WOD Explorer

For Time Time cap of 13 Minutes 3 Rounds of: • 20 Dumbbell Push Press • 20 Box Jump Over* - Into - 2 Rounds of: • 15 Dumbbell Front Squat • 15/12 Cal Row - Into - 1 Round of: • 10 Dumbbell Devil’s Press • 100 Double Under* ------------------------------------ Category & Gender (M/F) weights and movement variations Elite: 22.5/15kg Dumbbells. 30/24 Inch (76/61 cm) Box. Advanced: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Scaled: 15/10 kg Dumbbells. 24/20 (61/51 cm) Box – Step Over allowed. 200 Single Under (No double under allowed) Master 35+: 20/12,5 kg Dumbbells. 24/20 Inch (61/51 cm) Box Master 40+: 20kg Dumbbells. 24 Inch (61 cm) Box

Test 2 on a rolling clock of 12 minutes Part A: AMRAP 7min 4 Bar Muscle Ups 8 Power Snatch 12 Toes To Bars Part B:  Time Cap 5 mins Establish 1 Rep Max Snatch --------------------------------- Category weights (M/F) and movement variations for Part A: Elite: 60/40kg Advanced: Bar Muscle Ups/Chest-to-bar (Female Only), 45/30Kg Scaled: Burpee to +15cm target, knees to chest, 35/25kg Masters 35+: Bar Muscle Ups/Chest to Bar (Female Only), 45/30kg Masters 40+: Chest to Bar, 45kg

AMRAP 9min 4 burpee to target 8 Power Snatch 12 Toes To Bars --------------------------------- Burpee to +15cm target, knees to chest, 35/25k

7 MIN AMRAP max. Reps Wall Balls (9/6kg) EMOM 5 Deadlift RX: 100 / 70 kg SC: 80 / 60 kg

For time (TC: 12:00 Min) 4 Rounds of 250/200m Row 12 Toes to Bar into 4 Rounds of 250/200m Row 9 Kipping Handstand Pushup

For time (TC: 12:00 Min) 4 Rounds of 250/200m Row 12 Toes to Rings into 4 Rounds of 250/200m Row 9 Dual DB Push Press (2x 22,5 / 15 kg)

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 BMU 10 Squat Snatch 15/10 BMU 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 60/40 kg

For Time (TC: 14:00 Min) 25 Burpee over Bar 20 Front Squats 15/10 Kipping Pull-Up 10 Squat Clean 15/10 Kipping Pull-Up 20 Front Squats 25 Burpee over Bar 50/30 kg

AMRAP 15:00 36-24-12 Sync. Alt. DB Snatches  Toes to Bars to share Sync. Box Jump* overs 60/50cm into AMRAP 6 Sync. Single Arm DB Thrusters 6 Bar Muscle ups to share 6 Sync. Burpee Box Jump* overs 60/50cm * 100+ may step on to the box Weights: 70+ / 80+: 22.5/15kg 90+ / 100+: 17.5/12.5kg

For Time, Timecap 12:00 Female Athlete 200m Row  400m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Male Athlete 250m Row  500m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Female Athlete 200m Row  400m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) Male Athlete 250m Row  500m Standing Bike Erg  6 Shuttle Runs (12x 7m) non working athletes waits on the start mat

Part A, 3x 3:00 AMRAP 20 Sync. Front Squats  8* Wall Walks into Max Reps Rope Climbs *6 wall walks for 100+ category Weights: 70+ / 80+: 45/32.5kg 90+ / 100+: 35/25kg Part B, Timecap 5:00 Bella Complex, for Max Load  1 Clean  1 Shoulder to Overhead 1 Front Squat  1 Shoulder to Overhead female weights are multiplied by 1.4

Side Event For max Weight, Timecap 2:00 Sandbag over Bar  Score = heaviest successful lifted bag (per athlete) -rest 1:00 For max Time, Timecap 2:00 Deadhang Fatgripz -rest 1:00 For Distance, Timecap 2:00 Broad Jump

