WOD Explorer

THE TEAMS HAVE A TOTAL TIME OF 16:00 MINUTES TO FINISH TEST 1A FOR TIME FOR TIME 1 ROUND OF: 200 Single Unders [split anyhow] 8 Over & Under Bench [simultaneous] 40 Double Dumbell Bench Presses [split anyhow] 30 Kipping Handstand Push Ups [split anyhow 150 Double Unders [split anyhow] 8 Sim. Over & Under Bench [simultaneous] 40 Double Dumbell Bench Presses [split anyhow] 20 Strict Handstand Push Ups [split anyhow] 100 Reverse Single Unders [split anyhow] 8 Sim. Over & Under Bench [simultaneous] 40 Double DB Bench Press [split anyhow] 10 Wall Facing Handstand Push Ups [split anyhow] _______________ TEST 1B STARTS IMMEDIATELY AFTER COMPLETING TEST 1A. _______________ 70+ & 80+ ♀DUMBELLS @2x 15kg ♂DUMBELLS @2x 22.5kg 90+ ♀DUMBELLS @2x 15kg ♂DUMBELLS @2x 22.5kg ALT. HANDSTAND PUSH UP PROGRESSION:  30 Kipping Handstand Push Ups (ABMAT)  20 Strict Handstand Push Ups (ABMAT)  6 Wall Walks 100+ ♀DUMBELLS @2x 10kg ♂DUMBELLS @2x 15kg ALT. HANDSTAND PUSH UP PROGRESSION:  30 Kipping Handstand Push Ups (ABMAT)  20 Strict Handstand Push Ups (ABMAT)  6 Wall Walks

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (22,5 | 15 kg) directly into… max sidewards Wall Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

Buy In: 4 rounds (Tie Break) 18|15 calories Air Bike* *Partner does Dual Dumbbell Overhead Hold (20 | 12,5 kg) directly into… max sidewards Wall Walk over Hurdle TimeCap: 9 minutes

80 Cal bike echo bike tie break 3 Rounds for Time 3 Pull Over  4 Wall Walk Complex (1 Wallwalk + 1 wallfacing HSPU)  10 Synchron Deadlifts (120/90kg)

60 Cal Echo Bike tie break 3 Rounds for Time 6 Pull Ups 8 Wall Walks 10 synchrone Deadlifts (65/90kg)

3 rounds of 10 syn. Wall Walks / Half Wall Walks / Inch Worms 20 Snatches 20 Partner Wall Balls (9/6kg) Weights RX: 60/40 kg Regular: 40/25 kg Newcomer: 7.5/12.5 DB / 6/ 9 kg Wall Ball

For time: 15 worm squats* 16 T2B (2 sync) 16 Alt. DB snatch (3 sync) A1: 3 lanes HSW A2: 3 Wall walks A3: 10 HSPU 14 Alt. DB devil press (3 sync) 14 Pull ups (2 sync) 15 worm clean and jerk* 12 C2B (2 sync) 12 Alternating DB snatch (3 sync)  A1: 2 lanes HSW A2: 2 Wall walks A3: 8 HSPU 10 Alternating DB devil press (3 sync) 10 BMU  15 worm thrusters* * Vid minst 1 master i laget eller FFM lag = 12 reps (räknas som 15 i scoring)  Vikter: DB:  MMF: 22,5, 20, 15kg FFM: 22,5, 15, 12,5kg Scoring: 1. Time 2. Reps Flöde: Se video Standards: Sync DB movements: Toppläget HSPU: Som standard i iF3 Movement standrad men händer ska vara innaför matta (inte 95cm).  Vi följer standards från "iF3 Movement standards 2024" och ni hittar alla moment via länken och dokumentet nedan (om inget annat anges): https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/     

2-2-2-3 MIN INTERVALS  (1 MIN REST BTW INTERVALS) 3 sync. Wallwalks  30/24/18/12 C2B / PULLUPS / Highpulls  40 sync. SA-Devilpress   *advance every 10 Reps  RX: 30/22,5; Chest to Bar Pullups  Intermediate: 22,5/15; Pullups  Scaled:  15/10; Highpulls 33/23kg Total-TC: 12 Min

