar 60cm. Damer 50cm Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).

120 DU (shared) 10 Wall Walks (sync) 20 Box Get Overs (shared) 30 HSPU (shared) 30 Pull ups / 8 BMU (shared) 20 Single DB Thrusters @22.5/15kg (sync) 10 Sand Bag Over Obstacle (shared) 60 COSS OVER SINGLE UNDERS

4 wall walks 12 burpee over the dumbbells *1 round each athlete Open 4 wall walks (scaled) 12 burpee over the dumbbells (step allowed)

45 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (12.5) 40 DB Lunges 8 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 30 C+J 43Kg 15 Wall Walks 45 Cal Row

40 Cal Row 40 DB Burpee Box Step Overs (10Kg) 40 DB Lunges 6 Gymnastics Complex (TTB+PU+C2B) 20 C+J 35Kg 10 Wall Walks 40 Cal Row

CAP TIME 14min: 30 Wall ball  30 Deadlift  20 Pullups  30 Double Unders  20 Wall Ball  20 Deadlift  10 Chest to Bar  30 Double Unders  10 Wall Ball  10 Deadlift  05 Wall Walks 

CAP TIME 14min: 30 Wall ball 30 Deadlift 20 Jumping Chin Overs 100 Jumping Rope 20 Wall Ball 20 Deadlift 10 Jumping Pullups 100 Jumping Rope 10 Wall Ball 10 Deadlift 05 Wall Walks Barbell :70kgs/35kgs Wall Balls: 9/4 kgs

For Time with 15min time cap RX  40 Pull Ups (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 53/35lbs (switch whenever) 40 Chest to Bar Pull Ups (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 20 Wall Walks (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 40 Chest to Bar Pull Ups 20 Hang KB Snatch 40 Pull Ups Scaled 40 Jumping Pull Ups (6 inch above head) (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 26/18lbs (switch whenever) 40 Jumping Chest to Bar Pull Ups (6 inch above head) (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 20 Scaled Wall Walks (switch whenever) 20 Hang KB Snatch 40 Jumping Chest to Bar Pull Ups 20 Hang KB Snatch 40 Jumping Pull Ups

FOR TIME 3 ROUNDS OF: 3 WALL WALKS - EACH 50 WALL BALL SHOTS - TO SHARE 20 METER FRONT RACK LUNGES - EACH TIME CAP: 12 MINUTES TIEBREAK: THE TIME AFTER THE WALL BALL SHOTS IN EACH ROUND ELITE/RX 3 ROUNDS OF: 3 WALL WALKS - EACH 50 WALL BALL SHOTS - 9/6 KG - TO SHARE 20 METER FRONT RACK LUNGES - EACH - 60/40 KG MASTER 35+ 3 ROUNDS OF: 3 WALL WALKS - EACH 50 WALL BALL SHOTS - 9/6 KG - TO SHARE 20 METER FRONT RACK LUNGES - EACH - 45/30 KG INTERMEDIATE 3 ROUNDS OF: 3 WALL WALKS - EACH 50 WALL BALL SHOTS - 6/4 KG - TO SHARE 20 METER FRONT RACK LUNGES - EACH - 45/30 KG SCALED 3 ROUNDS OF: 2 WALL WALKS - EACH 40 WALL BALL SHOTS - 6/4 KG - TO SHARE 20 METER FRONT RACK LUNGES - EACH - 35/22.5 KG

For Time: 27 Pull-ups 5 Wall walks 18 Chest to bar pull-ups 5 Wall walks 9 Chest to bar pull-ups 5 Wall walks Time cap: 8 min

For Time: 27 Pull-ups 5 Wall walks 18 Chest to bar pull-ups 5 Wall walks 9 Bar Muscle-ups 5 Wall walks Time cap: 8 min

For Time: 27 Pull-ups 4 Wall walks 18 Pull-ups 4 Wall walks 9 Pull-ups 4 Wall walks Time cap: 8 min

30cal ECHO BIKE 30 SIT-UP 20 alt DB Snatch 15kg 10 Wall Walk

For Time (TC: 9 min) 2 rnds 20 Pull ups 5 Wall Walks 3 lanes 1 DB OH Lunges 22,5/15 kg

For time with TC 12min: 2 rounds of: 12 syncro WB Devil Press (9kg/6kg) 12 syncro WB Situps (9kg/6kg) into 3 rounds of: 6 Wallwalks (split as needed) 12 synchro alt. Single Leg Toes to Bar into 4 rounds of: 8 HSPU (split as needed) 12 synchro Toes To Bar into max alternating Complex: A: 1 TTB + 1 Pullup + 1 Chest 2 Bar (unbroken) B) 1 TTB + 1 Chest 2 Bar + 1 BMU (unbroken) Score: Reps + Anzahl Complex Movement Standards Fragen zum Workout & Scoring: WhatsApp Quali FAQ Gruppe

Test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 200 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

Test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 150 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 100 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Age Category Modifications: Under 14 - 150 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Under 12 - 100 Double Unders + 140/125cm Wall Walk Line Over 50 - 150 Double Unders Over 60 - 100 Double Unders + 1m unbroken sections needed for the Handstand Walks Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