Event 1: For Time: 1k Row 3k Bike 2.4k Run No Time Cap ----------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתנהל בצורה של סרט נע כשכל 10 דק' יוזנק מקצה לא יהיה שיפוט במקצה הזה לא יהיה טיים קאפ למקצה חתירה: אימון מתחיל בישיבה אפשר לתכנת מסך, לא חייבים לא קמים מהכסא עד שהמסך מראה את המרחק המלא אופניים: בסיום החתירה עוברים לאופניים שיהיו לידכם לא בטוח שיהיה אפשר לסדר את האופניים לפני תחילת המקצה לא קמים מהכסא עד שהמרחק לא מופיע על המסך ריצה: לאחר סיום האופניים יוצאים מהדלת הראשית אל תחילת הריצה רצים לכיוון הקניון, עד שמגיעים לפס האטה הראשון (יהיה קונוס) עוקפים את הקונוס חוזרים חזרה אל המועדון עד שמגיעים לקונוס שמחוץ לכניסה הריצה תהיה 3 פעמים הלוך חזור של המסלול הזה אחרי החזור השלישי, נכנסים אל המועדון לקביעת הזמן

Event 2: For Load: E3mom x 3 Build to a Heavy Clean + Front Squat + Jerk *Clean/Jerk Anyhow --------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: כל 30 שניות יפתח חלון עבודה כל עוד ניתקתם את המוט לפני סיום חלון העבודה, אפשר להמשיך את הקומפלקס אפשר לעלות ולהוריד משקלים בהתאם לרצון שלכם. חייבים לסיים את ההחלפה לפני תחילת הסט הבא למי שסוגר את הסט, החלון האחרון לאותו סיבוב, יהיה את ה30 שניות הבאות לקבוע לעצמו את המשקל הבא אם לא הצלחתם בחלון את המשקל שבחרתם עדיין אפשר לעלות לחלון הבא יהיה רק אחד שיניף בכל חלון יוצא 3 חלונות לכל אחד (כדאי לתכנן מראש את הכניסות) יוצא ככה שכל 3 דק' אותו ספורטאי יניף כל חזרה תיחשב בשביל טיי ברייק קלין: מותר פאוור, סקוואט או ספליט החזרה מתחילה מהרצפה וחייבת להמשיך בצורה רציפה אל הכתפיים. אסור האנג חייבים להתיישר לפני המעבר אל הפרונט סקוואט פרונט סקוואט: חובה לשבור מקביל, שקע האגן מתחת לקו הברך חובה להתיישר לפני המעבר אל הג'רק ג'רק: פאוור, סקוואט או ספליט חובה להתיישר ולהחזיר רגליים לאותו קו בשביל שהחזרה והקומפלקס יחשבו אסור לתפוס את הגרק חזרה על הכתפיים אם הוא כבר עבר את גובה הראש

