WOD Explorer

16 MINUTE WINDOW [2:00] 20 SYNCHRO HIGH KNEES [3] MAX SYNCHRO POWER CLEANS [4] [4:00] 15 SYNCHRO TOES TO BAR [2] MAX SYNCHRO POWER CLEANS [4] [6:00] 10 BAR MUSCLE UPS [2] *NOT SYNCHRO MAX SYNCHRO POWER CLEANS [4] [8:00] 5 WALL WALKS [1] MAX SYNCHRO POWER CLEANS [4] [10:00] 5 WALL WALKS [1] MAX POWER CLEANS [4] [12:00] 10 BAR MUSCLE UPS [2] *NOT SYNCHRO MAX POWER CLEANS [4] [14:00] 15 SYNCHRO TOES TO BAR [2] MAX POWER CLEANS [4] [16:00] 20 SYNCHRO HIGH KNEES [3] MAX POWER CLEANS [4] WEIGHTS: 25/35/50/60KG SCORE = MAX REPS OF POWER CLEANS

FOR TIME: 8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (ALL 4 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (3 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (2 TEAM MEMBERS) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN  8 SYNC OBJECT DEADLIFTS (1 TEAM MEMBER) ➡️ 1 LENGTH OBJECT RUN FINISH WITH 1 LENGTH TEAM SLED PULL (ALL OBJECTS INSIDE) OBJECTS MUST STAY OFF THE FLOOR UNTIL DROPPED INTO THE SLED SLED CANNOT MOVE UNTIL ALL OBJECTS HAVE BEEN DELIVERED OBJECTS TO TRANSPORT ARE: 2 x 24KG KETTLEBELLS 2 x SANDBAGS 1 x SANDBAG 1 x 20KG PLATE

ENDURANCE (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 20:00 Vila: 20:00 - 29:00 AMRAP 20 minutes: A) 200 box facing burpee box jump over 100m d-ball carry (20 x 5 meter) B) Row for calories C) Ski for calories Vikter: D-ball 40/30 kg Höjd låda: 60/50cm Flöde: - Start: För de som startar på rodd och ski erg får de starta sittandes respektive stående vid maskinen. För den som ska starta med box facing burpee box jump over startar den bakom startlinjen och den som vilar stanna bakom startlinjen. - På startsignal börjar tre atleter jobba poch en vilar. - På A jobbar en atlet åt gången och efter att 200 reps har uppnåtts av 200 box facing burpee box jump overs ska 100m d-ball carry utföras. Efter 100 meter d-ball carry börjar en om med box facing burpee box jump overs igen etc.  - Det är alltid tre atleter som arbetar och en som vilar. - Vid byte av atleten som vilar sker alltid byte bakom startlinjen.  - Vid byte mellan arbetande atleter på golvet behövs ej byte ske vid starlinjen. Dvs vill atlet på rodden växla med den som arbetar på ski erg går det bra att bara växla maskin.  - Vid byte av atlet på rodden är det ej tillåtet att hålla i handtaget ståendes och fortsätta ro. Vid byte måste atleten först sätta tillbaka handtaget och sen kliva av rodden.  - Maskinerna får inte nollställas under något tillfälle. Skulle någon i laget nollställa maskinen blir resultatet 0 på den. - Byte av atlet under D-ball carry kan göras om båda sidorna om dedikerad linje förutsatt att herr byter med herr och dam byter med dam. Men inte mitt i banan. Ska en byta från herr till dam eller dam till herr måste bytet ske bakom startlinjen där båda bollarna ligger från start. - För box facing burpee box jump over behövs lådan vändas till rätt höjd för den som kör. Dvs MM ska ha 60 cm och FF ska ha 50cm. Förtydligande standards: - Box facing burpee box jump over (object-facing burpee over object i movement standard) Burpee ska utföras med huvudet riktad mot lådan. Det är tillåtet att hoppa över hela lådan. Hoppet måste göras med two feet take-off. - D-ball carry  D-ball måste bäras i bear hug och det är enbart tillåtet att vila bakom linjerna.  Vid alla vändningar måste fötterna tydligt passera dedikerad linje. - Row erg & Ski erg Om någon maskin nollställs kommer resultatet för den maskinen bli 0. Handtag på maskinerna ska alltid sättas tillbaka kontrollerat. Score: Totalt antal reps från A+B+C

