WOD Explorer

For Time:    21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line, executing a pirouette on each block. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 30 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line, executing a pirouette on each block. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster  10 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs

For Time 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster  10 ring pull up 9 thruster  9 rope climbs

For Time: 21 thrusters 30 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 20kg 21 toes to bar 15 thruster  15 ring pull ups 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 40 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 ring muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line, executing a pirouette on each block. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 30 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 ring muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line, executing a pirouette on each block. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 40 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 9 rope climbs share as you wish

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 25 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 9 rope climbs share as you wish

For Time: Athlete A: 21 thrusters 25 kg Athlete B: 21 thrusters 25 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters 25 kg Athlete B: 15 thrusters 25 kg 30 ring pull up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters 25 kg Athlete B: 9 thrusters 25 kg 9 rope climbs share as you wish

For Time: 21 thrusters 40 kg 21 toes to bar 15 thruster  15 bar muscle up 9 thruster  9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: 21 thrusters 25 kg 21 toes to bar 15 thruster 25 kg 10 bar muscle up 9 thruster 25 kg 9 rope climbs Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 40 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 bar muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

For Time: Athlete A: 21 thrusters 40 kg Athlete B: 21 thrusters 30 kg 15 synchronized toes to bar Athlete A: 15 thrusters  Athlete B: 15 thrusters 15 bar muscle up share as you wish  Athlete A: 9 thrusters Athlete B: 9 thrusters 15 rope climbs share as you wish Perform a handstand walk across 3 blocks to finish line. 1block=3m

„Good-Friday-Battle“ modifiziert Modus : „Synchro“    10 min AMRAP Gewichte : Male: Bluegun                     Female: Bluegun  Ablauf :  2 Synchro Gun-facing-Burpees over gun (after each round perform +1 gun-facing Burpee) 4 Synchro Hand-Release-Push-ups 10+10 Synchro Reverse Lunges Score: Wiederholungen und Runden Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ laufen beide Athleten mit der Bluegun zum ausgewiesenen Spot für die Übungsausführung. Beide Athleten absolvieren synchron 2 Gun-Facing-Burpees over gun, 4 Hand-release-Push-ups mit einer Hand auf der Bluegun, sowie 10+10 Reverse Lunges (immer erst eine Seite, dann erst die andere Seite) je Bein mit der Waffe in den Armbeugen. Je Runde wird ein zusätzlicher gun-Facing-Burpee over gun gemacht. Die Anzahl der HR-Push-ups und Reverse Lunges bleiben während des gesamten Workouts gleich.  Ziel des Workouts ist es, innerhalb von 10 Minuten so viele Runden/Wiederholungen                                             wie möglich zu schaffen.

„Leiter (What the f…)“ Modus: “You go – I go” – Wechsel nach einem Set  (1 Set = cal Airbike + Bupees)   Ablauf : 15cal Airbike 1 Burpee 14cal Airbike 2 Burpees -- -- 1cal Airbike 15 Burpees Score : Wiederholungen / Zeit Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ läuft Athlet A zum Airbike und startet mit dem Absolvieren der 15 cal auf dem Airbike, daraufhin absolviert Athlet A den Burpee und beendet ein Set mit Abklatschen von Athlet B, welcher auf der Startfläche wartet. Anschließend läuft Athlet B zum Airbike, absolviert 14 cal auf dem Airbike und anschließend zwei Burpees.  Ziel des Workouts ist es, alle Übungen innerhalb des 15 Minuten Time Caps so schnell wie möglich in der vorgegebenen Reihenfolge zu absolvieren.