Event 3: RX: For Time: 50m HSW 50 T2B 200 D.U Time Cap: 10min ----------------------------------- Intermediate For Time: 200 D.U 50 T2B 50m HSW Time Cap: 10min ----------------------------------- Scaled: For Time: 300 Single Unders 50 Wall Balls 10 Wall Walks Cap: 10min ------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: מתחילים עם יד על הקיר בהזקנה עולים לעמידת ידיים והולכים מקונוס לקונוס יהיו מקטעים של 2.5 מטר, סה"כ 5 מטר לכיוון לאחר סיום ה50 מטר הליכת ידיים עולים על המתח ומתחילים את ה50 טווז טו באר אחרי סיום הטווז טו באר לוקחים את הדלגית ומתחילים לקפוץ לצד הקונוס הקרוב לאחד סיום ה100 הראשונים מתקדמים עם הדלגית אל הקונוס הרחוק לקפיצת ה100 האחרונים לאחר סיום הקפיצות רצים חזרה אל הקיר ובמגע עם הקיר יקבע זמן האימון הליכת ידיים: 2 הידיים צריכות לגעת במלואן ברצפה לפני הקונוס התחלה 2 הידיים צריכות לעבור במלואן את הקונוס בשביל שהמקטע יחשב המקטעים של ה2.5 צריכות להיות ברצף אפשר להסתובב על הידיים כל עוד עוברים את הקונוס טווז טו באר: מתחילים בתלייה מלאה  הרגליים חייבות לגעת במתח בו"ז אפשר לגעת בכל חלק של הרגל במתח הרגליים חייבות לעבור את קו המתח בין החזרות בשביל להתחיל את החזרה הבאה קפיצות בחבל: החבל חייב להסתובב קדימה החבל חייב לעבור פעמיים מתחת לרגליים בשביל שהחזרה תיחשב וול ווק: מתחילים בשכיבה מלאה עם הידיים על הקו, חזה ואגן על הרצפה שתי הרגליים חייבות להיות על הקיר לפני שידיים זזות מהקו שתי הידיים צריכות להגיע ולגעת בקו שקרוב לקיר, לא משנה איזה חלק בכף היד שתי הידיים לאחר מכן צריכות לחזור אל הקו הרחוק ולגעת בו לפני שהרגליים חוזרות אל הרצפה החזרה נגמרת שהחזה ואגן חוזרות לרצפה

Rx: Event 4: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg 3 Rounds: 18 C2B 9 Hang Power Clean @ 75/52.5kg Time Cap: 12min ---------------------------------- Intermediate: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 12 C2B 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- Scaled: For Time: 3 Rounds: 18 Lateral Burpees over the Bar 9 Hang Power Clean @ 50/35kg 3 Rounds: 18 Pull Ups 9 Hang Power Clean @ 60/42.5kg Time Cap: 12min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: האימון מתחיל עם יד על הקיר בהזנקה מתקדמים אל המוט לבצע את שלושת הסיבובים הראשונים כל סיבוב מקדמים קונוס למשך ששת הסיבובים בסיום האוברהד סקוואט האחרון (לא זורקים את ה30 קילו), רצים לגעת בקיר הנגיעה בקיר תסמן את הזמן של האימון ברפיז: במקביל למוט אפשר לרדת רגל רגל ואפשר לקום רגל רגל שתי הרגליים חייבות להיות באוויר בקפיצה מעל המוט חזה ואגן נוגעים ברצפה בתחתית החזרה האנג סנאצ': החזרה הראשונה מתחילה אחרי עלייה בהתיישרות מלאה של הגוף אסור לרדת מתחת לברך בהאנג (להישאר מעל קו הפיקות) הסנאצ' חייב לעלות למעל הראש בתנועה אחת רציפה למעל הראש, אסור קלין אנד ג'רק החזרה נחשבת כשהידיים מעל הראש בגוף ישר, התיישרות של האגן וברכיים עם המוט מעל הראש או קצת מאחוריו אוברהד סקוואט: מותר לידיים להתכופף כל עוד המוט נשאר מעל גובה הראש (אסור לגעת בראש) אפשר לעשות סקוואט סנאצ' בחזרה הראשונה מותר להרים לכתפיים ואז להמשיך למעל הראש סקוואט לכל דבר, לשבור מקביל ולהתיישר בסוף תנועה (להיזהר מלהשאיר את התחת אחורה) צ'סט טו באר: חייבים להתחיל בתלייה מלאה ( ידיים ישרות) חובה לגעת עם החזה במתח, מהבריח ומטה לא מספיק להגיע אל גובה המתח, חייבים לגעת סטריקט, קיפ או באטרפליי אפשרי בפול אפ: סנטר חייב לעבור בבירור מעל קו המתח