Test 2 STRENGTH (Team of 2) Note: M1F1 De som kör detta test får inte köra Test 5 Mixed Modality Tid: 29:00 - 39:00 Vila: 39:00 - 48:00 For max weight 1RM Snatch Flöde: - Start: M1 och F1 startar utanför den markerade lyftarytan.  - Stängerna är olastade vid start.  - När tiden börjar får M1 & F1 börja ladda vikterna på sina stänger. - Inför varje lyft måste lyftande atlet tydligt kommunicera vikten till domaren. - Skivstångslås måste användas på alla lyft. - Endast M1 och F1 får hjälpa till med att ladda och byta vikter. - M1 och F1 får lyfta i valfri ordning, höja och sänka vikt som de önskar och har gemensamt på sig 10 minuter. - Den atlet som inte lyfter måste rulla ut sin stång från lyftarytan. - Samtliga lyft måste vara slutförda och godkända inom den angivna tiden.  - Inga viktplattor får ligga inom lyftarområdet när ett lyft utförs. - Lyft måste utföras inom markerad lyftaryta. Kliver atleten utanför linj helt med en fot eller båda fötterna är det ej ett godkänt lyft.  - Det är ej tillåtet att droppa skivstången bakom nacken.  - M1 lyfter med 20-kilos stång och F1 lyfter med 15-kilos stång Förtydligande standards: * Snatch: Både power och squat snatch är tillåtet. Score: Tyngsta godkända lyft från M1 + F1 Alla standards finns att läsa i movement standards  

SKILL (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 48:00 - 55:00 Vila: 55:00 - 63:00 3 x 120 second window (30 seconds between windows): A1: Establish max meter handstand walk over obstacle A2: Max reps double under crossover A3: AMRAP strict handstand push-ups Flöde: - Start: Laget börjar på den angivna startplatsen. När tiden startar tar A1 sig fram till banan och utför så många sträckor handstand walk over obstacles som möjligt under två minuter. - Efter att A1:s tid är slut följer 30 sekunders vila innan A2 startar. A2 väntar på startsignal på angiven plats och går sedan fram till sitt hopprep när tiden startar. - Under två minuter ska A2 samla så många double unders crossover som möjligt. - Efter A2:s tid följer återigen 30 sekunders vila. När tiden startar får A3 ta sig fram och påbörja sina strikta handstand push-ups. - För atleten som går handstand walk over obstacles måste en längd (5 meter) utföras unbroken. Förtydligande standards: - Handstand walk over obstacles: Banan kommer vara 5 meter. I mitten av banan kommer det ligga en trappa av viktplattor (3 steg upp och 3 steg ner) som atleten måste gå över.  - En längd handstand walk over obstacle måste utföras unrboken. - Double under crossovers: Tillåtet att använda valfritt typ av hopprep. Repet ska vevas två gånger under en och då hinna armarna längs med kroppen ena varvet och korsat andra varvet. Det är tillåtet att både börja med armarna vanligt och sen korsa eller börja med kors och sen ta ut dem längs med kroppen.  -Strict handstand push-ups: Kommer göras inom en yta som är 95 x 50 cm. Ingen del av handen får nudda tejpen eller utanför angiven yta. Poäng för de olika delarna kommer räknas följande: Handstand walk over obstacle = en längd ger 5 reps. Double under crossover = repsen kommer delas på 2. Dvs ni hoppar 90 reps då blir slutresultatet 45 reps. strict handstand push-ups = antalet reps ni gör. Score: Totalt antal reps från A1 + A2 + A3. Alla standards finns att läsa i movement standards  

