WOD Explorer

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync chest to bar 20 sync db snatch 20 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync pull-ups 20 sync db snatch 15 kg AMRAP: sync burpee box jump over (till 75 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 75 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 75 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 75 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 sync hanging knee-raises 20 sync db snatch 12 kg Amrap: sync burpee box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med synkade reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade burpee box jump over de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync burpee box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync burpee box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal burpee box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

3-3-3-4 MIN AMRAPS (vila 1 min mellan amraps) Cash in: 15 hanging knee-raises 20 sync db snatch 10 kg Amrap: sync box jump over (till 60 reps) FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. Efter startsignal kommer atleterna påbörja första intervallen. Atleterna börjar med sina reps i riggen och därefter sina synkade dumbbell snatch. Under resterande tid som är kvar efter DB snatch genomför atleterna så många synkade box jump overs de hinner. När klockan slår 03:00 är det 1 min vila innan nästa intervall påbörjas. Detta upprepas till atleterna når 60 sync box jump overs, eller tills alla fyra intervaller är klara. De tre första intervallerna är 3 min, medan sista är 4 min. Hinner man klart med 60 sync box jump over innan fjärde intervallen är slut är man klar med testet. Om man inte hinner klart är det antal box jump overs efter sista intervallen som är lagets score. Atleterna flyttar boxarna framåt i banan efter var 20e rep. Målgång är när båda atleterna passerar mållinjen efter 60 bbjo har nåtts. Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 70 kg Handstand push-up Efter varje set 3-2-1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 45 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 5 m unbroken ) Efter varje set 3-2-1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA RX 21 DEADLIFT 21 HSPU 3 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 2 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 3 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 2 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 60 kg Handstand push-up Efter varje set 3-2-1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 40 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 2,5 m unbroken ) Efter varje set 3-2-1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA RX 35+ 21 DEADLIFT 21 HSPU 3 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 2 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 3 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 2 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 60 kg Handstand push-up Efter varje set 1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 40 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 1 m unbroken ) Efter varje set 1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA ÖPPEN 21 DEADLIFT 21 HSPU 1 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 1 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 1 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 1 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 : 21-15-9 Deadlift 55 kg Handstand push-up Mellan varje runda 1 rope climb Atlet 2: 21-15-9 Power clean 35 kg 15-10-5 m Handstand walk ( 1 m unbroken ) Mellan varje runda 1 rope climb TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA ÖPPEN 35+ 21 DEADLIFT 21 HSPU 1 RC 15 DEADLIFT 15 HSPU 1 RC 9 DEADLIFT 9 HSPU 1 RC byte av athlet 21 POWER CLEAN 15 M HSW 1 RC 15 POWER CLEAN 10 M HSW 1 RC 9 POWER CLEAN 5 M HSW 1 RC Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1: 21-15-9 Deadlift 50 kg 5-4-3 Devils press 2x12 kg Atlet 2 : 21-15-9 Power clean 30 kg 5-4-3 wall walk TIME CAP: 16 Min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA Skalad 21 DEADLIFT 15 HSPU 15 DEADLIFT 10 HSPU 9 DEADLIFT 5 HSPU byte av athlet 21 POWER CLEAN 5 WALL WALK 15 POWER CLEAN 4 WALL WALK 9 POWER CLEAN 3 WALL WALK Förtydligande standards hittar ni här!