"Kettlebell Battle“ Modus : “You go I go” Gewichte : Male: 24kg Kettlebell                    Female: 16kg Kettlebell Ablauf : 4 Runden (jeder Athlet absolviert 2 Runden) 1 Runde: 5m KB Front Rack Walking Lunges  6 KB Front Rack Squats 6 KB Hang Cleans 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges Wechsel nach einer Runde. Score : Wiederholungen / Zeit Workout Flow : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ startet Athlet A mit 5m KB Front Rack Walking Lunges, 6 KB Front Rack Squats, 6 KB Hang Cleans und 5m KB Front Rack Reverse Walking Lunges. Der Wechsel zwischen Athlet A und B findet jeweils nach einer Runde durch Abklatschen an der Startfläche statt. Jeder Athlet absolviert zwei Runden. Ziel des Workouts ist es, im Time Cap von 7 Minuten alle vier Runden zu absolvieren. Nach Workout 3 erfolgt die Aufteilung in 2 Leistungsklassen gemäß Leaderboard in Scaled + Rx.

Modus : "Synchron" Gewichte :   Male Rx: 70 Kg Female Rx: 50 Kg Male Scaled: 50 kg Female Scaled: 35 Kg    Ablauf Rx : 3 Runden 10 synchro Pistols 10 synchro Box jump over 10 synchro TTB Into  60 synchro Deadlift (70/50) 40 synchro Hang Power Clean (70/50) 20 synchro Front Squats (70/50) Ablauf Scaled : 3 Runden 10 synchro Air Squats 10 synchro Box jump over 10 synchro hanging leg raises Into 60 synchro Deadlift (50/35) 40 synchro Hang Power Clean (50/35) 20 synchro Front Squats (50/35) Score Wiederholungen / Zeit Workout Flow  Rx : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Pistols, 10 synchro Box jump over und 10 synchro TTB. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren. Scaled : Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO!“ starten beide Athelten mit drei Runden bestehend aus: 10 synchro Air Squats, 10 synchro Box jump over und 10 synchro hanging leg raises. Direkt danach absolvieren beide Athleten synchron 60 Deadlifts, 40 Hang Power Clean und 20 Front Squats. Ziel des Workouts ist es, innerhalb des 15 Minuten Time Caps das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren.

„Build up into Dumbbelldore” Workout : Build up (Time Cap: 6 min) into For Time (Time Cap: 8 min) Gewichte :   Male  Rx: 30 Kg Dumbbell Male Scaled: 22,5 kg Dumbbell Female Rx: 22,5 kg Dumbbell Female Scaled: 15 Kg Dumbbell Ablauf Rx : Part A: Build-up in weight:  3 RM OHS (aus dem Rack) Into :  Part B: For time (TC: 8 min) - YGIG 3 Runden Macho Man (30/22,5) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round Ablauf Scaled : Part A: Build-up in weight  3 RM Front Squat (aus dem Rack) Into : Part B: For time (TC: 8 min) - YGIG 3 Runden Macho Man (22.5/15) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round   1 Runde Macho Man (Single DB) entspricht: 3 Hang Power Clean 3 Front Squat 3 Push Jerk Score : Part A: Gesamtgewicht (Partner A + Partner B) Part B: Wiederholungen / Zeit

s„Build up into Dumbbelldore” Workout : Build up (Time Cap: 6 min) into For Time (Time Cap: 8 min) Gewichte : Male  Rx: 30 Kg Dumbbell Male Scaled: 22,5 kg Dumbbell Female Rx: 22,5 kg Dumbbell Female Scaled: 15 Kg Dumbbell Ablauf Rx: Part A: Build-up in weight:  3 RM OHS (aus dem Rack)  Into :  Part B: For time (TC: 8 min)  3 Runden Macho Man (30/22,5) --> every athlete completes 3 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG --> every athlete completes 2 rounds 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round Ablauf Scaled: Part A: Build-up in weight  3 RM Front Squat (aus dem Rack) Into : Part B: For time (TC: 8 min)  3 Runden Macho Man (22,5/15) --> every athlete completes 3 round 10/8 cal SkiErg - IGUG 2 Round Macho Man --> every athlete completes 2 round 10/8 cal SkiErg - IGUG 1 Runde Macho Man --> every athlete completes 1 round   1 Runde Macho Man (Single DB) entspricht: 3 Hang Power Clean 3 Front Squat 3 Push Jerk Score : Part A: Gesamtgewicht (Partner A + Partner B) Part B: Wiederholungen / Zeit