Test 4 BODYWEIGHT (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 63:00 - 78:00 Vila: 78:00 - 86:00 For time: 100 chest-to-bar pull-ups 30 alternating pistols 20 synchronized toes-to-bars 50 box jump over (step down) 20 synchronized toes-to-bars 30 alternating pistols 40 bar muscle-ups Höjd låda: 60/50 cm Flöde: - Start: Laget börjar bakom startlinjen. - Alla övningar utförs av en atlet åt gången, förutom vid synkade moment, då två atleter arbetar samtidigt och den tredje vilar. - När tiden startar påbörjar en atlet chest-to-bar-pullups. När 100 reps är slutförda går laget vidare till 30 alternating pistols på angiven yta.  - Därefter utför två atleter synkade toes to bar. - Efter det gör laget 50 box jump over step downs, följt av 20 synkade toes to bar. Sedan görs 30 alternating pistols igen på angiven yta, och testet avslutas med 40 bar muscle-ups. - Målgång: Tid ges när atleten som avslutade på bar muscle up springer in över startlinjen.  - Alla byten sker bakom startlinjen. - När en atlet har avslutat en övning och nästa övning är synkad, kan atleten som slutfört övningen stanna kvar på golvet medan den andra kommer in.   - Om laget önskar byta in nya atleter helt, måste den atlet som var kvar på golvet först ta sig över startlinjen och växla in de två andra atleterna. Förtydligande standards: - Alternating pistols: Vid no rep måste repen göras om på samma ben för att nästa reps sen ska räknas på andra benet.  - Syncronized toes to bar: fötterna måste nudda riggen samtidigt i toppen. Score: Tid eller antal reps vid time cap Alla standards finns att läsa i movement standards  

MIXED MODALITY (Team of 2) Note: M2F2 De som kör detta test får inte köra Test 2 Strength Tid: 86:00 - 100:00 Vila: 100:00 - 108:00 AMRAP 14 minutes: 12 synchronized barbell movement*  16 calories ski-erg 100 double unders Vikter: Öppen 60/42.5 kg Veteran 50/35 kg Flöde: - Start: Laget startar bakom startlinjen. - När tiden startar får båda atleterna gå in på golvet och påbörja 12 synkade reps med skivstången.  - Atleterna står på led, dvs. den ena atleten kommer kolla den andra atleten i ryggen. - Därefter måste en atlet ta sig tillbaka till startlinjen, medan den andra påbörjar kalorier på ski ergen.  - Efter det ska 100 double unders utföras. - Detta flöde upprepas så långt paret hinner under totalt 14 minuter. - Varje varv kommer den synkade skivstångsrörelsen att ändras enligt följande: Varv 1: Front squats Varv 2: Clean Varv 3: Shoulder to overhead Varv 4: Thrusters Varv 5: Overhead squats Om laget hinner till varv 6, startar de om från början med front squats, följt av clean och så vidare. - Alla byten sker bakom startlinjen och det är fria byten.  - När en atlet har avslutat en övning och nästa moment är synkat, ska atleten på golvet stanna kvar. Den andra atleten får då beträda golvet, detta får först ske när atleten på golvet har slutfört sin övning. Förtydligande standards: Synchronized barbell movement - Front squat - synk i botten och toppen. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  - Clean - synk i toppen - Shoulder to overhead - synk i toppen - Thruster - synk i toppen - Overhead squat - synk i toppen och botten. Det är tillåtet att starta med squat clean men den repen räknas inte.  Score: Tid eller antal reps vid time cap Alla standards finns att läsa i movement standards    

POWER (Team of 4) Note: MMFF Tid: 108:00 - 120:00 For time: One round for each athlete 40/30 cal Echo Bike 20 dual DB hang to overhead Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg Flöde: - Start: Sker bakom angiven linje. På signal tar sig M1 fram till Echo Bike och påbörjar sina kalorier.  - När 40 kalorier är uppnådda utför M1 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer M1 fram till angiven mållinje. - När M1 passerat angiven mållinje ger domaren signal till M2 att ta sig in på banan. - M2 genomför samma moment – 40 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead och springer över mållinjen. - Domaren ger signal till F1 att ta sig in på banan som börjar utföra 30 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer F1 över mållinjen. - Domaren ger signal till F2 att ta sig in på banan som börjar utföra 30 kalorier på Echo Bike följt av 20 dual DB hang to overhead. Därefter springer F2 över mållinjen och laget får en tid. - Det är tillåtet för nästa atlet att justera höjd på echo bike när föregående atlet utför db hang to overhead. Men måste ta sig tillbaka till startlinjen innan start av sin tur. - M2, F1 och F2 måste nollställa echo bike innan start. Detta får göras när föregående atlet utför sina DB hang to overhead. - Nedtagning av hantlar måste göras kontrollerat. Det innebär att inte släppa dem förrän de ligger på golvet. Släpps hantlarna tidigare kommer det ge en no rep. Förtydligande standards: - Echo Bike - nollställs av atleterna själva. - DB hang to overhead - det är tillåtet att göra db hang snatch och db hang clean + press. Score: Tid eller antal reps vid time cap. Alla standards finns att läsa i movement standards    