Test 4 - Skill + Bodyweight 9:00 AMRAP 5-10-15-20-25 Box Jump Over @ 24/20" 1-2-3-4-5 Wall Walk Into… 200 Double Unders Into… Max Handstand Walk (6m Lengths) Equipment list: Box 24/20” Skipping Rope Marked Wall Walk Lines - A starting line for the Wall Walk is required 152/140cm away from the wall for men/women. Another line is also required 25cm away from the wall. Marked Handstand Walk Lines - 1m lines marked out. Flow: The athlete will start with their back to the Box. When the timer starts, athletes will perform 5 Box Jump Overs, 1 Wall Walk, 10 Box Jump overs, 2 Wall Walks, 15 Box Jump Overs, 3 Wall Walks, 20 Box Jump Overs, 4 Wall Walks, 25 Box Jump Overs and 5 Wall Walks. Once this is complete, the athlete will proceed to complete 200 Double Unders (unless otherwise stipulated). In any remaining time as much distance of Handstand Walk will be completed A jump onto the box and a step down off the box are required for each rep to count.  A tiebreaker time is to be taken after the Double Unders.  For the Handstand walk, hands must start behind, not on the line.  For the Handstand Walk 2m unbroken sections = 1 rep Movement Standards: BOX JUMP OVER - ID 10.05 PAGE 83 Athlete jumps over box.  REP START - Standing free.  REP END - Standing free on the other side of the object.  REP REQUIREMENTS - Jump over object with simultaneous take-off with both feet. Athlete passes over the object with entire body. Landing or contacting the object with feet during the transition over is ok, but not required.  CYCLE & POST REP - Rep end is a valid new rep start. WALL WALK - ID 12.06 PAGE 101 Athlete elevates themselves from a prone position on the ground to a handstand position against the wall by placing their feet on the wall and walking their hands toward the wall before walking on their hands back to start position.  REP START - Prone. Any part of both hands on/in designated area.  REP END - Prone. - Any part of both hands on/in designated area.  REP REQUIREMENTS - Both feet must be on the wall with knees off the ground before either hand can leave the start area. Both hands must be in contact with the wall line at the same time. Feet must be no wider than the hands before the hands leave the wall line. Both hands must return to the start area before the feet can come off the wall. CYCLE & POST REP - Rep end is a valid rep start.  MEASUREMENTS - Designated start area near athletes shoulders when prone. A standardized single distance from the wall may be used for all athletes. Wall line 25 cm from wall. DOUBLE UNDER - ID 10.07 PAGE 85 Athlete jumps rope with the rope passing two times under their feet per jump.  REP START - Standing free. Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP END - Holding both ends of a jump-rope – one in each hand.  REP REQUIREMENTS - Rope rotates around the saggital axis of the body. A jump with a two-footed take-off is required from rep start. While in air, the rope must pass underneath both feet the designated number of times. Number of rotations = 2  CYCLE & POST REP - The athlete may return to rep start in any controlled manner. HANDSTAND WALK - ID 12.03 PAGE 98 Athlete walks on their hands. An object may be required to carry between your feet or you may have to navigate around or over objects.  REP START - Both hands in contact with ground behind the starting line.  REP END - Both hands in contact with ground past the end line.  REP REQUIREMENTS - Only hands may contact the ground. Feet remain above the hips and head throughout the full rep.  CYCLE & POST REP - Continuous segments: rep end is a valid new rep start.  Otherwise: the athlete may return to rep start in any controlled manner.  MEASUREMENTS - Start and end line for each segment (rep)

FOR TIME (Reps - Workout) 20 - WALL BALL 4kg * 15 - PLATE GROUND TO OVERHEAD 10kg 10 - PLATE FACING BURPEE OVER PLATE Not: Test 1A startar på minut 0. Efter T.1A - Vila 5 minuter (Minut 04:00-09:00). Test 1B startar på minut 9. Använd samma viktskiva i "Plate Facing Burpee" som i "Plate Ground To Overhead". * = 200cm till måltavla Flöde NOT: Antalet reps/höjder/vikter/längd m.m varierar beroende på vilken klass atleten tävlar i. Atleten startar del A stående under räcket. Först när tiden startar får atleten hoppa upp i räcket. Efter 30 chest to bar genomför atleten 20 dumbbell hang to overhead. Detta följs av 10 dumbbell facing burpees. Tiden på del A tas när atleten landar efter sin sista dumbbell facing burpee. Därefter vilar atleten fram till minut 9 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Atleten startar del B stående vid väggen och först när tiden startar får atleten lämna stående position. Atleten genomför därefter 1 wall walk och ger sig sedan ut på 1 shuttle run (7,5 m fram och tillbaka) för att sedan genomföra 3 box jump over. När atleten gjort detta återvänder denne till väggen för att genomföra 2 wall walks, 2 shuttle runs och 6 box jump over innan nästa varv påbörjas och varje varv ökar antalet repetitioner på varje övning. Atleten har 11 minuter på sig att genomföra så många repetitioner som möjligt av wall walk, shuttle run och box jump over med ökande antal som ska genomföras per varv. Utrustning Räcke, hantlar, box samt upptejpad linje för shuttle runs och wall walks (en linje i höjd med övre delen av atletens axlar när denne ligger raklång på marken med fötterna mot väggen samt en linje där yttre delen av linjen är 25 cm från väggen). Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild. Första delen filmas med fördel snett framifrån i ungefär 45 grader för att kunna bedöma hang samt utlåsning i toppenläget med hantlar och bottenläget på bägge sidor i burpees. Räcket kan filmas både framifrån eller snett framifrån utifrån lokalens utformning för att kunna bedöma touch på räcket. I andra delen filmas wall walk med fördel snett framifrån för att kunna bedöma touch på tejp samt fötter i väggen och box jump over från sidan för att kunna bedöma two foot take off medan löpningen kan filmas på valfritt sätt efter lokalens utformning så länge man ser linjen på varje sida för att kunna bedöma att handen är i på rätt sida tejpen vid varje vändning (hand behöver ej sättas i vid start eller mål på varje varv).