ATTRITION TAXI 3 Athletes completes 400m Run (Together) 30 Deadlifts (Shared) 60 Wall Balls (Shared) 1 Athlete starts Row on completion of Wall Balls 2 Athletes completes 400m Run (Together) 20 Deadlifts (Shared) 40 Wall Balls (shared) 2nd Athlete joins row meter accumulation after Wall Ball Completion (YGIG) 1 Athlete completes 400m Run 10 Deadlifts 20 Wall Balls All three Athletes are now free to join Row meter accumulation (YGIG) Score = MAX Row meters Weights RX Deadlifts: 100 KG WallBalls: 9 KG SKILL SYNC AMRAP 3, 3, 4 (10 Mins) 9 Overhead lunge 6 Hang snatch 3 wall walks max gymnastic movement (Shared) Knee Raises = 1 Toes To Bar = 3 Pull-ups = 5 Bar Muscle-ups = 9 WEIGHTS Barbell: 35 KG Dumbbell: 22.5 KG Kettlebell: 24 KG HEXED CARGO (15 Mins) 6 Rounds (2 Each) 7 Thrusters 9 Pull ups 11 Box jumps overs in remaining time Max Barbell Complex 2 Hang clean 1 Shoulder to overhead TIME CAP - 15 mins RX Thrusters - 50 KG Box Step overs - 24/20"

ATTRITION TAXI 3 Athletes completes 400m Run (Together) 30 Deadlifts (Shared) 60 Wall Balls (Shared) 1 Athlete starts Row on completion of Wall Balls 2 Athletes completes 400m Run (Together) 20 Deadlifts (Shared) 40 Wall Balls (shared) 2nd Athlete joins row meter accumulation after Wall Ball Completion (YGIG) 1 Athlete completes 400m Run 10 Deadlifts 20 Wall Balls All three Athletes are now free to join Row meter accumulation (YGIG) Score = MAX Row meters Weights RX Deadlifts: 70 KG WallBalls: 6 KG SKILL SYNC AMRAP 3, 3, 4 (10 Mins) 9 Overhead lunge 6 Hang snatch 3 wall walks max gymnastic movement (Shared) Knee Raises = 1 Toes To Bar = 3 Pull-ups = 5 Bar Muscle-ups = 9 WEIGHTS Barbell: 25 KG Dumbbell: 15 kg Kettlebell: 16 kg HEXED CARGO (15 Mins) 6 Rounds (2 Each) 7 Thrusters 9 Pull ups 11 Box jumps overs in remaining time Max Barbell Complex 2 Hang clean 1 Shoulder to overhead TIME CAP - 15 mins RX Thrusters - 35 KG Box Step overs - 20"

5 Rounds for Time: 20 Dual Dumbbell Bench Press 20 Toes-to-Bars 5 Wall Walks

AMRAP 10   42 Single Unders  12 sync. alternating Dumbbell Snatches (15 | 10 kg)  9 alternating partial Wall Walks  5 Pull Ups

Un workout finale ad alta intensità che combina forza, ginnastica e coordinazione tra compagni. Gli atleti dovranno gestire movimenti sincronizzati e dividere strategicamente le skill per mantenere ritmo e precisione fino al cash out finale. ATLETA A / ATLETA B ⏱️ For Time 21 • Synchro Thruster 30 / 20 kg • Toes to Bar (part as needed) 15 • Synchro Thruster 40 / 25 kg • Handstand Push-Up (part as needed) 9 • Synchro Thruster 45 / 30 kg • Wall Walk (part as needed) CASH OUT • 45 Synchro Overhead Lunges DB 17.5 / 12.5 kg OBIETTIVO Completare il workout nel minor tempo possibile, gestendo ritmo, sincronizzazione e divisione del lavoro. 💪

15 Min AMRAP RX 3a) Buy In 3 Rounds 12 Wall Walks 150 Double Unders 3b) Time Remaining Max Calories on the Rower Scaled 3a) Buy In 3 Rounds 12 Scaled Wall Walks 150 Single Unders 3b) Time Remaining Max Calories on the Rower