ENDURANCE (Team of 4) Note: MMFF Tid: 00:00 - 20:00 AMRAP 20 minutes: A) 200 box facing burpee box jump over 100m d-ball carry (20 x 5 meter) B) Row for calories C) Ski for calories Vikter: D-ball 40/30 kg Höjd låda: 60/50cm Score: Totalt antal reps från A+B+C -------------------------------------- VILA 20:00 - 29:00 -------------------------------------- Test 2 STRENGTH (Team of 2) Note: M1F1 Tid: 29:00 - 39:00 De som kör Test 2 Strength får inte köra Test 5 Mixed Modality For max weight 1RM Snatch -------------------------------------- VILA 39:00 - 48:00 -------------------------------------- SKILL (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 48:00 - 55:00 3 x 120 second window (30 seconds between windows): A1: Establish max meter handstand walk over obstacle A2: Max reps double under crossover A3: AMRAP strict handstand push-ups -------------------------------------- VILA Vila: 55:00 - 63:00 -------------------------------------- Test 4 BODYWEIGHT (Team of 3) Note: MMF/MFF Tid: 63:00 - 78:00 For time: 100 chest-to-bar pull-ups 30 alternating pistols 20 synchronized toes-to-bars 50 box jump over (step down) 20 synchronized toes-to-bars 30 alternating pistols 40 bar muscle-ups Höjd låda: 60/50 cm -------------------------------------- VILA Vila: 78:00 - 86:00 -------------------------------------- MIXED MODALITY (Team of 2) Note: M2F2 Tid: 86:00 - 100:00 De som kör Test 5 Mixed Modality får inte köra Test 2 Strength AMRAP 14 minutes: 12 synchronized barbell movement*  16 calories ski-erg 100 double unders Vikter: Öppen 60/42.5 kg Veteran 50/35 kg -------------------------------------- VILA Vila: 100:00 - 108:00 -------------------------------------- POWER (Team of 4) Note: MMFF Tid: 108:00 - 120:00 For time: One round for each athlete 40/30 cal Echo Bike 20 dual DB hang to overhead Vikter: 2 x 22.5 kg / 2 x 15 kg

TEST 1 & 2

For Time: 500 Mt Run 1000 Mt Ski Erg 500 Mt Run 50 Mt Sled Push 500 Mt Run 50 Mt Sled Pull 500 Mt Run 80 Mt Burpee Broad Jumps 500 Mt Run 1000 Mt Row 500 Mt Run 200 Mt Farmer Carry 500 Mt Run 100 Mt Sandbag Lunges 500 Mt Run 100 Wall Ball -Athletes run together the whole distance. -All other movements are split as you wish.

Brief Description 15 Minute Time Cap Part A: For Time: 6 Rounds (3 rounds each) 18 Wall Balls 9/6kg 9 Bar Facing Burpees 12 Wall Balls 9/6kg 6 Bar Facing Burpees Part B: In Remaining Time Max calorie C2 bike Workout Flow On 3,2,1 Go, Athlete A will run up the lane to the wall ball and complete 18 wall balls to target, they will then move to the bar to complete 9 bar facing burpees. On completion they will return to the wall ball to complete a further 12 wall balls to target and then a further 6 bar facing burpees. Athlete A will then run back to their partner to tag where Athlete B will complete the same. This will then repeat with tagging at the end of the lane for 5 rounds.  Once Athlete A has completed their final round they can run straight to the C2 bike and start Part B, max calories. Athlete B can run straight to the wall ball as soon as Athlete A is on the bike. Athlete B will complete the 6th round before heading to the bike where partners can swap in and out as they wish for the remaining time of the 15 minute time cap. This workout will be scored in two parts, Part A, for time, Part B, AMRAP Calories.  Movement Standards Wall Ball  The wall ball must be taken from the bottom of a squat, hip crease below knee, and thrown to hit the specified target. Athletes may pick up the ball in a partial squat for the first rep. The center of the ball must hit the target at or above the specified target height. If the ball hits low or does not hit the wall it is no rep. If the ball is not caught between reps, it must come to a full stop on the ground. Bouncing the ball off the floor is not permitted. Bar Facing Burpees Facing the bar, athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the barbell, both feet must be off the floor at the same time, before landing on the other side ready to repeat. C2 Bike  Athletes may swap in and out as they wish as soon as Athlete B has completed the final round. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required and the damper setting may be changed as desired; athletes are NOT to touch the monitor at any point.