Atlet 1 21-15-9 Deadlift 45 kg 50-40-30 Single unders Atlet 2 21-15-9 Power clean 25 kg 50-40-30 Single unders TIME CAP: 16 min FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. På startsignal påbörjar atlet 1 sina 21 marklyft, därefter 21 reps handstand pushup (Scaled gör x reps av devils press och Beginers x reps av singel unders). RX och Intermediate gör även x rope climbs innan set två börjar med 15 reps per övning. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av deadlift (se rep-schema nedan). När atlet 1 är klar så växlar denne med atlet 2 vid startlinjen. Atlet 2 påbörjar del två med power cleans och handstand walk / wall walks / single unders. RX och Intermediate gör även rope climbs innan set två börjar med 15 reps. Därefter följer set tre med 9 reps. Alla klasser börjar med 21-15-9 av power clean, beroende på klass varierar nästa övning (se rep-schema nedan för varje respektive klass). Tie-break är efter athlet 1 är klar med sin workout. REP - SCHEMA Nybörjare 21 DEADLIFT 50 SINGLE UNDERS 15 DEADLIFT 40 SINGLE UNDERS 9 DEADLIFT 30 SINGLE UNDERS byte av athlet 21 POWER CLEAN 50 SINGLE UNDERS 15 POWER CLEAN 40 SINGLE UNDERS 9 POWER CLEAN 30 SINGLE UNDERS Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 40 kg Dumbbell 2 x 22,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Ring muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 17,5 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 RMU 4 Sync THRUSTERS 4 RMU 6 SYNC THRUSTERS 6 RMU 8 SYNC THUSTERS 8 RMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringar genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av ringar och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 RMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set RMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 35 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 Sync THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Bar muscle ups ( share anyhow ) mellan varje set BMU 4-6-8 Sync thrusters Barbell 30 kg Dumbbell 2 x 15 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 BMU 4 SYNC THRUSTERS 4 BMU 6 SYNC THRUSTERS 6 BMU 8 SYNC THUSTERS 8 BMU FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till riggen och genomför 2 reps BMU. Repsen i riggen kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i riggen genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av BMU och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 BMUs är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 25 kg Dumbbells 2 x 12 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For time: 2-4-6-8 Toes through rings ( share anyhow ) mellan varje set TTR 4-6-8 Sync thrusters Barbell 20 kg Dumbbells 2 x 10 kg TIME CAP: 9 min REP SCHEMA: 2 TTR 4 SYNC THRUSTERS 4 TTR 6 SYNC THRUSTERS 6 TTR 8 SYNC THRUSTERS 8 TTR FLÖDE: Start sker bakom startlinjen. När klockan startar springer atleterna fram till ringarna och genomför 2 reps TTR. Repsen i ringarna kan delas valfritt. Atleten som inte jobbar med gymnastiken väntar vid skivstången. Efter 2 reps är gjorda av gymnastiken ska atleterna synka thrusters, en atlet använder skivstång och en atlet använder dumbbells. Fria byten mellan skivstång och dumbbells . Atleterna står med ansiktet mot varandra. Efter 4 synkade thrusters ska 4 reps i ringarna genomföras. Samma upplägg tills serien 2-4-6-8 reps av TTR och 4-6-8 synkade thrusters är avklarade. Målgång sker när båda atleterna passerar mållinjen efter att de sista 8 TTR är genomförda. Förtydligande standards hittar ni här!

For Time: 3600m Echo Bike 1800m Row 900m Ski TC: 18 min Split as you like, jeder Athlet muss mindestens 1m auf jedem Gerät machen

Complex: 1 Snatch (anystyle) 1 Hang Squat Snatch  1 OHS 5 min für Athlet A, dann 1 min REST, dann 5 min für Athlet B

For Max Reps: 4x3 min on / 1 min off 20 C2B 10 synchro alt. Devils Presses (1x22.5/1x15kg) AMRAP Wallball Shots (9/6kg)

3 Rounds for Time: 15 Hang Power Cleans 15 Front Squats 15 Shoulder to Overhead A-B-(A+B synchro) TC: 6 min Weights: 50/35kg TieBreak: after 2nd round

AMRAP 4 min 30 TTR  1 lane Handstand Walk  20 Box Jump Over (step down) 2 min REST For Time: 18-15-12 Thrusters* 6-9-12 BMU Weight 1: 50/35kg Weight 2: 60/40kg Weight 3: 70/45kg Split as you like

FOR TIME 5 ROUNDS 400 m run 500/400 m ski 400 m run 1000/800 m c2 bike 400 m run 500/400 m row TC: ∞

FOR TIME 100 CTB 100 KBS 24/16 kg 100 heavy DU 100 OHS 40/30 kg TC: 20 min

FOR TIME 11 squat cleans 60/42,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 60/50 cm 11 squat cleans 70/47,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 70/60 cm 11 squat cleans 80/52,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 80/70 cm 11 squat cleans 87,5/57,5 kg 11 burpee boxjump/get overs 90/80 cm TC: 20 min

FOR TIME 5 ROUNDS 21/18 cal assult bike 15 TTB 9 STOH 63/45 kg TC: 20 min

FOR TIME 400 m burden run 15 RMU 400 m burden run 12 RMU 400 m burden run 9 RMU 400 m burden run Burden run = run with WB 15/9 kg Scoring: 100 m = 1 rep TC: 20 min

FOR TIME 50 WB 9/6 kg 50 GHD sit ups 50/40 cal row TC: 20 min

FOR TIME 3-2-1 Peg board Front squat 110/75 kg Rest 2:00 9-7-5 Strict deficit HSPU 10/5 cm Hang power clean 84/57 kg Rest 2:00 10-8-6 BMU Thruster 61/43 kg TC: 30 min

FOR DISTANCE 8A From 0:00 - 1:30 Max distance HSW Rest 1:30 - 2:30 8B From 2:30 - 4:00 Max distance sled push Rest 4:00 - 5:30 8C From 5:30 - 7:00 Max distance sled drag (rings)

FOR TIME In a 9/6 kg vest 4 shuttle runs (1 = 10 m) 5 rope climbs 80 m farmers carry 24/16 kg 4 rope climbs 80 m farmers carry 24/16 kg 3 rope climbs 4 shuttle runs (1 = 10 m) Scoring: 10 m = 1 rep TC: 20 min