Score Erläuterung: Der Team Caption gibt die erreichte Zeit für beide Athleten (oder absolvierte Reps) für jeden Athleten getrennt an. Der dritte Score sind die erreichten kg beider Lifts addiert. 25.2 - Qualifier as Individuals Part A (00:00 - 14:00) For Time 60 Double Unders 10 Snatches @ 40/25kg 20 Toes to Bar 60 Double Unders 10 Shoulder to Overhead @ 50/35kg 5 Wall-Walks 60 Double Unders 10 Cleans @ 60/45kg 20 Pull-ups Rest till 14:00, then directly into Part B Complex for max weight: 1 Clean 1 Hang Clean + Thruster 2 Back Squats 1 Behind The Neck Shoulder to Overhead Time Cap Part B: 6 Minutes Score Part A: Time / Reps (when not finished) - per athlete Score Part B: Weight in kg - sum of both weights 25.1 Part A + B werden jeweils individuell absolviert. Part A hat ein Timecap von 14 Minuten. Sollten die Athelten das Workout vorher absolviert haben, dürfen sie bis zum Ablauf der 14 Minuten pausieren. Bei 14:00 beginnt direkt Part B, welcher ein Timecap von 6 Minuten hat. Der letzte Lift muss innerhalb des Timecaps begonnen aber nicht abgeschlossen worden sein. Die Uhr im Video läuft durch! Das Timecap für Part A + B zusammen beträgt 20 Minuten. Video: Da nur ein Videolink angegeben werden kann, bitte entweder den Link zu einer Playlist mit beiden Videos, einem Ordner oder alternativ dem Link zum 2. Video in der Beschreibung des 1. Videos einreichen.

Mario Kart Mayhem" – 12:00 AMRAP Setup:  Athletes start seated at gaming stations (or standing behind if there aren’t enough). One race of Mario Kart (approx. 2–3 minutes) is played at the very start — this determines your starting advantage. As soon as you finish your race, you immediately begin the workout. Race position = bonus reps off your first round’s thrusters. Mario Kart Bonus: 1st place: Skip 8 thrusters in Round 1 2nd place Skip 5 thrusters in Round 1 3rd place Skip 2 thrusters in Round 1 4th place No bonus – go straight into full work Workout Flow 12:00 AMRAP: 3 Wall Walks (Rx) / 6 Wall Walk Shoulder Taps (Scaled) 10 Double Dumbbell Thrusters (Rx: 22.5kg/15kg each hand | Scaled: 12.5kg/7.5kg each hand) 50 Double-Unders (Rx) / 100 Single-Unders (Intermediate) or 8 Calories Ski Erg  Score: Total completed rounds + reps after 12:00. On 3-2-1 GO, partners will work together to race on Mario Kart, with only 1 athlete working at any point (due to using 1 controller) and can switch in at any point with their partner. Upon completion of the team finishing the mario race, they can immediately head to their designated lane to begin the first round of Wall Walks. BOTH ATHLETES must stay together until they have finished the race, no member of that team can be on the wall before the race is finished, gaining an advantage. Wall Walks will be completed 3 each then head to the Dumbbell Thrusters. Each athlete must complete 3 Wall Walks each before heading to the DB Thrusters. Both partners must complete 10 thrusters in synchronicity ( sync is at the TOP of the DB thruster ) which moves to Double Unders or Single Skips. Once the allocated rep range of skips is complete, begin a new round continuing that flow until; 12 minutes has concluded. NOTE   An athlete cannot switch between Double Unders and Single Skips, they MUST stick with their movement, they can alternate between double unders and single unders ( intermediate and scaled only ) and repetitions can be shared equally between partner but you MUST FIST BUMP to tag them into skip. Rx Standards Wall Walks: Chest touches 10 inch line start/end prone with feet flat on wall. Double Dumbbell Thrusters: Full squat → lockout overhead in one motion, both heads of dumbbell at shoulders in start position. Double-Unders: Rope passes twice under feet per jump. Scaled Standards Wall Walk Shoulder Taps: Wall Walk to 20 Inch Line and Touch Shoulder with hands Double Dumbbell Thrusters: Lighter weights, same ROM. Single-Unders: Rope passes once under per jump. Modify Single Skips to 8 Calorie Ski Erg

5 Rounds For Time - Cap 14'  5 Wall Walks 50 Single Unders 10 AM KB Swing sync 50 Reverse Single Unders 15 Pull Ups divide as wanted 1 rep minimum for each exercise gymnastic per round each round bring a change plate tie break time 1 round