Brief Description Teams will have 8 Minutes for each athlete to establish: 1 Rep Max Front Squat Workout Flow Teams will start with an empty barbell and a full set of plates. On 3, 2, 1, Go, athletes will load their barbells and take it in turns to build a 1RM front squat. Athletes may make as many attempts to front squat in the 8 minutes as they like. Athletes may swap how they wish, and decide their own rest between lifts. Before each attempt, the athlete must confirm their attempt weight with the judge. Movement Standards Front Squat Starting in the rack, athletes will step back with the barbell in the front rack position; stood to full extension. Athletes will then squat with the hip crease clearly dropping below the knee before standing. Judges will call the rep at the bottom of the squat before the athlete may stand. Athletes must finish their rep at full extension for the lift to count before re-racking. Clips must be used on the outside of ALL plates. Team mates can load the barbell for eachother.

Brief Description 4 Rounds 2:00 on / 1:00 off In 2 Minutes: 12 / 8 Cals Echo Bike 10 Synchro Alternating Dumbbell Hang Snatch 22.5 / 15kg In Remaining Time: AMRAP Double Unders Scaled 15 / 10kg Single Unders Workout Flow Athlete A will start on the echo bike. On 3, 2, 1 Go, teams will work though 12 / 8 calories, swapping how they wish. Upon completion, will work through 10 syncho single dumbbell hang snatch. Once all 10 snatch are complete, teams can move onto AMRAP double unders in the remaining time. Athletes may swap in and out as they wish. When the 2 minutes is called, athletes will rest for 1 minute. Ahead of the next round, athletes may sit on their bike however must not touch their monitor or start to move their pedals / handles. This will repeat for a total of 4 rounds. The score is the combined reps from both the bike and snatch along with the double unders. Movement Standards Bike Athletes may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round. Synchro Alternating Dumbbell Hang Snatch Holding the dumbbell with one hand, starting at full extension before moving in one motion, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when both athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes must swap hands during the descent of the dumbbell. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Double Unders Athletes must stand on the marked spot for double unders. The rep will be counted when the rope has made two full rotations with one jump.

Brief Description For Time 21 x Synchro Shoulder to Overhead 50 / 35kg 42 x Pull Ups 15 x Synchro Shoulder to Overhead 60 / 40kg 30 x Chest to Bar 9 x Synchro Shoulder to Overhead 70 / 50kg 18 x Bar Muscle Ups Scaled Option 21 x Synchro Shoulder to Overhead 40 / 25kg 42 x Sit Ups 15 x Synchro Shoulder to Overhead 50 / 30kg 30 x Knee Raises 9 x Synchro Shoulder to Overhead 60 / 35kg 18 x Toes to Bar Workout Flow On 3, 2, 1, Go, pairs will work through 21 synchro STOH, before moving too the rig to work through 42 pull ups, athletes may swap in and out as they wish on the rig. Once completed athletes will move back to their bars for a further 15 synchro STOH - loading the bar is allowed at any point between the STOH portions of the workout (Before, during, after the rig work).  Athletes will continue with the same format, increasing their weights per round and progressing to finish with 18 bar muscle ups. Upon completion of the bar muscle ups, athletes will run down their lane to finish by reaching the barrier. Time will be taken once both athletes have reached the end of the lane. Scaled teams will complete the same flow however will replace the rig elements. Movement Standards Syncho Shoulder to Overhead Athletes will start with the barbells in the front rack position, they will then move the barbell above head either by strict press, push press, push jerk, split jerk. At the top of the rep, ahletes must be at full extension with the barbell stacked above shoulders, hips in line with knees in syncronisation. The rep will be called when both athletes are at the top of the rep in synchronisation, athletes may however move at different speeds but must wait at the top of the rep for eachother. Clips must be used outside all plates when changing the weights. Pull Ups Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor. At the top of the movement, the athlete’s chin must clearly pass above the horizontal plane of the bar.  Strict, kipping, butterfly pull ups may be used, along with any style of grip. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Chest to Bar Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor. At the top of the movement, the athlete’s chest below the collarbone must clearly make contact with the horizontal plane of the bar.  Strict, kipping, butterfly chest to bar may be used, along with any style of grip. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Bar Muscle Ups Athletes will jump up to the rig, arms fully extended and feet off the floor.  The athlete must pass through the pull and transition phases to finish in a stable support position above the bar with elbows fully locked out and shoulders over the bar. Athletes may not make contact with the floor, boxes, or other objects during the repetition. Athletes may not use any part of their arms to assist with pulling over the bar. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Sit Ups Athletes will begin sitting on the floor, feet together. Athletes will lie back to touch their shoulders to the floor, and touch the floor behind their head with their fingers. At the top of the movement, the athlete must sit up until the shoulders pass the vertical plane of the hips, with hands touching the floor in front of the feet  An ab mat may be used, however feet are not to be secured by anything or anyone. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Toes to Bar / Knee Raises Athletes will jump up to the rig, arms fully extended. The athletes feet must pass behind the rig before touching both feet inside their hands.  Between each rep, the athletes feet must pass behind the line of the rig before the next rep is started. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement.