Event 5: RX + Intermediate 2-2-2-3 Intervals: 18 Wall Balls 9 DB(2) Box Step Up Overs @ 22.5/15 @ 20'' Max Rep DB(2) Devil Press *1min Rest Between Intervals Score is Time to complete 30 reps or Total Reps ------------ Scaled: Event 5: 2-2-2-3 Intervals: 12 Box Jump Overs 7 DB(2) Box Step Up Overs @ 22.5/15 @ 20'' Max Rep Alt. DB(1) Devil Press *1min Rest Between Intervals Score is Time to complete 50 reps or Total Reps --------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: בתחילת האימון ובכל סיבוב מתחילים עם הגב אל הכדור בהזנקה מרימים את הכדור ומתחילים את הוול בולז, בסיום החזרות עוברים אל הארגז ששם יהיו הדאמבלים לאחר סיום הסטפ אפ אובר, אתם מסיימים בצד השני שממנו התחלתם משם ממשיכים למקסימום חזרות עד סיום חלון העבודה במידה והגעת למספר החזרות המוגדרות בדביל פרס, האימון שלכם יקבע לפי זמן הסיום (בחישוב של שעון עולה) אם לא הגעתם למספר החזרות המוגדרות, התוצאה של האימון תהיה סה"כ כל החזרות באימון שבוצעו (כולל 2 התרגילים הנוספים) במידה והגעתם למספר החזרות המוגדרות זמן האימון יהיה כאשר נגעתם בקיר של הוול בול וול בול: חובה לשבור מקביל בכל חזרה ושהכדור יגע בצבע המוגדר (נשים ירוק, גברים כחול) כדי שחזרה תיחשב אם הכדור נופל אסור לתפוס אותו בעלייה חזרה אלא לתת לו לשבת על הקרקע בוקס סטפ אפ אובר: מחזיקים את הדאמבלים בתלייה שתי הרגליים צריכות לגעת בחלק העליון של הארגז אסור לקפוץ מהארגז או אל הארגז החזרה נחשבת כששתי הרגליים נוגעות בצד השני של הארגז דביל פרס: הדאמבלים חייבים לעלות בתנועה אחת רציפה אל מעל הראש, אסור להרים לכתפיים מותר לעשות סווינג מבין הרגליים החזרה מתחיל משכיבה על הרצפה (חזה ואגן נוגעים ברצפה) ומסתיימת כאשר הדאמבלים מעל הראש בידיים ישרות מעל הראש, עם אגן וברכיים נעולים מותר להוריד דרך הכתפיים אסור לזרוק את הדאמבלים! זריקה תוביל לפסילה מהאיוונט

Event 6: RX For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 12-9-6 BMU Time Cap: 7min ----------------- Intermediate: For Time: 15-12-9 KB(2) Thrusters @ 24/16kg 7-5-3 BMU Time Cap: 7min --------------- Scaled: For Time: 21-15-9 KB(2) Thrusters @ 16/12kg T2B Time Cap: 7min -------------------------------------------------------- סטנדרטים: התנהלות: מתחילים עם יד על הקיר הזנקה מתקדמים אל הקטלבלים ומתחילים את הת'ראסטרים אחרי סיום ה21 חזרות הולכים אל המתח ולהתחיל את הבאר מאסל אפ אחרי סיום הסיבוב הראשון חוזרים אל הקטלבלים ומזיזים אותם אל הקונוס הבא לתחילת הסיבוב השני חובה להעביר אותם רק לאחר סיום המתח אחרי סיום המתח האחרון רצים אל הקטלבלים (בזהירות) לקביעת זמן האימון ת'ראסטר: מחזיקים את הקטלבלים בפרונט ראק לקטלבים אסור לשבת במלואן על הכתפיים חזרה מתחילה כאשר שוברים מקביל, קו אגן מתחת לקו הברך חזרה מסתיימת עם גוף ישר, ידיים, אגן וברכיים ישרות עם הקטלבלים מעל קו הגוף או קצת מאחורה אסור לזרוק את הקטלבלים בסיום, מי שיזרוק יפסל באר מאסל אפ: חובה להתחיל בתלייה מלאה (ידיים ישרות) אסור להרים רגליים אל קו המתח בכל חזרה חייבים לעבור דרך תלייה מלאה בידיים ישרות אסור לשחרר ידיים ולנוח על המתח חובה לעבור דרך לחיצה בסיום החזרה