Event 3A 6 min cap 3 Rounds For Time  12 Front Squats  5 Wall Walks  - 2:00 min Transition -  Event 3B 4 min cap 3 Rounds For Time  20m Sandbag Carry  12 Burpee Get Over   ------------------------- Barbell  M - 80/F - 50kg Box  M - 30" / F - 24"  Sandbag M - 150lb / F - 100lb

Event 3A 6 min cap 3 Rounds For Time  12 Front Squats  5 Wall Walks  - 2:00 min Transition -  Event 3B 4 min cap 3 Rounds For Time  20m Sandbag Carry  12 Burpee Get Over   ------------------------- Barbell  M - 80/F - 50kg Box  M - 30" / F - 24"  Sandbag M - 150lb / F - 100lb

Event 3A 6 min cap For Time  45 Partner DeadLift  15 Wall Walks  - 2:00 min Transition -  Event 3B 4 min cap 3 Rounds For Time* *completed as 1 round per person 20m Sandbag Carry  12 Burpee Get Over  ------------------------- Barbell  - 175kg Box  - 30" Sandbag - 150lb

AMRAP 10 5 Synchro Devil Press @10/15kg 10 Synchro DB Front Squats 15 Synchro Toes Up - Rest 2 - AMRAP 3 Max. Reps Wall Walks

For Time (TC 16min):  12-10-8-6-4-2 reps of: Backsquats (100kg/70kg) Wallwalks Sandbag to Shoulder (60kg/40kg) Plot Twist: Das Workout wird als "You go, I go" performed. Athlete 1 absolviert die komplette 12er Runde mit allen drei Movements. I'm Anschluss übernimmt Athlet 2 für die 10er Runde.

EVENTO 1 - DEL 0' AL 7’: AMRAP 7’ 14 Toes-to-bar 14 Deadlift 100/70kg Cambios libres EVENTO 2 - DEL 11' AL 20’: Every 90” for 9’ (6 rounds) (1) 20 Wall Balls 9/6kg + max BMU 1 ronda cada atleta EVENTO 3 - DEL 24' AL 32’: AMRAP 8’ 12 synchro front squats 50/35, 22.5/15kg 12 synchro stoh 50/35, 22.5/15kg 6 wall walk Wall walks cambios libres EVENTO 4 - DEL 36 AL 44’ For time (TC: 8') 40 sync sync alt. db snatch 22.5/15kg 30 sync burpees over db  20 sync 1-DB devil press 22.5/15

Minut 00:00 - 14:00 (mm:ss) TC 14 min. 20 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 20 Handstand Push-Ups 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 15 Wall Facing Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Bar Facing Burpees 2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) 10 Strict Handstand Push-Ups  2x5 m. Handstand Walk (5 m. sektioner unbroken) Flöde Atleten startar del A stående upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten påbörja rörelsen ned mot sin första burpee. Atleten utför sina 20 burpees och beger sig sedan till markeringen för handstand walk och genomför 5 meter fram och tillbaka för att därefter bege sig mot väggen. Atleten utför där sina 20 handstand push-ups och beger sig tillbaka till markeringen för handstand walk och genomför ytterligare 5 meter fram och tillbaka. Efter detta tar sig atleten åter till skivstången och genomför 15 bar facing burpees. Atleten återgår därefter till markeringen för handstand walk och utför 5 meter fram och tillbaka. När dessa är genomförda tar sig atleten till väggen och genomför 15 wall facing handstand push-ups. Därefter genomförs 5 meter handstand walk fram och tillbaka följt av 10 bar facing burpees, 5 nya meter fram och tillbaka innan atleten åter tar sig till väggen och genomför 10 strikta handstand push-ups. Testet avslutas med 5 meter handstand walk fram och tillbaka. Tid tas när atleten satt i bägge händerna över markeringen för handstand walk-sträckan. Därefter vilar atleten fram till minut 20 på klockan. Vilan disponeras fritt av atleten. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  Första delen filmas burpees och handstand walk med fördel från sidan för att kunna bedöma bottenposition samt att händerna passerar markeringen. Handstand push-ups filmas snett eller rakt bakifrån för att kunna bedöma touch i bottenläget samt utlåsning i toppläget.