Brief Description In 2 Minutes: 3 Rounds 4 Synchro Alternating Dumbbell Snatch 22/15kg* (3) 4 Synchro Burpee Over Dumbbell* (3) AMRAP in Remaining Time Assault Bike Calories 1 Minute Rest Repeat x 3 to complete 4 Rounds Total. *Scaled Option Males - 2 x 15kg & 1 x 20kg Dumbbell Females - 2 x 10kg & 1 x 12.5kg Dumbbell Athletes may swap Dumbbell Weights as they wish Scaled Athletes may step over the Dumbbell during the Burpee over Dumbbell as long as they stay in sync with their team. Workout Flow On 3,2,1 Go, all three athletes will work through 4 synchro alternating dumbbell snatch, into 4 synchro burpee over dumbbell; athletes will repeat this sequence for a total of 3 rounds. In any remaining time, teams will complete as many calories on the assault bike as possible. Teams may swap in and out on the bike as they wish, there is no minimum work requirement on the bike per athlete. Time will be called at 2 minutes giving teams 1 minute rest before repeating. This will continue for 4 rounds (a total of 12 minutes including rest). The score will be total reps completed including the synchro alternating dumbbell snatch, synchro burpee over dumbbell, and assault bike calories. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Synchro Alternating Dumbbell Snatch The dumbbell will start on the floor, in one motion using one hand, athletes will move the dumbbell over head. The rep will be counted when all three athletes have the dumbbell overhead; hips and knees to extension, elbows locked out, and dumbbell stacked overhead. Athletes may swap hands during the descent of the dumbbell or once the dumbbell is on the floor. Both heads of the dumbbell must touch the floor before the next rep is started. The resting hand / arm may not touch either the dumbbell or any body part during the rep. The synchronisation is at the top of the rep only, athletes may complete their reps at different speeds as long as they wait for each other at the top of the rep for the judge to count. Dumbbells are not to be dropped from above waist height at any point. Synchro Burpee over Dumbbell Athletes will either step or jump back into a burpee with both the thighs and chest touching the floor before stepping / jumping up. Athletes will then jump over the dumbbell, both feet must be off the floor at the same time, with feet passing over the dumbbell, not in front / behind for the rep to count.  The synchronisation will be both at the bottom of the rep with chest and thighs on the floor, and jumping over the dumbbell. Athletes may move at different speeds as long as they wait for their team at the points of synchronisation. Athletes may step or jump the burpees, however they may not go onto their knees in the process. Assualt Bike Calories Athletes will take it in turns to complete as many calories as possible. There is no minimum work requirement per athlete. Athletes may move the seat position as required, however they are not to touch the monitor at any point, judges will turn the monitor on and reset during each round.