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 10 C&J (60/40kg) 5 WW 20 alt. Pistols After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster (from floor)

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 10 C&J (50/35kg) 4 WW 30 alt. Lunges After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster  (from floor)

26.1 A, TC 14min Buy in 40/32cal Bike 4 RFT 8 C&J (40/25kg) 4 Half-Way WW 30 alt. Lunges After 15min into 26.1 B, TC 6min 2RM Thruster  (from floor)

For Time Athlete 1 - 21 Toes To Bar Athlete 2 - 21 Pull Ups Athlete 1 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 2 - 21 Thrusters 40/25kg Athlete 1 - 15 TTB Athlete 2 - 15 Pull Ups Athlete 1 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 2 - 15 Thrusters 45/30kg Athlete 1 - 9 TTB Athlete 2 - 9 Pull Ups Athlete 1 - 9 Thrusters 50/35kg Athlete 2 - 9 Thrusters 50/35kg Time Cap 12

For Time 35 Sync TTB - M/F PAir 1 35 Sync TTB - M/F PAir 2 30 Sync Thrusters - M/F Pair 1 30 Sync Thrusters - M/F Pair 2 50/35kg 25 Sync CTB M/F - Pair 1 25 Sync CTB M/F - Pair 2 20 Sync Thrusters M/F - Pair 1 20 Sync Thrusters M/F - Pair 2 60/45kg 15 Sync Bar MU - M/F Pair 1 15 Sync Bar MU - M/F Pair 2 10 Sync Thrusters M/F - Pair 1 10 Sync Thrusters M/F - Pair 2 70/50kg Time Cap 16

For Time 50 Burpee Box Jump Over  Completed as.. 3-3-4 min On - 1 min Off 20/15 cal On Each machine 16 Sync Alt DB Snatch  Max Sync Star Burpee Box Jump Overs Machines: Round 1 - Ski/Row Round 2 - Row/Echo Round 3 - Echo/ski

For Time 65 Star Burpee Box Jump Over  Completed as.. 3-3-3-4 min On - 1 min Off 20/15cal On Each machine 16 Sync Alt DB Snatch 22,5/15kg Max Star Burpee Box Jump Overs Machines: Ski Erg Rower Echo Bike Note:  The workout is completed in Team of 3, but you're allowed to have 1 subsitute resting during the intervals and you can change the athlete at every 1 min rest in the workout.

For Weight: "Bella Complex" 1 Clean 1 STOH 1 Hang Clean 1 STOH Time Cap 6 min

For Time (Conga line Style) Athlete 1 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars then Athlete 2 - 2 Rounds 30 Crossovers 15m Db Overhead Walking Lunges 2x 22,5/15kg 10 Chest to bars TC 9 min Note: The lunges will be completed in 5m increments. 

For Time (Conga line Style) Female 1 60 Crossovers 20m Handstand Walk 3 Ring Muscle Up then Male 1 60 Crossovers 20m Handstand Walk 5 Ring Muscle Up ETC.. Until All Athletes Completed the Round TC 9 min Note: Female 1 Starts the workout, followed by Male 1, Female 2 and finishes with Male 2

Amrap 14 min  Cash in :  All Athletes Complete 40/30 cal Echo Bike  Remaning Time Amrap 24 Sync KB Squats  24/16kg 12 Sync Burpees Over KB 24 Sync KB Lunges 12 Sync  Burpees Over KB

16 Rounds For Time 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Snatches 50/35kg then 8 Rounds (4 Rounds Each) 5 Shuttle Runs 5 Clean 60/45kg 5 Shoulder to Overhead Time Cap 15 min