Minut 20:00 - 26:00 (mm:ss) TC 6min. Herrar/Damer 13-10-7/10-8-6 av:  Thruster 50/40 kg Cal Echo bike (Rogue) Flöde Atleten startar del B ståendes upprätt vid skivstången och först när tiden startar får atleten böja sig ner och ta tag i skivstången. Atleten genomför sedan 13/10 thrusters, tar sig till echo biken och utför 13/10 kalorier innan denne återvänder till skivstången. Andra varvet genomförs 10/8 thrusters följt av 10/8 kalorier på echo bike. Avslutande varvet genomförs 7/6 thrusters följt av 7/6 kalorier på echo bike,. Tid tas när echo bike slår över på 7/6 kalorier på sista varvet. Utrustning  Skivstång, vikter, tejpad sträcka för handstand walk, vägg för handstand push-ups och echo bike (Rogue). Standard & Special regulations https://functionalfitness.sport/sport/movement-standards/ Skivstång för bar facing burpees lastas med standardvikter 10 kg eller mer på vardera sida. Markering för wall walks görs vid atletens axlar samt 25 cm från väggen förutom för H/D12 där inre markering görs 50 cm från väggen. Filmning Atleten börjar med att presentera sig med namn och klass samt visar utrustning och mått. Vi rekommenderar att man använder WODProof eller WeTime vid filmning för att ständigt ha en klocka i bild.  I andra delen filmas atleten med ungefär 45 graders vinkel snett framifrån i thrusters med skivstång för att kunna bedöma djup i bottenläget samt utlåsning i toppläget. Echo bike filmas så att displayen är tydligt synlig.

3 Rounds 4 Wall Walks 10 Hang Power Snatch 40kg 15 Pull-Up into 2 Rounds 15 Handstand Push-Up 15 Overhead Squat 40kg 15 Chest To Bar Pull-Up

Event1 Chasing Waterfalls: 4 Rounds For Time (jeder Athlet) Time Cap: 17 Minuten Pro Runde (A1 und A2 jeweils): 4 Wall Walks 14 Shoulder-to-Overhead 60 kg / 42,5 kg  10 Sandbag Box Step-Overs (Bearhug) 45 kg / 30 kg Echo Bike – 18 / 15 Calories  (Scaled 35/25; 12/9kg WB; 15/12 cal) Flow: A1 startet an Station 1. Sobald A1 eine Station verlässt, darf A2 sie betreten → Waterfall. Nach dem Bike: A1 sprintet zur Finish Line, zurück auf Start-Mat → beginnt Runde 2. Beide absolvieren 4 komplette Runden. Time stoppt, wenn A2 nach Runde 4 durchs Ziel läuft. Score: ➡ Time to complete Tiebreak : Time of athlete A

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 9/6 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 12/9 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) 15/12 Strict Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x22,5/15kg) ...

AMRAP 10min: 3 Wall walks to plates 4 Shuttle Run (2x7.5m) 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 6 Wall walks to plates 4 Shuttle Run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 9/6 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 12/9 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) 15/12 Kipping Handstand push-ups 4 Shuttle run 15m Front rack Walking lunge (2x15/10kg) ...

Part A: "Synchro Puke" For Time, TC 10min Buy IN: 30/24 cal EchoBike (Regular 20/15cal) 20-15-10-5 Deadlift (synchro) Burpee over Bar (synchro) Buy OUT: 30/24 cal EchoBike (Regular 20/15cal) after 10min REST 2min Part B: "Ladder" AMRAP 10 3-6-9-12-....... Wall Walks Cleans Push Ups RX: Deadlift: 1xBarbell 100/70kg 1x Fatbar 80/50kg Burpee over Bar: Jump WallWalks: Full Squat Cleans: 60/43kg Push Ups: Hand-release, clap behind the back Intermediate: Deadlift: 1xBarbell 80/50kg 1x Fatbar 65/45kg Burpee over Bar: Jump WallWalks: Partial Squat Cleans: 43/30kg Push Ups: regular Regular: Deadlift: 1xBarbell 60/40kg 1x Fatbar 50/30kg Burpee over Bar: Step over WallWalks: Partial Hang Power Cleans: 20/15kg Push Ups: Box