Brief Description Teams will have 12 Minutes for each athlete to establish a heavy Bella Complex: 1 Clean 1 Shoulder to Overhead 1 Front Squat 1 Shoulder to Overhead Workout Flow Teams will start with an empty barbell and a full set of plates. On 3, 2, 1, Go, athletes will load their barbells and take it in turns to perform a Bella Complex. Before each attempt, the athlete must confirm their attempt weight with the judge. The score will be the total combined weight of the heaviest lifts per athlete. Movement Standards Clean Starts with the barbell on the floor; any clean variation is acceptable to reach front rack, including a muscle clean, power clean, squat clean, split clean.  The rep is counted when the barbell finishes in the front rack position, athletes stood in extension. A thruster is allowed to transition directly into the first shoulder to overhead. If a rep is missed with an athletes knee touching the ground this would be a no rep. Shoulder to Overhead Starting in the front rack position, athletes may use either a strict press, push press, push jerk, split jerk (or thruster as per above). The barbell must reach above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Front Squat Athletes will then return the bar to the front rack position, and squat. The hip crease must clearly drop below the knee before standing. After depth, athletes can either stand up with the barbell in the front rack position, or transition immediately into the final shoulder to overhead as a thruster. Second Shoulder to Overhead Again starting in the front rack position, athletes may use either a strict press, push press, push jerk, split jerk (or thruster above). The rep is counted when the barbell is above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Athletes will face out to the crowd to perform their attempts; barbell clips must be used outside all plates. If an athlete misses a rep during their attempt, they may carry on and repeat the movement as long as the barbell has not touched the ground. Athletes must wait for their judge to signal a good rep before dropping their barbell. Team mates can load the barbell for each other.

Brief Description In a Waterfall Style athletes will each complete 2 rounds of the following: 12 Box Jump Overs 24/20" 9 Thrusters 50/35kg 6 Wall Walks Into 1 Final Round with each Athlete completing one element Scaled Option Box Step Overs 24/20" 9 Thrusters 30/20kg 6 Scaled Wall Walks Workout Flow Athletes will all start holding the barrier at the end of the lane. On 3,2,1, Go, the first athlete will move to the box to complete 12 Box Jump Overs, once completed, they will then advance to their barbell to complete 9 thrusters, before moving to the wall to complete 6 wall walks.  Athletes must then run back to the barrier to tag the next team member. The second athlete will then move to the box to complete their round ahead of tagging the third athlete. This process is repeated until all three athletes have completed 2 rounds each. Once the third athlete has completed their second round, they must make their way back to the barrier and their team. From here teams will then complete one final round, with athletes each choosing one element of the sequence. Athletes must tag the next team member after their element, before the next athlete proceeds. Time will be taken once all three athletes are touching the barrier. The score will be time taken to complete all 7 rounds. Movement Standards Box Jump Overs Athletes will start on one side of the box and with a two footed take off, jump onto the box, with both feet landing on the box. Athletes may then choose to step down or jump down the other side before starting the next rep.  There is no requirement for standing tall to extenstion on top of the box. Athletes may not put their hands on their legs or the box for assistance. Thruster Athletes can clean the barbell to start the thruster from a standing front rack position. In one motion, athletes will squat down to hip crease below knee height, and in one motion, stand up pushing the barbell overhead.  The rep will be counted once the barbell reaches above head, with elbows, hips and knees to extension; feet under hips in control, and barbell stacked directly overhead rather than in front. Athletes may cluster the first rep, with the barbell starting on the floor, performing a squat clean immediately into a thruster in one movement. Dipping back under the barbell during the overhead will not be permitted. Wall Walk Athletes will start the rep lying on the floor with chest, thighs, and feet touching the floor; feel flat against the wall. Hands must touch the tape line. Hands must remain on the tape line until both feet are off the floor onto the wall. From here athletes walk their hands back towards the wall until both hands touch the tape line closer to the wall.  Athletes will then descend back to their starting position, feet must stay on the wall until both hands are back on the starting tape line. The rep will be counted once both the chest, thighs and feet are back on the floor. Hands can touch any part of the tape lines during this movement.