Modus : "Split as needed" Workout : For time (Time cap: 7:30 min) Gewichte : Male Rx : 100kg/ 80 Kg/ 60kg  Female Rx : 70kg/ 60kg/ 40 Kg Male Scaled : 80kg/ 60kg/ 50 kg Female Scaled: 50kg/ 40kg/ 35 Kg Ablauf: Part A: 3:00 Min Part B: 2:30 Min Part C: 2:00 Min Ablauf Rx : Buy-in: 50 DU Part A : 15 Deadlifts (100/70) 12 Wall walks 9 Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Clean (80/60) 9 HSPU 6 C2B Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (60/40) 7 Strict HSPU 5 Bar Muscle Up Ablauf Scaled: Buy-in: 100 SU Part A : 15 Deadlifts (80/50) 12 Wall walks scaled 9 Jumping Pull ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part B; tie break  Part B : 12 Hang Power Cleans (60/40) 9 Elevated HSPU 6 Pull-ups Only if team has successfully completed at least one round, they can advance to part C; tie break  Part C : 9 Shoulder to Overhead (50/35) 7 HSPU 5 Strict Pull-ups Score : Zeit / Wiederholungen Workout Flow Rx: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 50 Double Under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (100/70), 12 Wall walks und 9 Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (80/60), 9 Handstand Push-ups (HSPU) und 6 C2B Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (60/40), 7 Strict HSPU und 5 Bar Muscle Up absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Workout Flow Scaled: Beide Athleten stehen auf der Startfläche. Auf das Kommando „3-2-1-GO“ startet das erste von drei Zeitfenstern mit drei Minuten. Athlet A beginnt mit dem Buy-in von 100 Single under. Jede Übung des Workouts kann unter Athlet A und B frei aufgeteilt werden. Für einen Wechsel muss ein Abklatschen auf der Startfläche erfolgen. Nach dem Buy-in müssen vor Ablauf der 3 Minuten 15 Deadlifts (80/50), 12 Wall walks scaled und 9 Jumping Pull ups absolviert wurden sein. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das zweite Zeitfenster mit 2 min und 30 Sekunden, in welchem 12 Hang Power Clean (60/40), 9 elevated Handstand Push-ups (HSPU) und 6 Pull-ups absolviert werden müssen. Erfolgte die letzte Wiederholung innerhalb des Zeitfensters, so startet direkt das dritte Zeitfenster mit 2 min, in welchem 9 Shoulder to Overhead (50/35), 7 HSPU und 5 Strict Pull ups absolviert werden müssen. Sollten die Übungen nicht innerhalb ihres jeweiligen Zeitfensters absolviert werden können, so ist das Workout zu diesem Zeitpunkt beendet und es wird ein tie break notiert. Movement Standards : Double Under Set up: - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung: - Das Seil muss in einer Bewegung zweimal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nachdem das Seil unter den Füßen zweimal durchgeschwungen wurde, müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten (dritten) Durchschwung den Boden berührt haben Single Under  Set up : - Das Seil liegt auf dem Boden Ausführung : - Das Seil muss in einer Bewegung einmal unter den Füßen - durchgeschwungen werden - Beide Füße müssen gleichzeitig vom Boden abheben Endposition : - Nach einem Durchschwung müssen beide Füße gleichzeitig vor dem nächsten Durchschwung den Boden berührt haben Deadlift Set up : - Stange liegt auf dem Boden. Ausführung : - Die Stange wird in einer fließenden Bewegung nach oben gebracht. - Die Arme und Hände sind dabei außerhalb der Beine (Kein Sumo-DL). Endposition : - Aufrechter Stand - Volle Hüft-, Knie-, Arm- und Schulterstreckung Wall Walks Set up : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Ausführung : - der Athlet hebt sich aus der Bauchlage am Boden in den Handstand an der Wand, stützt dabei die Füße an der Wand ab, führt die Hände zur Wandlinie und anschließend geht er mit den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition. - beide Füße müssen an der Wand stehen und die Knie vom Boden abgehoben sein, bevor eine Hand den Startbereich verlassen kann - beide Hände müssen gelichzeitig mit der Wandlinie in Kontakt sein - Die Füße dürfen nicht breiter sein als die Hände, bevor die Hände die Wandlinie wieder verlassen - beide Hände müssen in den Startbereich zurückkehren, bevor sich die Füße von der Wand lösen können Endposition : - flach auf dem Boden liegend, nicht gewölbt. - Auf der Handinnenseite ruhend. - Die Hände befinden sich im markierten Startbereich - Brustkorb und Zehen berühren den Boden. - Bein-, Knie-, Gesichts- oder sonstiger Körperteilkontakt ist erlaubt, aber nicht erforderlich. Scaled: Die Ausführung erfolgt bis zur entsprechenden Wandlinie für die Scaled Variante Pull ups Set up: - Senkrechtes Hängen an einer Stange mit beiden Händen. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung : - Der Athlet hängt an einer Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition : - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange. Jumping Pull ups Set up: - Die Stange darf nicht weniger als 15cm vom Kopf des Athleten entfernt sein. - Um die Höhe anzupassen, dürfen Plates genutzt werden. - Volle Streckung der Ellenbogen. - Der Schulterwinkel ist offen - Hüften vollständig gestreckt. Ausführung: - Der Athlet hängt an einer horizontalen Stange und zieht sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. - Während der Bewegung dürfen nur Hände und Brust oder darüber etwas berühren. Endposition: - Die untere Ebene des Kinns durchbricht die oberste horizontale Ebene der Stange.