Brief Description Part A: For Time: 2000 / 1750m Row In any Remaining Time of the 10 minute time cap Part B: AMRAP 12 Synchro Toes to Bar* (2) 12 Synchro Shared Bar Deadlifts* (2) 140/100kg *Scaled Option 12 Synchro Knee Raises (2) 12 Synchro Shared Bar Deadlifts (2) 100/70kg Workout Flow One athlete will start on the rower without touching the handles. On 3,2,1 Go they will pick up the handle and begin to row. The team may split the row however they like, there is no minimum work requirement. Judges will record the time taken once the required meters are completed. Teams will then move on an AMRAP in the remaining time of the 10 minutes. Athletes must wait until the judge signals they can jump up to the rig once all row meters have been completed.  Two atheltes will work whilst one athletes rests, working through 12 synchro toes to bar (or scaled knees raises) and 12 shared bar deadlifts. Athletes may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirements. This is a two part scored workout, Part A, for time, and Part B, AMRAP. Any teams who scale an element of the workout will score below any RX teams on the leaderboard for this workout. Movement Standards Row Athletes may start on the rower, however are not to touch the handles until the workout has started. Athletes may adjust the foot holds and the damper setting, however must not touch the monitor. Judges will press the start button ahead of the workout starting. Athletes may swap in and out as they wish, throughout the distance; athletes are not allowed to pull the row handles unless they are sitting on the rower.  Synchro Toes to Bar Two athletes will jump up to the rig, arms fully extended. The athletes feet must pass behind the rig before touching both feet inside their hands.  The synchronisation is when both athletes touch the rig with their toes. For the rep to count, both feet must make contact at the same time, and must be between their hands. Between each rep, the athletes feet must pass behinf the line of the rig before the next rep is started. Athletes may assist their team mates to the rig, there will also be risers and J hooks to assist if required. The resting athlete may swap in and out as they wish, there is no minimum work requirement. Scaled athletes will follow the above standards, however will bring their knees up towards their chest, with their knees going above hip height in synchronisation for the rep to count. Synchro Shared Bar Deadlifts Two athletes will grip the bar using either a clean or mixed grip. Athletes may cross over each others arms or side by side. The rep will start with the barbell on the floor, and will be lifted by two athletes until the hips and knees are fully extended by both athletes. Shoulders are to finish in line or slightly behind the bar where the rep will be counted. Arms must remain straight throughout the lift The bar can then either be dropped between reps or lowered to the ground for touch and go reps. The bar is not to be bounced between reps, and if it is dropped, must settle before the next rep is started.  Athletes may swap in and out as they wish.

10 minute time cap For Time: 24 Synchro Single Dumbbell Devil Press 22.5 / 15kg  (3) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 24 Synchro Down Ups (3) Synchro at bottom and top of rep 48 Double Unders  1 Athlete must complete all double unders) 48 Double Unders (1 Athlete must complete all double unders) 24 BMU (1)

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (60 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (50 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (50 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 100 cal row 1 person måste hålla d-ball (40 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

For time: 1600 m löpning Into: 80 cal row 1 person måste hålla d-ball (30 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 1600 m löpning Into: 80 cal row 1 person måste hålla d-ball (20 KG) TIME CAP: 18 MIN FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar båda ateterna springa sina 1600 m. Tie break : när sista atleten i laget passerar mållinjen för 1600 m löpning. Efter avklarad löpning börjar en atlet ro och den andra håller i d-ball. Atleten på rodden får inte börja ro innan d-ballen hålls i "bear hug carry" av den andra atleten, d-ball får endast hållas i bearhug carry. Valfria byten på rodden och d-ballen. Domaren ger klartecken till atleten som sitter på rodden när den kan börja ro i samband med byten. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att kalorier avklarats på rodden. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 rodd 1 d-ball

Atlet 1 : MIN 0-5  3 RM Overhead Squats (from floor)  Atlet 2 : MIN 5-10  Complex for max load of (from floor) 1 Clean  1 Jerk  1 Front Squat  1 Jerk  FLÖDE: Start sker bakom startlinjen, efter startsignal får atleterna hjälpas åt att lasta den tomma stången. Skivstångslås måste användas. Innan lyft påbörjas måste ej lyftande atlet stå vid startlinjen samt att aktuell vikt är meddelad till domaren. Varje atlet får utföra så många lyft den vill inom time cap. Lyften måste vara klara och godkända inom respektive 5 minuters fönster. Atlet 1 startar på 0:00 och får på sig till 05:00 att genomföra 3 overhead squat med start från golvet. Stången får lyftas från golvet till over head position hur som helst (ex via clean & jerk och backrack till over head) Ingen hjälp från lagkamraten är tillåten. Det är tillåtet att starta komplexet genom en squat snatch, man får då tillgodoräkna sig en overhead squat genom den. Vid 05:00 startar atlet 2 sitt komplex och har fram till minut 10:00 på sig. Squat clean och power clean är tillåtet, likaså push jerk och split jerk. Hela komplexet måste genomföras unbroken. Misslyckas man i jerken får man inte ta ned stången i front rack och försöka igen. Komplexet börjar alltid från backen. Stången behöver inte tömmas i samband med byte av atlet. Förtydligande standards hittar ni här! Utrustning/lag: 1 st 15 kg Barbell 2 st lås

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 20 sync chest to bar 20 sync db snatch 22,5 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!