10 Thrusters

15 min Time Cap Buy In 30 x 20m Synchro shuttle runs - M/F pair 20 x 20m Synchro kettlebell farmers carry - M/F pair 24/16kg 10 x 20m Synchro kettlebell goblet walking lunge - M/F pair 24/16kg Then in remaining time Rower unlocked - max distance row  Max synchro 20m kettlebell farmers carry lengths - M/F pair 24/16kg Score A = Row Distance Score B = Farmers carry lengths Workout Flow On go a M/F pair will will start running the synchro shuttle runs, the non-working pair must wait behind the start line. The shuttles are 20m out and 20m back. Out and back 40m = 2 reps. Teams can divide the work as they wish however they can only swap working athletes at the start end of the shuttle runs. When the 30 synchro shuttle runs are complete teams will move onto the 20 synchro kettlebell farmers carries, these will be complete in the same format as the shuttle runs. Male athletes must carry 2 x 24kg kettlebells and female athletes 2 x 16kg kettlebells. When the 20 synchro farmers carries are complete teams will move onto the 10 synchro kettlebell goblet walking lunges, these will be completed in the same format as the shuttle runs and farmers carries. Male athletes must carry 1 x 24kg kettlebell and female athletes 1 x 16kg kettlebell. When the synchro goblet walking lunges are complete the rower and the synchro farmers carries will be unlocked and teams will have the remainder of the 15 minutes to accumulate max distance on the rower and max reps of the synchro farmers carries in a M/F pair. Teams can divide this work and swap athletes as they wish. The workout has two scores, row distance and farmers carry lengths. Movement Standards Synchro shuttle runs - Must be completed by a M/F pair, both athletes must stay together and their feet must touch the line at either end of the shuttle at the same time. Teams can only change working athletes at the start end. Synchro farmers carry - Must be completed by a M/F pair, athletes must carry the kettlebells in a farmers position at their sides, athletes must stay together and both athletes feet must touch the line at either end of the shuttle at the same time. Teams can only change working athletes at the start end. Males must use 24kg, females 16kg. Synchro walking lunge - Must be completed by a M/F pair, athletes must hold the kettlebell in a goblet position. Both athletes must stay together, athletes must lunge so that their knees touch the floor at the same time, this is the point of synchro, they must then stand tall so that their legs are straight and hips are open, stepping through is not permitted. Both athletes feet must touch the line at either end of the shuttle at the same time and athletes must stand the final lunge up fully. If athletes have different stride length it is their responsibility to adjust their stride so that they stay together. Teams can only change working athletes at the start end. Males must use 24kg, females 16kg.